Fait amusant: le Pilates, désormais communément considéré comme la routine essentielle de Gwyneth Paltrow, a été inventé par un boxeur, un lutteur et un homme fort qui enseignait l’autodéfense à des détenus dans un camp d’internement de la Première Guerre mondiale.
Le yoga Bikram, quant à lui, peut réellement augmenter votre soulevé de terre (de 13% chez les participants déjà en bonne santé, au cas où vous vous poseriez la question), selon une étude du Journal de la recherche sur la force et le conditionnement. Et les ballerines, en plus d'avoir des sauts verticaux comparables à ceux de certains joueurs de la NFL, s'équilibrent régulièrement sur deux orteils. Deux.
La leçon? Si vous limitez encore vos activités de gymnastique au banc et au support de squat, vous manquez de nombreuses façons de vous rendre plus fort, plus sain et plus capable. Et en abordant quelques-uns des domaines souvent ciblés par les femmes, vous avez toutes les chances de survoler vos plateaux actuels et de réaliser des gains importants. Voici où commencer.
Travaillez vos fessiers
C’est un must pour les femmes qui participent à des concours, mais pas pour les hommes. «La plupart des gars ont l’impression que quelques ensembles de squats et de soulevés de terre sont l’entraînement du bas du corps dont ils ont besoin», explique Bret Contreras, entraîneur en force et conditionnement. "Mais cibler vos fessiers vous aidera à courir, à sauter et à pratiquer la plupart des sports, ainsi qu'à vous soulever."
La prise? Votre système nerveux central ne prend probablement pas la peine d’activer vos fessiers pour la plupart des mouvements, car vous les avez endormis pendant des années. Mais il ya une bonne nouvelle: selon une étude de 2016, seulement six jours d’entraînement du fessier ciblé peuvent modifier la vitesse à laquelle vos fessiers tirent pendant une séance d’entraînement, ce qui vous permet de soulever plus lourd et plus dur. Voici la prescription Contreras.
Bouche d'incendie à bande
Vous avez peut-être vu cela dans la vidéo sur l’anaconda de Nicki Minaj - et avec une résistance accrue, c’est un appel au réveil pour les fessiers sous-utilisés. Enroulez une bande autour des deux genoux, puis élevez votre genou sur le côté, comme un chien dans une bouche d'incendie. Répétez pendant 60 secondes de chaque côté.
Pont de hanche en plaques
Allongez-vous avec vos épaules sur un banc et une assiette sur vos hanches, les pieds sur le sol. Abaissez jusqu'à ce que vos fessiers touchent le sol, puis remontez. Répétez l'opération pour quatre séries de 20 répétitions.
Soulevé de terre américain
"C'est comme le soulevé de terre roumain, mais vous ajoutez une pression sur le fût au sommet", explique Contreras. Tenez une barre avec vos bras écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant, en maintenant une arche neutre dans votre colonne vertébrale et une légère flexion des genoux. Lorsque vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers, redressez-vous et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
Lift avec moins d'ego
Certes, certaines dames pourraient supporter de soulever davantage - mais devriez-vous lever moins? Abordez votre entraînement correctement et vous découvrirez peut-être qu'il est possible de réduire le poids à chaque mouvement que vous faites, mais vous obtiendrez des gains plus importants dans le processus. Et les exercices d'auto-limitation (les mouvements qui s'effondrent si vous les faites avec une mauvaise forme ou sans contrôle) peuvent vous aider à y arriver. «Utilisés correctement, les exercices auto-limitants améliorent les mouvements médiocres et maintiennent la qualité du mouvement fonctionnel», explique l'entraîneur du mouvement Gray Cook. "Ces exercices sont difficiles et produisent une charge neurale élevée, ce qui signifie qu'ils nécessitent un engagement et des niveaux accrus de contrôle moteur au niveau conscient et réflexif." En d'autres termes, vous bougerez mieux et recruterez les bons muscles.
Halo gobelet
En tenant une kettlebell par la poignée avec les deux mains, accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez toucher l'intérieur de vos genoux avec vos coudes, puis levez-vous. Avec la même prise, encercler le kettlebell autour de votre tête. Ne laissez pas votre colonne vertébrale désaligner à aucun moment. Faites cinq reps lents.
Presse à demi-genoux
Agenouillez-vous sur un genou, en tenant un kettlebell (léger) par la poignée dans votre main opposée avec sa base vers le haut. Appuyez dessus, faites une pause, puis abaissez lentement. Le limiteur est la force et la technique: vous ne pourrez pas appuyer sur la cloche avec un mauvais alignement et la position agenouillée vous empêchera de l’alimenter avec la force des jambes. Faire trois reps un côté
Soulevé de terre à une jambe
En tenant toujours la kettlebell dans une main, placez-vous sur la jambe opposée et penchez-vous en avant, en articulant les hanches, en maintenant une arche neutre dans votre colonne vertébrale. Pause pendant que vous ressentez un étirement dans votre ischio-jambiers, puis redressez-vous. Faites cinq répétitions de chaque côté.
Lever la lumière, soulever mieux
Toujours en train de tromper votre chemin vers de grands nombres sur les classiques de la gym? Réduisez le poids, améliorez la forme et aidez vos gains
Biceps Curl
Éloignez-vous des années 50, bro: avec une forme parfaite, votre set de spinlock Argos est suffisant. Serrez vos biceps aussi fort que possible en haut du mouvement, abaissez-le pour un compte à quatre et appuyez fort sur vos triceps en bas. Répétez l'opération jusqu'à la quasi-panne pour trois séries et embrassez cette pompe.
Rangée repliée
Renverser la fente
Il est plus difficile de tromper celui-ci que la version traditionnelle à l’avance, et cela met moins de stress sur vos genoux. En tenant vos haltères, faites un grand pas en arrière dans une fente, de sorte que votre tibia avant reste vertical.Repoussez, tenez-vous droit et répétez de l'autre côté.
Améliorez votre flexibilité
Soyez honnête: vous savez que vous devriez consacrer plus de temps que ce quad superficiellement à l’attente du rack squat, mais vous n’avez pas le temps de passer une demi-heure à des exercices complexes à quatre. La solution? Concentrez-vous sur un ensemble simple et reproductible d’exercices qui vous conviendront le mieux.
«Beaucoup d'entre nous ont des problèmes de hanches serrées et dysfonctionnelles», explique Jarlo Ilano du programme de gymnastique Corps de médaille d'or. «Travailler régulièrement pendant un certain temps vous donnera une base pour un bon mouvement.» Commencez à faire les trois mouvements ici chaque jour: entrez et sortez de la position «étiré» dix fois, maintenez pendant 30 secondes, puis secouez-le et répétez une fois que. Rappelez-vous, une meilleure profondeur dans vos mouvements brusques et les squats signifie un recrutement plus musclé et plus de croissance.
Se serrer à genoux
Mettez-vous dans une fente à genoux avec vos hanches et votre buste droits, puis tirez votre pied arrière vers vos fessiers. Gardez votre tibia avant verticalement tout au long de l'étirement.
Piriforme stretch
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Grenouille
Agenouillez-vous avec vos genoux écartés afin que vous sentiez un étirement dans l'aine. Essayez de “tirer” vos genoux ensemble pendant que vous reculez et détendez-vous lorsque vous avancez. Une fois que vous vous êtes réchauffé, maintenez la position «arrière» pendant 30 secondes.
Faire un travail de base créatif
J'espère que ce ne seront pas des nouvelles pour vous que les sit-ups ne sont pas la solution miracle abs dont vous avez besoin. Mais est-ce que tout ce que vous faites à la place est vraiment mieux? "Les gars ont tendance à trouver des moyens d'amener leurs fléchisseurs de la hanche dans le mouvement sur toute une série de mouvements qui sont censés fonctionner leurs abdos", explique l'entraîneur personnel Jessica Wolny. «Même les mouvements comme la jambe tendue ne sont pas immunisés. Mais en incorporant des mouvements de Pilates et de gymnastique, vous vous assurerez d’isoler vos abdominaux et de les faire fonctionner.
Bateau
C’est un aliment de base, et ce n’est pas facile. Asseyez-vous avec vos jambes légèrement soulevées du sol et votre dos à un angle d'environ 60 ° avec le sol, avec vos mains vers l'avant et les paumes tournées vers l'intérieur. Maintenez-le pendant 15 secondes, reposez-vous 15 et répétez trois fois.
Oiseau chien
Bug mort
Presse Pallof
La plupart des mouvements de flexion de travail, mais travailler avec la rotation (ou contre) vous rendra fort sous tous les angles. Tenez un câble contre votre poitrine pour qu’il s’étende à angle droit par rapport à vos bras - il devrait se sentir comme si cela allait vous faire tourner en rond. Etendez lentement vos bras, puis ramenez-les à votre poitrine. Répétez l'opération pour cinq répétitions de chaque côté.
Soyez plus mobile
C’est le nouvel étirement - sauf que lorsque votre orteil avant cinq ans touche juste le muscle, le travail de mobilité vise à traiter vos ligaments, tendons, fascias et articulations. Et si cela vous semble un peu trop basé sur le yoga, considérez que les combattants de MMA et les joueurs de la NFL trouvent tout autant de valeur dans le travail de mobilité que les personnes dont l'activité la plus dangereuse est la gestion de l'école.
Pour l'homme moderne, le plus gros problème est le casse-tête: assis dans le haut du dos plié, les épaules effondrées et le cou qui fait saillie, ce qui provoque des pièges serrés, des pectoraux et parfois des muscles abdominaux supérieurs. Utilisez ce mini-circuit, grâce à l'entraîneur Chad Waterbury, pour commencer à régler le problème.
Glissière murale
Tenez-vous contre un mur et tenez-vous les mains contre elles, comme si vous étiez pris par des desperadoes. Tout en maintenant vos bras en contact avec le mur, faites-les glisser lentement vers le haut, puis redescendez. Répétez l'opération pour deux séries de cinq.
Crucifix de Waterbury
Prenez quelques poids très légers - même les bouteilles d'eau feront l'affaire - et pliez-vous vers l'avant au niveau des hanches, puis soulevez les poids sur les côtés avec les bras tendus. Essayez de maintenir la position pendant deux minutes en vous concentrant sur le retrait des omoplates pendant le mouvement.
T press-up
Analysez votre séance d'entraînement
«Entraînez-vous plus fort, mon frère» fonctionnera pendant un moment, mais tôt ou tard, vous allez frapper un mur. C'est là que le suivi des progrès intervient. «Beaucoup de gars semblent s'opposer au transport d'un bloc-notes au gymnase, mais pour moi, cela signifie que vous vous souciez et que vous voulez vous améliorer», explique Kerry Tanner. «Si je me sens floue ou que je me débat pendant une session, je me tourne vers mon tracker. En évaluant ce qui va bien ou mal, je saurai sur quoi me concentrer. »Faites le point ci-dessous.
Hydratation
«Je remplis une bouteille de deux litres et la finis en fin de journée, avec deux autres litres si je m'entraîne et transpire beaucoup», explique Tanner. «Je sais que je n’ai pas assez bu si je vais au ralenti sur le tapis roulant avant ma séance de musculation. Cela n'arrive pas souvent, mais ce serait le cas si je ne suivais pas ma consommation.
Nutrition
C’est plus que des glucides et des protéines. «Cela concerne la digestion - et ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas va dans mon journal de formation», explique Tanner. «Si je me sens ballonné après un type particulier d’alimentation ou de boisson, je ne le mangerai plus avant l’entraînement - et je ferai attention à ne pas l’utiliser pour me rétablir».
Dormir
«Si vous n'êtes pas bien reposé, votre corps ne se rétablira pas d'une session à l'autre», explique Tanner. «Assurez-vous de vous endormir et de vous détendre - c'est quelque chose que les femmes sont douées. Notez combien de temps vous dormez et, si vous le pouvez, prenez une note ou deux sur la qualité du sommeil - vous remarquerez probablement que cela correspond à une bonne session.
Ascenseurs
Suivre ce que vous soulevez à chaque session vous permettra de faire plus que de vous souvenir de vos PB: cela vous montrera comment vous vous entraînez. «Prenez note de l'heure à laquelle vous vous êtes entraînés et de ce que vous avez fait dans votre échauffement», explique Tanner. "Vous verrez des modèles qui fournissent des indices sur ce qui fait ressortir le meilleur de vous-même."
La composition corporelle
«Le poids fluctuant beaucoup plus chez les femmes que chez les hommes, il peut s'agir d'un champ de mines psychologique du jour au lendemain», explique Tanner. "Un bon scanner de graisse corporelle peut vous aider à rester sur la bonne voie."
