Le squat avant est excellent pour la force des jambes et du cœur. «C’est plus sûr qu’un squat arrière parce que vous ne pouvez pas charger autant de poids sur la barre, et il est plus facile de vous échapper si ça ne marche pas bien», explique Rob Shaul (militaryathlete.com). «C’est aussi bien pour identifier les déséquilibres entre la force du haut du corps et celle du bas du corps - votre coude et votre squat avant devraient être à peu près les mêmes.»
Les normes
Excellent: 1 rep à 1,75x poids corporel Bon: 1 rep à 1,5 fois le poids Moyenne: 1 rep au poids corporel En dessous: moyenne 1 rep ci-dessous le poids corporel
Comment faire
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en posant le poids sur le devant de vos épaules, les coudes pointant vers l'avant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez à travers vos talons.
Mise à niveau des performances
Pour maîtriser la forme, commencez par faire des squats en gobelet. Tenez un haltère lourd sous votre menton avec les deux mains d'un côté comme s'il s'agissait d'un vase à boire lourd et faites un squat. «Faites six tours de quatre répétitions chacun», dit Shaul. "Augmenter la charge à chaque tour jusqu'à ce que quatre répétitions soient difficiles, mais pas impossible."
Rappelez-vous que vos jambes sont toujours plus fort que votre noyau. «Pour garder votre cœur fort, respirez profondément par la bouche et tendez les muscles de l’estomac au sommet de l’ascenseur avant de tomber dans le squat», dit Shaul. "Retenez votre souffle lorsque vous tombez dans le squat et pour le reste du mouvement, jusqu’au sommet."
Mauvaise flexibilité du poignet? Ne tenez pas la barre dans une prise complète à quatre doigts. «Placez votre index et votre majeur sur la barre et enroulez vos coudes autour de lui», dit Shaul. «Tant que la barre repose sur la position« rack »sur vos épaules et que vos coudes sont relevés et pointant droit devant vous, vous n’avez pas besoin d’une prise complète.»
