Entraînement en force pour les coureurs pour aider à réduire les blessures

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Entraînement en force pour les coureurs pour aider à réduire les blessures
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Les coureurs négligent souvent l'entraînement en force, mais soulever des poids vous fera un coureur plus fort, plus rapide et plus résistant aux blessures, dit Fitness pour hommes directeur éditorial et compétiteur de marathon Joe Warner

La plupart des coureurs passent tout leur temps d'entraînement à courir. Ce n’est pas une surprise - si vous voulez être vraiment doué pour quelque chose, vous devez vous en tenir à cela, non?

Dans certaines disciplines très exigeantes, comme jouer du piano ou lancer une cacahuète dans les airs, puis l'attraper dans la bouche, alors oui, la pratique rend effectivement parfait. Mais pour les coureurs, consacrer chaque minute de chaque entraînement à battre les trottoirs (ou le tapis roulant) n’est pas le moyen le plus efficace de s’améliorer.

Pourquoi? Vous courez le risque d'aggraver les déséquilibres et les blessures musculaires, d'endommager vos articulations, vos tendons et vos ligaments, et simplement de faire stagner votre progression pour ne pas être en meilleure forme car votre corps s'habitue plusieurs fois par semaine..

Alors, quelle est la réponse? Comme la plupart des experts en course vous le diront, que vous soyez novice ou vieux, vous devez passer au moins un entraînement par semaine pour améliorer votre force musculaire, en particulier les muscles du tronc, du bas du dos, des fessiers et des jambes. Cela peut remplacer une de vos courses ou être une session bonus.

«Mais je veux être rapide, pas fort!», Courent les coureurs à l'unisson. C’est un mauvais état d’esprit, car l’amélioration de la force musculaire vous rendra plus rapide sur de courtes distances et vous aidera à trouver de plus longues distances plus faciles à gérer.

Alors, comment allez-vous devenir plus fort? Commencez par faire cette séance d'entraînement sans poids, conçue par Shaun Estragó, entraîneur principal chez Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), une ou deux fois par semaine.

Une fois qu'un circuit devient trop facile, vous pouvez alors le rendre plus difficile avec l'introduction de deux haltères. Dans six semaines, vous remarquerez une amélioration dans presque tous les aspects de votre course.

Circuit de musculation pour les coureurs

"Ce circuit fonctionne une jambe à la fois, ce qui renforcera les fessiers, les ischio-jambiers et les quads de chaque jambe de manière égale", explique Estragó. «Cela augmente également la capacité des ischio-jambiers à produire de la force, ce qui contribue à la puissance de sortie. Les deux derniers mouvements sont centrés sur le cœur de sorte que vous puissiez mieux supporter votre torse lorsque vous courez.”

Comment faire

Faites tous les mouvements dans l'ordre sans vous reposer, ne vous reposez que 60 secondes après le dernier coup. Faire quatre circuits au total.

Pour les quatre premiers coups, faites le premier set et le troisième set avec votre jambe droite et le deuxième et le quatrième avec votre jambe gauche. Pour la planche latérale, faites le premier et le troisième ensemble sur votre côté droit et le deuxième et le quatrième sur votre gauche.

1 squat à une jambe

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Illustrations: impact soudain

Les reps 12

Commencez sur une jambe avec les deux mains directement devant vous. Gardez votre poitrine relevée et pliez votre jambe debout pour vous accroupir. Traversez votre talon pour revenir au début.

2 soulevé de terre roumain à une jambe

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Les reps 12

Se tenir sur une jambe. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant votre jambe droite tendue afin que votre main se déplace vers vos orteils. Revenez au début.

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3 fentes

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Les reps 12

Tenez-vous bien, puis faites un grand pas en avant avec un pied. Gardez votre poitrine relevée jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Appuyez sur le pied avant pour revenir au début.

4 pont fessier à une jambe

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Les reps 12

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds joints. Soulevez une jambe du sol et poussez vos hanches vers le haut avec l’autre jambe jusqu’à ce que votre corps soit droit de l’épaule au genou, en gardant les fessiers et le noyau bien en place. Plus bas au début.

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5 planche latérale

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Temps 30sec

Allongez-vous sur un côté en vous reposant sur un coude avec votre autre bras à plat contre votre côté. Préparez votre cœur, puis soulevez vos hanches pour passer directement de la tête aux talons.

6 extension du dos

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Les reps 15

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les doigts sur vos tempes. Utilisez votre bas du dos pour soulever votre poitrine. Faites une pause en haut, puis redescendez au début.

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