Comme pour beaucoup d'autres aspects de la santé et de la forme physique, l'étirement a été victime d'un excès d'informations. Êtes-vous sûr que votre routine d'étirement ne fait pas plus de mal que de bien? Des experts de quatre disciplines différentes expliquent comment ils permettent d’étirer efficacement une partie de chaque entraînement.
S'étirer pour… les coureurs
«Après une course, je vise un étirement de 10 minutes, mais les coureurs ne peuvent jamais s’étirer suffisamment. Faites une tasse de thé, mettez le téléviseur en marche et étirez-vous autant que possible sur le sol du salon. Maintenez vos étirements statiques pendant 30 à 45 secondes. L'exercice resserre et raccourcit tout, rendant les muscles et les ligaments sensibles aux blessures. Les étirements les rallongent.
«Ne pas y aller trop vite et trop dur. Ressentez l'étirement et faites preuve de bon sens. Et n'oubliez pas l'adducteur à l'intérieur de la jambe. La négliger provoque le genou du coureur, le plus courant des manœuvres. Utilisez un rouleau de mousse sur votre jambe extérieure et j'encourage également les coureurs à aller nager, faire du yoga, du Pilates ou des massages des tissus profonds. Et vous obtenez toujours un peu d’assistance avec un partenaire plutôt que de le faire seul. »
Comment faire
- Toucher vos orteils: Gardez vos jambes verrouillées et accrochez-vous avec votre poids. Cela étire les fessiers, les muscles ischio-jambiers et les mollets, tout en réduisant votre fréquence cardiaque et en ramenant le sang dans votre tête.
- Quad Stretch: Soulevez un pied dans votre main. Amenez vos genoux l'un contre l'autre, poussez vos hanches vers l'avant et tirez votre talon contre votre joue.
- Pas à Pas: Tenez-vous sur une marche, tenez la rampe pour le soutenir et laissez un pied tomber à mi-course. Cela vous donne un étirement massif à travers votre achille, soléaire et veau.
- Un stretch à l'intérieur: Restez debout avec vos pieds à un mètre de distance. Pliez un genou jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement de l’aine à l’intérieur de votre jambe opposée.
S'étirer pour… Entraînements de base
«Étirez-vous deux à cinq minutes avant et dix minutes après. Faites des mouvements basés sur vos mouvements avant votre séance, en engageant le noyau dans vos trois plans de mouvement, et des étirements statiques après pour allonger les muscles. S'étirer avec une blessure peut être dangereux - cela peut aussi être bénéfique, mais vous devez connaître les étirements appropriés. Les gens étirent aussi les muscles opposés à ceux qu'ils devraient faire. Faites un peu de travail et commencez par rechercher les muscles.
Comment faire
- Côte à côte: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Tournez le haut de votre corps de chaque côté, comme si vous essayiez de regarder par-dessus vos épaules.
- Avec une torsion: Maintenant, traversez une jambe par-dessus l'autre, le genou plié et tiré vers vous. Tournez à nouveau de chaque côté, mais avec le genou relevé, vous augmentez la torsion de la hanche.
- Le Cobra: Allongez-vous, les bras à vos côtés, et poussez votre poitrine sur le sol. Cela engage vos fléchisseurs du tronc et de la hanche. Bon après un entraînement dur en abs.
- L'enfant pose: Rentrez vos genoux sous vous, bras sur le côté et tête par terre. Vous pouvez étirer les obliques et les abdominaux à l'avant, puis sortir la colonne vertébrale inférieure et étirer les muscles du dos.
S'étirer pour… Les haltérophiles
«Pendant l'entraînement, vos pectoraux et vos épaules se retrouvent si loin qu'ils se touchent. Obtenez vos lats triés aussi. Avec la formation de poids, tout est tiré en avant, vous devez donc le retirer à nouveau. N’en faites pas trop. Au lieu de 30 minutes d’étirement, faites 20 minutes d’étirement et dix minutes d’étirement. Et ne soyez pas trop délicat - faites-en dix minutes de difficile étirage."
Comment faire
- Pecs tirés: Tenez-vous avec votre bras sur le côté avec votre main appuyée contre un mur. Avancez afin que votre bras soit tiré vers l’arrière et que vous sentiez l’étirement autour de votre pec.
- Balls To It: Allongez-vous sur votre front avec une balle de hockey sous votre pec. Mettez votre bras sur le côté et roulez sur la balle. Vous voudrez crier, mais le tissu bouge.
- S'appuyer sur: Placez vos mains sur une barre et penchez-vous en arrière pour que vos bras soient tendus sur votre tête. L'étirement descend tout le long du bras, des lats et du bas du dos.
- Wiggle It: Toujours dans cette position, autour de votre dos pour l'étirer davantage et bouger d'un côté à l'autre. Avec tous les étirements, bougez - gauche, droite, avant, arrière - pour atteindre différents angles et vous débarrasser de la douleur.
S'étirer pour… Calisthenics
«Étirez-vous avant une séance d'entraînement, mais assurez-vous qu'il est actif. Étirer un muscle singulier avant ou après n'a pas de réel bénéfice. Il y a des tronçons qui aident à travers le corps, mais l'impact des étirements d'isolement est minime. Certains exercices de gymnastique se déplacent eux-mêmes, ce qui est une autre raison pour laquelle nous ne faisons pas beaucoup de choses.
Comment faire
- Le bretzel: Allongez-vous sur le côté, la jambe supérieure pliée vers la poitrine et la jambe inférieure pliée vers l’arrière. Prenez la jambe supérieure avec votre main inférieure et vice versa. Cela équilibre les tensions dans votre front, le noyau et le haut du dos. Travaillez sur des respirations profondes et placez l'omoplate vers le sol.
- Flex avant et arrière: Accroché à une barre, effectuez une flexion en avant en tirant votre poitrine vers le bas et en pointant vos jambes en forme de L. Maintenant, tirez votre poitrine et pliez la colonne vertébrale en regardant aussi loin que possible. Cela s'étend à la fois sur le dos et à l'avant du corps.
- La diagonale: Avec les talons ensemble, glissez votre pied droit en arrière, en adoptant une position de fente avec votre corps tourné vers votre pied avant. Placez votre main droite sur votre poitrine et abaissez votre talon arrière avec la main gauche. Cela fonctionne tout le corps.
