Ce plan est pour vous si… Vous êtes un coureur passionné et avez déjà effectué au moins un marathon. Il est temps de tirer pour cette fin de sous-3 magique
À quelle fréquence devrais-je courir? Cinq jours par semaine, plus un exercice de base.
Temps cible: Trois heures.
Ce plan comprend un demi-marathon à la fin de la huitième semaine. Parcourez nos sélections des meilleurs demi-marathons britanniques.
A propos de ce plan
Ceci est l'un des trois plans créés pour Entraîneur par James Heptonstall, capitaine d’Adidas Runners London (il y a aussi un plan pour les débutants et un plan de moins de 4 heures). Avant d’arriver aux détails du calendrier, voici un peu plus sur la structure du plan et des conseils pour y adhérer.
Pourquoi est-il important de faire différents types de courses en formation?
«Plutôt que de simplement mettre de la distance, la variété dans l'entraînement - que ce soit par intervalle, par allure ou par monte - la rend agréable. Cela vous aidera également à devenir un meilleur coureur: lorsque vous vous poussez davantage dans les intervalles et les sessions en côte, vous améliorerez votre seuil de lactate et votre capacité aérobie, ce qui vous rendra plus à l'aise de courir plus vite.
Comment puis-je adapter tout cela aux autres engagements?
«Le montage dans les sessions est toujours difficile avec le travail et les autres engagements, en plus du manque de lumière en hiver. Pour la plupart des gens, le samedi et le dimanche sont ceux qui permettent le plus de temps. D'autres séances plus courtes peuvent être organisées du lundi au vendredi, le matin ou à l'heure du déjeuner.
«Vous pouvez même transformer votre trajet en séance d'entraînement en courant plutôt qu'en conduisant ou en prenant les transports en commun. La clé est la planification: élaborez la logistique et insérez les séances dans un journal. Ensuite, assurez-vous d'être bien préparé, alors préparez votre nourriture et continuez à utiliser votre trousse au travail pour vous assurer que les séances sont toujours faciles à faire et ne sont pas stressantes.
Quelle importance a le réchauffement avant chaque séance?
«Vos courses doivent être précédées d’un échauffement actif, par exemple des sauts, des sauts de côté, des genoux élevés, des mouvements du talon, des étirements dynamiques et des foulées douces. Pour les sessions de base de ces plans, essayez de faire cinq à dix minutes de vélo, de course ou d'aviron avant de vous réchauffer avec un jogging de cinq minutes.
RECOMMANDÉ: Comment se réchauffer pour une course et se rafraîchir après
Dois-je faire quelque chose les jours de repos?
«Les jours de repos doivent être respectés, mais ils peuvent inclure une récupération active, telle que 20 minutes de natation ou de vélo faciles. Ou essayez un bain de glace de cinq minutes suivi d'une douche chaude sur vos jambes pendant 30 secondes. Essayez également d’utiliser un rouleau en mousse après les séances d’exercice et, si votre budget le permet, faites des massages hebdomadaires.
«Pour rester en pleine forme, il est également conseillé de faire des étirements statiques pendant 20 minutes chaque jour. Les jours d’entraînement, assurez-vous de le faire après les sessions d’exécution ou de base. »
Voir le plan d'entrainement pour le marathon de moins de 4 heures
Plan d'entraînement sous-marathon de 3 heures
Guide de stimulation
Facile: Vous pouvez tenir une conversation en cours d'exécution.
Stable: Vous pouvez gérer la phrase impaire, mais ne pas parler longtemps. C'est votre rythme de marathon.
Tempo: Vous ne pourrez pas parler beaucoup. C'est le genre de rythme que vous pourriez parcourir à 5 km.
Foulées: Ce sont des sprints rapides et courts, avec un effort d'environ 85% à 95%. La vitesse à laquelle vous courez pendant une course d'un kilomètre (1,6 km). Accélérez rapidement ces intervalles pendant les cinq premières secondes, avant de prendre de la vitesse, puis ralentissez jusqu'à l'arrêt au cours des cinq dernières secondes.
1: 1 Reste: Cela se rapporte à la période de récupération qui reproduit le temps que prend le rep, donc comme pour Par exemple, si vous exécutez le premier rep 1 km en 3min 25sec, la période de repos est de 3min 25sec qui est passée à l’état stationnaire, avant de passer ensuite au deuxième rep 1km. Si vous terminez la deuxième répétition en 3min 43sec, la période de repos est alors de 3min 43sec, et ainsi de suite. Le but est de garder tous les représentants égaux.
Exercices de base
Lors des séances d'entraînement de base, choisissez dix exercices parmi les suivants.
- Planche
- Équilibrage crunch
- Mur assis
- Presser
- Superman (bras et jambes)
- Torsion russe avec poids
- alpiniste
- Fente fendue
- Sit-up
- Squat pondéré
- Planche latérale (deux côtés)
- Asseoir
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Step-up avec extension
Des exercices
S'il y a lieu, complétez les huit exercices suivants.
- Marches hautes (HKW) sur les pieds de vos pieds.
- HKW avec des coups de pied sur les boules de vos pieds.
- Marche arrière avec kick-out. Placez votre talon vers le bas avant de reculer.
- A-skip. Haut genoux avec sauter.
- B-sauter. A-skip avec un kick-out.
- En marche arrière Sortez.
- La jambe droite rebondit sur les couilles de vos pieds.
- La jambe pliée rebondit sur les couilles de vos pieds.
Semaine 1
| Lundi | Exercices: ensembles 1, reps 20m. Courir à un rythme régulier de 3 km. |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 5 km |
| Jeudi | Exécuter 28 min: 30 s de pas et 2 min de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte. De plus, 10 exercices de base, répétitions 20 ou 40sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme régulier de 10 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 5 km |
Semaine 2
| Lundi | Exercices: ensembles 1, reps 20m. Courir 3 km: 1 km de tempo, 1: 1 repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 5 km |
| Jeudi | Exécutez 42min: 1 minute de foulée et 5 minutes de récupération, répétez jusqu'à ce que la cible soit atteinte. De plus, 10 exercices de base, répétitions 20 ou 40sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme régulier de 12 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 6 km |
Semaine 3
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Exécuter 26min: tempo de 5min et récupération de 2min, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 5 km |
| Jeudi | Courez 10 km à un rythme soutenu. De plus, 10 exercices de base, répétitions 20 ou 40sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme soutenu de 14 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 7 km |
Semaine 4
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Courir 4 km: 1 km de tempo, 1: 1 repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 8 km |
| Jeudi | Montez une colline de 200 m, répétez 8 fois, descendez pour récupérer. De plus, 10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à 16 km |
| dimanche | Courir à un rythme soutenu de 8 km |
Semaine 5
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Exécuter 30 min: 5 minutes de tempo et 1 minute de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 8 km |
| Jeudi | Montez une colline de 200 m, répétez 8 fois, relancez la récupération. De plus, 10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme régulier de 18 km |
| dimanche | Courir à un rythme soutenu de 9 km |
Semaine 6
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Courir à un rythme régulier de 5 km |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 8 km |
| Jeudi | Exécutez 16 km de rythme régulier. De plus, 10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir 21 km à un rythme soutenu |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 10 km |
Semaine 7
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Courir 4 km: 1 km de tempo, 1: 1 repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir le rythme facile de 11 km |
| Jeudi | Exécutez 42min: 1 minute de foulée et 5 minutes de récupération, répétez jusqu'à ce que la cible soit atteinte. De plus, 10 exercices de base, reps 30 ou 60sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir 21 km à un rythme soutenu |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 10 km |
Semaine 8
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Courir à un rythme régulier de 5 km |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir le rythme facile de 11 km |
| Jeudi | 10 exercices de base, reps 30 ou 60sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Du repos |
| dimanche | Semi marathon |
Semaine 9
| Lundi | Du repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir le rythme facile de 11 km |
| Jeudi | Montez une colline de 200 m, répétez 8 fois, faites une descente pour récupérer. De plus, 10 exercices de base, reps 30 ou 60sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme soutenu de 25 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 5 km |
Semaine 10
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Exécuter 29min: tempo de 5 minutes et récupération 1 minute, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir à 13 km |
| Jeudi | Exécuter 30 min: 5 min tempo 1 min de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte. De plus, 10 exercices de base, répétitions 35 ou temps 1min 10sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme régulier de 30 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 5 km |
Semaine 11
| Lundi | Exercices: ensembles 2, reps 20m. Courir 4 km: 1 km de tempo, 1: 1 repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir à 13 km |
| Jeudi | Exécuter 30 min: 5 minutes de tempo et 1 minute de récupération, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte. De plus, 10 exercices de base, reps 30 ou 60sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme soutenu de 35 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 5 km |
Semaine 12
| Lundi | Du repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir le rythme facile de 11 km |
| Jeudi | Courir à un rythme soutenu de 15 km. De plus, 10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme soutenu de 20 km |
| dimanche | Courir à un rythme régulier de 5 km |
Semaine 13
| Lundi | Exercices: ensembles 1, reps 20m. Exécuter 26min: tempo de 5min et récupération de 2min, répéter jusqu'à ce que la cible soit atteinte |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Courir 8 km |
| Jeudi | 10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Courir à un rythme régulier de 10 km |
| dimanche | Du repos |
Semaine 14
| Lundi | Exercices: ensembles 1, reps 20m. Courir à un rythme soutenu de 8 km |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | Courez 30min facile |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Du repos |
| dimanche | Marathon |
