Photographie: Jonathan Gainer
Frank Lampard sait ce qu'il faut pour qu'un athlète reste au sommet de sa forme. Au cours de ses 21 ans de carrière en tant que footballeur professionnel, il a remporté 13 grands trophées avec Chelsea, dont trois titres de Premier League, quatre FA Cup et une UEFA Champions League. Entre ses débuts pour West Ham en 1995 et sa retraite après la saison 2016 aux États-Unis avec New York, il a disputé 1 019 matchs au total, dont 106 pour l’Angleterre. Il est le meilleur buteur de tous les temps de Chelsea avec 211 buts, et entre 2001 et 2005, il a réalisé 164 records consécutifs en Premier League, sans doute la ligue la plus exigeante au monde.
Lampard attribue sa condition physique, sa puissance, son endurance et sa longévité à une combinaison de travail acharné, de préparation physique détaillée et de science sportive avancée. Mais après avoir annoncé sa retraite en février 2017, le jeune homme de 39 ans est toujours déterminé à découvrir de nouvelles façons d’apprendre son esprit et son corps. L’ancienne idole de Chelsea parle à Fitness pour hommes sur la science de la forme physique, en construisant sa nouvelle routine de formation post-carrière et ses ambitions - de travailler comme entraîneur de football à la réalisation de son premier Ironman.
Pendant votre carrière, l'entraînement physique faisait partie de votre routine quotidienne. Depuis votre retraite, avez-vous dû créer votre propre régime de santé et de conditionnement physique?
Oui, c’est un des problèmes de la retraite. J'ai vraiment apprécié la retraite à bien des égards, mais vous réalisez rapidement que vous avez eu la chance d’avoir un emploi dans lequel vous restez en forme et vous entraînez tous les jours. Vous l'appréciez sans y penser. Cela faisait partie de ma vie depuis si longtemps et je ne voulais pas perdre cette forme physique, alors j'essaie de continuer à m'entraîner. Je travaille quatre à cinq fois par semaine, je cours ou je travaille à la gym. Je ne suis pas au sommet de ma forme mais je reste en forme. La forme physique a toujours fait partie de ma vie et je ne serais pas heureux si je n’essayais pas de rester en forme. Cela fait partie de ce que je suis.
Il est juste de dire que vous avez consacré votre vie à gagner - alors êtes-vous toujours compétitif lorsque vous vous entraînez?
Je fais. C’est un de mes problèmes que je ne peux pas éteindre. Christine [l'épouse du présentateur de télévision de Lampard] me dit toujours: «Vous pouvez aller courir sans essayer de courir aussi fort que vous le pouvez! Vous pouvez simplement profiter d'une course. »Donc, j'ai un caractère compétitif - avec moi-même…
À long terme, j'aimerais participer à des marathons et à de plus longues distances. Pour le moment, je n'ai pas couru assez loin et j'ai donc besoin de renforcer mon endurance. Je suis tellement habitué à faire un entraînement de courte durée avec le football. Mais c'est bien de fixer des objectifs et des idées de fitness différents. Je n’ai pas manqué le football de cette façon. Le buzz et les bons moments me manquent, mais en ce qui concerne mon entraînement et mon style de vie, je suis plutôt content de cette nouvelle manière.
Avez-vous pensé à pratiquer d'autres sports?
Presque chaque footballeur devrait prendre sa retraite et jouer au golf pour le reste de sa vie, mais je ne joue pas au golf. Je préfère les sports plus explosifs, alors quand je pars en vacances, je joue au tennis. Mais mon principal objectif est les courses de longue distance. J'ai toujours voulu faire un Ironman et j'envisageais de commencer avec un Ironman à moitié. Mais je profite trop de ma première année de retraite pour atteindre ce niveau! C'est quelque chose que j'aimerais faire à l'avenir. Le problème, c’est le côté natation des choses - je ne suis pas un nageur fantastique, alors je devrais me ruer et y travailler.
Vous êtes occupé avec les engagements médiatiques et commerciaux maintenant. Est-ce difficile de maintenir un horaire régulier?
Il est parfois frustrant d’avoir une vie très courante et il peut maintenant être difficile de se rendre au gymnase. Si je voyage, j'essaie toujours de construire une heure de la journée où je peux faire quelque chose. Idéalement, j'aime aller à la gym et y passer une heure et demie et être très attentif. Mais même si je ne peux faire que 40 minutes par jour, j'essaie toujours de me préparer. Je suis membre du gymnase du club de football de Chelsea près de chez moi, alors quand je suis chez moi, je suis à peu près tous les jours.
Quelle est votre routine de fitness typique en ce moment?
J'essaie de faire 45 minutes à une heure de cardio sur le tapis roulant - une longue course d'endurance ou une course à intervalles. J'aime aussi tourner. Je alterne parfois ceux-ci alors je fais la moitié et demi pendant 45 minutes à une heure. Ensuite, je fais 20 à 30 minutes dans la salle de sport, avec un circuit de poids de la jambe ou un circuit du haut du corps et du tronc et je les fais tourner. Parfois, j'aime faire un peu de tout. D'autres fois, je cible spécifiquement une chose comme mon cœur ou mes jambes. Mais j'aime le travail cardio, alors j'essaie toujours de le faire.
Faites-vous encore des exercices de fitness inspirés par votre entraînement de football?
J'essaie de faire autant de yoga que possible. J'ai eu un excellent professeur de yoga à Chelsea avec qui j'ai travaillé pendant de nombreuses années et je travaille toujours avec lui quand je peux. En ce qui concerne les entraînements spécifiques liés au football, j'ai certains plans de course à pied et j'essaie toujours de les mélanger de cette façon.
Quand j’ai fini de jouer, j’ai eu quatre mois où je n’ai rien fait de spécifique au football et je suis allé travailler avec un de mes meilleurs amis qui est un physiothérapeute et un masseur à Chelsea. Il s’est plaint de la douceur de mes muscles car je ne me suis pas entraîné correctement. Donc, cela m'a donné un petit coup de pouce pour revenir et faire une partie du travail de formation spécifique au football. J'avais trop fait du jogging et je n'avais pas fait assez de choses explosives, alors maintenant j'essaie de garder un régime d'entraînement bien équilibré pour garder mes muscles des jambes fermes.
Vous avez joué un record de 164 matchs consécutifs en première division entre 2001 et 2005.Comment avez-vous réussi à rester en forme compte tenu des exigences physiques bien connues de jouer au football anglais de haut niveau chaque semaine?
J'étais très spécifique avec ma formation. Au cours de la semaine, j'ai essayé de recréer la course et le stress sur mon corps que je rencontrerais le week-end. J'avais certaines idées, comme faire de la course certains jours pour me préparer. Cela a été complété par un bon repos et une bonne nutrition. Ce que j'ai réussi à faire pendant cette période a été de trouver cet équilibre.
J'étais en parfaite santé, mais il faut avoir la chance de ne pas avoir de blessures. Ce fut un travail acharné, combiné à un bon repos et à essayer de vivre entre les deux. Ce fut un moment vraiment génial pour moi et tout s’est réuni.
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À quel point le niveau de soutien de la science du sport a-t-il évolué de votre première saison à votre dernière campagne?
Ma carrière a été de 21 ans et il est incroyable de constater à quel point les choses sont arrivées dès les premiers jours. À West Ham, je me souviens de pré-saisons brutales pendant lesquelles nous courions et courions jusqu'à ce que nous nous sentions en forme. À la fin de ma carrière, à notre retour d'un mois de congé en été, nous faisions deux jours de tests sur le corps, avec des tests de sang, de cœur et d'organes. Ces tests se sont poursuivis tout au long de la saison, vous avez donc eu une idée de votre condition physique et vous saviez où vous deviez être.
Je me souviens être allé à Man City et j'ai été stupéfait de constater à quel point ils étaient sérieux quand vous vous êtes blessé. Ils ne m'ont pas autorisé à reprendre l'entraînement avant d'avoir atteint certains marqueurs et ils savaient que j'étais prêt à rentrer. La science du sport était fantastique. Nous n’avons jamais connu cela il ya 15 ans - mais si vous n’utilisez pas la science du sport, vous manquez certainement un tour.
Quelle composante de la science du sport a fait la plus grande différence pour vous en tant que joueur?
J'avais 23 ans quand j'ai déménagé à Chelsea et j'étais si naïve. Je pensais que manger des pâtes tous les soirs était vraiment bon pour toi - eh bien, c’est ce que tout le monde vous a dit de faire. Je ne savais pas que si tu le faisais tous les soirs ce n'était pas bon pour toi parce que tu as besoin d'un régime bien équilibré. Trop de sauces ne sont pas bonnes pour vous non plus.
Lorsque j'ai déménagé à Chelsea, j'ai certainement ressenti une montée en puissance des normes autour du jeu, pas seulement dans la façon dont nous nous entraînions et jouions, mais dans notre façon de nous reposer, de nous préparer et de travailler au gymnase. Et je n'avais jamais l'habitude de travailler sur mon pouvoir ou mon travail de prévention dans la salle de sport, mais au fur et à mesure que je progressais vers la trentaine, je me suis rendu compte que je devais m'entraîner 20 minutes avant l'entraînement. Je ne dirais pas que je suis autodidacte mais j’ai juste essayé d’obtenir des informations et des idées géniales de la part d’entraîneurs avec lesquels j’ai travaillé. Je pense que ce qui est intelligent, c’est d’élaborer votre propre plan: prenez des conseils, réfléchissez à ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas tant, et proposez un plan de formation équilibré.
Vous êtes maintenant ambassadeur de la nouvelle clinique de santé nanoM à Dubaï, qui propose des tests physiques approfondis couvrant tout, de l’aptitude cardio-métabolique à la coordination œil-main. Comment ces tests peuvent-ils aider les athlètes?
Ils m'ont montré toute l'installation et j'ai rencontré tout le monde là-bas - c'était très impressionnant qu'ils couvrent toutes les bases de la science du sport et de la médecine et de la rééducation. Certaines des choses disponibles là-bas que j'ai vues en voyageant avec Chelsea et Manchester City, mais je ne les ai jamais vus tous au même endroit.
Il y a beaucoup d'installations de test, ce qui peut donner des indications utiles aux ex-joueurs comme moi, mais cela aurait été intéressant pour moi en tant que jeune joueur il y a 15-20 ans en termes de prévention des blessures. Avec des blessures, les athlètes ont tendance à être réactifs - vous êtes blessé puis vous recevez un traitement et une rééducation - mais avec ces installations, les joueurs peuvent étouffer les choses dès le début. En analysant les mécanismes de votre mouvement et de votre puissance, vous pouvez essayer de prévenir les blessures. Et si vous voulez un moteur physique complet, vous pouvez l’avoir aussi.
À quels tests de condition physique avez-vous participé?
J'ai fait des tests d'ECG sur mon cœur, ce que j'ai fait tous les ans à Chelsea, et des tests isocinétiques sur ma posture, ce que je n'avais jamais eu auparavant. C'est vraiment un test complet pour ma démarche - j'ai eu beaucoup de blessures aux mollets à la fin de ma carrière, alors j'ai dû beaucoup travailler avec ma marche, en regardant comment je mettais les pieds. J'ai aussi fait du cardio sur le tapis roulant pour tester ma vitesse de récupération et mon taux d'acide lactique. Alors j'ai passé deux jours au moulin! Bien que je sois en bonne forme physique, il était bon d’être à nouveau confronté à des problèmes plus difficiles.
De quel test avez-vous le plus appris?
J'ai fait un test de vision réactionnaire et périphérique, que je pratiquais souvent sur Chelsea. Vous devez toucher les lumières autour de vous lorsque vous êtes debout sur une plaque de caoutchouc, et vous avez 1,5 seconde pour toucher les lumières et retourner à l’assiette. C'était la chose la plus intéressante pour moi parce que (a) c'est le genre de formation que j'aime et (b) vous obtenez des chiffres et des temps instantanés afin de voir où vous pouvez vous améliorer. Vous ne le faites que pour une minute qui sonne comme une courte période mais c'est difficile. La beauté d'être là-bas est que vous obtenez une lecture et des réactions instantanées de la part des médecins afin que vous obteniez un feedback pour vous aider à essayer d'isoler comment vous pouvez vous améliorer.
Vous avez travaillé en tant que spécialiste de la télévision cette saison - essayez-vous d’apporter au studio l’approche analytique que vous utilisez pour votre formation?
Les connaissances et l'analyse d'aujourd'hui ne sont certainement pas fades et personne n'est assis sur la barrière. Les gens s'attendent à ce que vous vous sentiez un peu plus profond, qu'il s'agisse d'un aspect technique ou d'un problème de formation. Lorsque je travaille à la télévision, j'essaie de paraître plus profond.C'est génial pour moi car cela signifie que je peux garder un pied dans le jeu, regarder des matchs et essayer de m'améliorer, ce qui fonctionne bien avec mes études de coaching. Ces jours-ci, vous devez être très ouvert à tout, de la science du sport à la tactique.
Dans quelle mesure êtes-vous proche de devenir entraîneur? Est-ce quelque chose que vous voyez vous-même faire dans un avenir proche?
C'est quelque chose que j'ai l'ambition de faire. Je travaille sur mes badges maintenant, mais c'est un peu un processus. Je suis dans ma licence en ce moment et je fais beaucoup d’heures à Chelsea, travaillant avec les moins de 18 ans et l’académie. Ils sont très gentils en me permettant d’entraîner et de pratiquer là-bas. Je continuerai ensuite avec ma licence Pro qui me donnera la licence complète pour être un manager. En ce moment, j'apprécie les médias, alors il n'y a pas de grande précipitation. Je passe en revue mes badges et quand je pense que je suis prêt, si un travail devient disponible, j'aimerais le prendre.
Frank Lampard est un ambassadeur de nanoM, une clinique ultramoderne à Dubaï qui combine une technologie de pointe et une expertise médicale de niveau mondial pour offrir un nouveau standard d'évaluation de la santé et de la condition physique. Visitez nanomhealth.com
