Lorsque vous allez à la salle de gym pour une séance de musculation, il est toujours tentant de vous concentrer sur les muscles miroirs comme les épaules, la poitrine, les biceps, les quadruplés. Cela peut se faire au prix de l’entraînement des muscles du dos, parce que se tenir devant un miroir dans le mauvais sens ne vous montre rien à moins que vous n’ayez apporté un deuxième miroir à tenir dans un style barbier. Et cela tombe fermement dans la catégorie du comportement étrange du vestiaire.
Mais négliger vos muscles du dos est une recette pour un désastre. Votre corps sera déséquilibré et plus enclin aux blessures, et vous vous rendrez vite compte que vous n’avez pas la force nécessaire pour continuer à vous améliorer dans les ascenseurs majeurs comme le soulevé de terre et le squat. Et même si vous êtes uniquement axé sur l’esthétique, sachez qu’un dos plus volumineux vous fait paraître dynamite dans un t-shirt.
Vous trouverez ci-dessous deux séances d’entraînement à six mouvements qui valent la peine d’être essayées la prochaine fois que vous entrez dans un gymnase. Chaque entraînement est composé de trois supersets et cible tous les principaux muscles qui composent votre dos. Lorsque vous travaillez à travers les exercices, essayez de vous concentrer pleinement sur vos muscles et sur la façon dont ils bougent pour mieux les engager, plutôt que de vous regarder dans un miroir.
Back Workout - Session 1
Comment faire l'entraînement
Il s’agit d’une session de six coups divisée en trois sur-ensembles. Terminez un ensemble de mouvements 1A, reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites un ensemble de 1B, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Continuez ce schéma jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés, puis utilisez la même méthode pour les deux autres sur-ensembles pour continuer à travailler votre dos.
Réchauffez-vous complètement en commençant par quelques mouvements des épaules, des coudes et des poignets, puis en effectuant de légers mouvements vers le bas, entrecoupés de plus de travail de mobilité dans les périodes de repos entre les séries d'échauffement. Augmentez progressivement le poids de chaque kit d’échauffement tout en réduisant les répétitions jusqu’à ce que vous soyez prêt pour le premier poste de travail approprié.
Superset 1
1A Pull-up
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 30sec
Pourquoi C’est le mouvement classique du poids pour un dos plus large.
Comment Accrochez-vous à une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux et vos fessiers, engagez vos lats, puis tirez votre menton vers le haut au-dessus de la barre. Pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
1B Hammer-pull-up
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60sec
Pourquoi Changer votre position de la main rend le mouvement légèrement plus facile, vous pouvez donc frapper vos muscles du dos plus fort.
Comment Accrochez-vous avec une poignée face aux mains et à la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux et vos fessiers, engagez vos lats, puis tirez votre menton vers le haut au-dessus de la barre. Pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
Superset 2
Ces deux mouvements fonctionnent bien ensemble dans un sur-ensemble, car ils utilisent le même kit et le même espace, mais les schémas de mouvement sont très différents pour travailler tous les principaux muscles de votre dos. Pour le premier mouvement, concentrez-vous sur une prise de qualité à la position la plus haute pour engager davantage de fibres musculaires. Pour la seconde, utilisez un poids léger pour minimiser la participation de toute quantité de mouvement et faire bouger les muscles cibles. Gérer le poids à travers chaque représentant.
Rangée d'haltères 2A
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 30sec
Pourquoi Il vous permet de soulever des muscles lourds - et de frapper vos muscles du milieu du dos - en toute sécurité.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main avec les paumes face à vous. Garder la poitrine contre le banc, alignez les poids, menant avec vos coudes. Pause brièvement en haut, puis baisser les poids.
2B mollet à volants
Ensembles 4 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Pourquoi Il frappe votre haut du dos ainsi que le dos de vos épaules.
Comment Allongez-vous sur le banc en tenant des haltères légers. Avec un léger pli dans vos coudes, élevez les poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.
Superset 3
Ce superset final va pousser vos muscles déjà fatigués à la limite pour décomposer autant de fibres musculaires que possible afin qu'ils repoussent plus gros et plus forts. C’est une fin difficile pour un entraînement difficile, mais les deux mouvements recrutent également les biceps, qui participeront à l’action pour aider vos muscles du dos fatigués à franchir la ligne d’arrivée.
3A lat latéralement
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 30sec
Pourquoi Cela met vos biceps en jeu pour aider vos lats fatigants.
Comment Asseyez-vous appuyé sur la machine, en tenant une barre droite avec une prise en main à la largeur des épaules. Garder la poitrine en l'air, tirer la barre en dessous de la hauteur du menton. Pause, puis retour au début.
3B rangée assise
Ensembles 4 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Pourquoi Il travaille votre haut du dos et vos biceps aident à nouveau.
Comment Asseyez-vous à la machine en tenant la poignée avec une poignée face aux paumes. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau tendu, tirez la poignée vers votre nombril, menant avec vos coudes. Pause brièvement puis retour à la position de départ.
Voir les meilleurs exercices de dos pour tous les niveaux de gym-goer La routine d'entraînement de retour pour vous aider à devenir plus fort
Back Workout - Session 2
Comment faire l'entraînement
Il s’agit d’une session de six coups divisée en trois sur-ensembles. Faites toutes les répétitions du mouvement 1A, puis passez à 1B, en respectant les ensembles, les répétitions, le tempo et le repos détaillés. Suivez ensuite ce schéma avec les mouvements 2A et 2B, puis 3A et 3B pour ajouter de la taille et renforcer votre dos.
Réchauffez-vous avec 10 à 15 rangées vides et rangées vides, puis augmentez progressivement le poids de la barre - tout en réduisant le nombre de répétitions par jeu - jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.
Superset 1
1A rangée repliée
Ensembles 4 Les reps 8 Du repos 30sec
Pourquoi L'ascenseur classique pour un grand dos.
Comment Tenez la barre avec une poignée à la largeur des épaules. Charnière vers l'avant à partir des hanches, puis ramenez la barre vers vous, menant avec vos coudes. Pause en haut pour un compte, puis abaissez la barre.
1B rangée droite
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Il frappe vos pièges pour créer un cadre plus large.
Comment Tenez-vous bien droit, la poitrine relevée et les abdominaux et le noyau maintenus en place, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Rangée de la barre vers votre menton, menant avec vos coudes. Faites une pause en haut pour un compte, puis abaissez lentement la barre au début.
Superset 2
Avec tous les mouvements du dos, il est crucial de travailler les muscles à pleine capacité. Une des meilleures façons de le faire est de faire une pause dans la partie «supérieure» de chaque représentant et de forcer les muscles au travail pendant qu'ils font des heures supplémentaires pour garder le poids sous contrôle.
2A Tirage latéral large
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 30sec
Pourquoi Une large prise fonctionne plus vos lats.
Comment Asseyez-vous sur la machine et prenez une large poignée sur la barre. Garder votre poitrine relevée, tirez la barre au niveau du menton. Maintenez cette position pour un compte, puis ramenez lentement la barre au début, en maintenant la tension sur vos lats.
2B rangée de câbles assise
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Il travaille les muscles du milieu du haut du dos.
Comment Saisissez la poignée avec les deux mains. Asseyez-vous et avec votre poitrine levée, tirez cette poignée vers votre nombril. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Superset 3
Dans ce dernier ensemble, les deux mouvements sont similaires, mais vous devez utiliser des haltères plus légers pour le mouvement 3B. C’est parce qu’un plus grand nombre de muscles sont impliqués dans le premier mouvement, vous êtes donc beaucoup plus fort, alors que le fait d’aller trop lourd lors du mouvement 3B risque de vous endommager l’articulation de votre épaule. Prioriser la bonne forme et l'amplitude du mouvement sur le poids.
Rangée d'haltères 3A
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 30sec
Pourquoi Cela fonctionne de chaque côté de votre dos indépendamment.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main. Rangée des poids, menant avec vos coudes. Maintenez la touche enfoncée en haut, puis abaissez-les lentement.
3B mollet à volants
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi C’est l’un des meilleurs coups pour frapper les delts arrière.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère léger dans chaque main. En gardant un léger pli dans les coudes, soulevez les poids sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Faites une pause pour un compte, puis abaissez-les sous contrôle.
