Qu'est-ce que la formation Tabata et pourquoi vous devriez l'essayer

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Qu'est-ce que la formation Tabata et pourquoi vous devriez l'essayer
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Vidéo: POURQUOI LE HIIT FAIT-IL MAIGRIR ? - Alexandre Mallier 2024, Mars
Anonim

En 1996, si vous mentionniez HIIT, la plupart des gens auraient probablement supposé que vous parliez d’un disque d’Oasis plutôt que d’un style d’exercice, mais il s’agit de l’année où l’une des branches les plus connues de HIIT est née:

Qu'est-ce que la formation Tabata?

Tabata doit son nom au Professeur Izumi Tabata, qui a mené une étude sur les effets de la thérapie HIIT sur la capacité aérobique et anaérobie, et comment elle se compare à l'entraînement en régime permanent.

L'étude originale a utilisé des athlètes hautement qualifiés, divisés en deux groupes. L'un a effectué cinq séances d'entraînement par semaine en régime permanent, tandis que l'autre a effectué quatre séances d'entraînement HIIT plus un entraînement en régime permanent.

Le HIIT a nécessité des exercices très intenses de 20 secondes suivis de dix secondes de repos, répétés huit fois pendant quatre minutes au total. Cette explosion de quatre minutes a été précédée d'un échauffement de cinq minutes et d'un échauffement de deux minutes, tous les exercices étant effectués sur un vélo stationnaire. Pendant les périodes intenses, les athlètes devaient maintenir un rythme de plus de 85 tours / minute ou ils étaient disqualifiés.

À la fin de l'étude, les deux groupes ont constaté une augmentation de leur VO2 max (essentiellement, l'efficacité avec laquelle le corps peut utiliser de l'oxygène), mais ceux qui ont utilisé le protocole Tabata ont également amélioré leur aptitude anaérobie.

Depuis lors, l’entraînement à Tabata est devenu synonyme d’entraînement divisé en 20 secondes de travail et dix secondes de repos, répétées pendant quatre minutes. A partir de là, les gens ajoutent souvent plus de rondes, développant l'entraînement en blocs de quatre minutes.

Il est également utilisé de nos jours comme moyen efficace de brûler les graisses (mais sans perdre de poids, ce n’est pas un protocole pour les débutants, rappelez-vous). Pourquoi? Comme il ne suffit pas de dix secondes de récupération après 20 secondes d'effort respiratoire, il ne vous suffit pas de reprendre votre souffle pour que votre rythme cardiaque reste élevé et que la fatigue accumulée se répercute rapidement sur vous pour libérer les réserves d'énergie loin dans vos cellules graisseuses. Cela signifie que même si vous ne brûlez pas autant de calories pendant les quatre minutes d'entraînement, votre corps continuera à brûler des calories plus rapidement au repos pendant les heures suivantes. Certaines études indiquent que votre métabolisme est stimulé jusqu'à 24 heures après une séance HIIT.

Comment faire la formation Tabata

Tabata n’est pas un entraînement pour les débutants, car il est essentiel que les 20 secondes de travail soient effectuées à une intensité maximale. En théorie, il peut être appliqué à toutes les formes d'exercice - vous pouvez faire de la course à pied, du vélo, des exercices de musculation, de la musculation ou autre. Cependant, il est préférable de faire des exercices pour augmenter l’intensité rapidement et en toute sécurité. Commencez donc par travailler sur une machine de cardio-training ou sur des mouvements de poids corporels simples comme des pressions ou des squats non pondérés.

Pour souligner le point le plus important, si vous faites bien Tabata, vous vous sentirez comme une torture absolue pendant quatre minutes. Vous ne devriez pas pouvoir parler pendant les rafales intenses.

Vous pouvez créer des séances d'entraînement autour du principe de Tabata en blocs de quatre minutes, en modifiant l'exercice après chaque période de quatre minutes. Par exemple, vous pouvez faire quatre minutes sur le rameur, quatre tirages, quatre sauts et quatre sur un vélo stationnaire.

Vous ne voulez pas que l'entraînement général soit trop long, car cela signifie que vous ne pourrez probablement pas maintenir l'intensité. Il est également important de vous échauffer avant votre premier relais de 20 secondes avec une intensité maximale.

Entraînement de tabata complet du corps en 20 minutes

Si vous êtes prêt à essayer du Tabata, cet exercice de 20 minutes de l'expert en formation de Maximuscle, Dan Lambert, qui cible tous les muscles du corps est un excellent point de départ.

«Lorsque j'utilise Tabata, j'aime rebondir entre deux exercices composés - un haut du corps et un bas du corps - pour augmenter la fréquence cardiaque, répartir le sang dans tout le corps et augmenter la production de lactate dans les grands groupes musculaires».

Effectuez 20 secondes de l'exercice A, reposez-vous pendant dix secondes, puis terminez 20 secondes de l'exercice B et reposez-vous pendant dix secondes. Répétez ce schéma quatre fois pour un Tabata complet, puis passez à la paire d'exercices suivante. Terminez cinq rounds avec cinq paires d'exercices différentes au total.

1A Burpee

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Déposez et placez vos mains sur le sol, juste à l'extérieur de vos pieds. Gardez votre cœur engagé, sautez rapidement vos pieds pour vous retrouver en position de compression, puis relevez vos pieds entre vos mains. Sautez de manière explosive et applaudissez vos mains.

1B balle de médecine lourde claquée

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec une balle médicinale lourde entre vos pieds et légèrement en avant. Accroupissez-vous pour ramasser le ballon, gardez le dos droit et tenez le ballon sur les côtés pour que vos paumes se fassent face. Revenez en position debout, puis ramenez la balle au-dessus de votre tête. Serrez vos fessiers pour plus de force et, articulant les hanches, claquez la balle avec toute votre force.

2A Fente de marche pondérée

Tenez un haltère dans chaque main par vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez le dos droit et la poitrine relevée, faites un pas en avant et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 °, en maintenant votre torse droit. Maintenez cette position pendant 1-2sec et pressez vos fessiers. Avancez avec l'autre pied et répétez le mouvement. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas trop loin en avant au-delà de vos orteils car cela peut endommager l’articulation.

2B propulseur d'haltères

Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules avec les paumes vers l'intérieur (une prise neutre). Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol, en gardant le dos droit et les haltères en place.Poussez vos talons pour revenir en position debout et appuyez sur les haltères.

3A Press-up

Assumez une position face cachée sur un tapis de gymnastique. Placez vos mains sur le sol en alignement avec vos épaules mais légèrement plus que la largeur des épaules. Sans fléchir les coudes vers l’extérieur, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis appuyez à nouveau jusqu’au début, sans même avoir à cogner les coudes. Gardez vos fessiers serrés et vos hanches alignées avec votre torse et vos épaules.

3B Jump squat

Restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol, en serrant vos fessiers en bas. Explose-toi et décolle du sol en traversant tes talons. Gardez votre poitrine surélevée et redressez tout au long.

4A Tirage assisté

Cela peut être effectué soit sur une station assistée par machine, soit par une forte bande de résistance attachée autour d'une barre de traction. Tenez la barre de traction avec une prise en main (pronée) plus large que la largeur des épaules. Placez les deux genoux sur le siège ou la bande jusqu'à ce que votre corps soit complètement allongé. Contractez vos lats et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre.

Balançoire Kettlebell 4B

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez une kettlebell devant vous avec les deux mains en utilisant une prise en main. Charnière à votre hanche, ramenant vos fessiers tout en gardant le dos droit. Exploser vers l'avant pour faire pivoter le kettlebell jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus.

5A rangée Renegade avec pression

Adoptez la position relevée supérieure en saisissant deux haltères qui reposent sur le sol. Effectuez une pression, puis soulevez un haltère droit dans votre ventre, abaissez-le puis ramassez l'autre haltère de la même façon, en veillant à ce que vos hanches restent alignées avec votre torse.

5B alpiniste

Commencez par une position haute en haut. Amenez un genou vers votre poitrine, puis lorsque cette jambe revient à la position de départ, ramenez l'autre genou vers votre poitrine. Répétez ce motif de mouvement aussi rapidement que possible. Assurez-vous que votre cœur est engagé pour garder votre équilibre.

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