Plans d'entraînement olympique de l'équipe GB

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Anonim

Avec l'horloge des Jeux Olympiques de 2016, nous avons pris notre préparation très au sérieux. Les bières sont froides, les sacs de chips de tortilla ont été achetés… diable, nous avons même mis de nouvelles piles dans la télécommande.

Mais si tout cela semble épuisant, vous devriez entendre ce que les espoirs de médailles de l'équipe GB ont été. Nous avons interviewé des athlètes d’élite britanniques pour découvrir comment ils s’entraînaient avant l’un des événements les plus importants de leur vie.

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Des plans d’entraînement de quatre ans aux camps à l’étranger, il ne semble pas y avoir de marge de manœuvre si vous voulez être champion olympique. Cependant, même si nous n’avons peut-être pas 30 heures de formation par semaine, nous pouvons apprendre un certain nombre de choses sur la route de Rio. Le repos, une alimentation saine et la constance jouent un rôle important dans le plan d’entraînement de chaque athlète, quel que soit son sport. Nous avons également récupéré un certain nombre de tours d’esprit Jedi conçus pour les amener dans la zone et prêts à gagner - nous les utiliserons dans notre prochaine classe de spin.

Cliquez sur le menu ci-dessus pour voir en détail comment les espoirs de médailles de l'équipe GB ont été préparés, mais continuez à lire pour obtenir des conseils rassemblés de 31 médaillés d'or afin de vous propulser à votre meilleur niveau.

Conseils d'entraînement olympique des grands

Obtenez la flexibilité de l'élite

Usain Bolt, 100m sprint, 2008, 2012

Vous ne pouvez pas obtenir sa génétique rapide, mais - selon l’homme lui-même - il ya plus de vitesse que cela. «Si vous vous entraînez fort, vous devez rester flexible», dit Bolt. «J'ai dit cela à Cristiano Ronaldo quand je l'ai aidé avec l'entraînement de sprint. Si vous poussez votre corps à la limite mais ne restez pas flexible, cela finira par vous causer des problèmes. Trouvez les exercices de flexibilité qui fonctionnent pour vous et pour votre sport, mais assurez-vous de les faire tous les jours. Quand j'ai quitté la formation, je trouverai toujours le temps de faire un entraînement supplémentaire. Faites-le pendant que vous écoutez de la musique ou regardez la télévision - assurez-vous simplement de le faire.
Vous ne pouvez pas obtenir sa génétique rapide, mais - selon l’homme lui-même - il ya plus de vitesse que cela. «Si vous vous entraînez fort, vous devez rester flexible», dit Bolt. «J'ai dit cela à Cristiano Ronaldo quand je l'ai aidé avec l'entraînement de sprint. Si vous poussez votre corps à la limite mais ne restez pas flexible, cela finira par vous causer des problèmes. Trouvez les exercices de flexibilité qui fonctionnent pour vous et pour votre sport, mais assurez-vous de les faire tous les jours. Quand j'ai quitté la formation, je trouverai toujours le temps de faire un entraînement supplémentaire. Faites-le pendant que vous écoutez de la musique ou regardez la télévision - assurez-vous simplement de le faire.

Anthony Joshua, boxe, 2012

À côté de l'entraînement au harnais et des travaux de 7h du matin, Joshua apporte une arme secrète sur le ring: le yoga. Il mélange les mouvements du style traditionnel Bikram - le modèle chaud - dans sa routine de force. Utilisez le «chameau» pour ouvrir votre poitrine et étirer vos pectoraux: commencez à genoux et à un bras pour attraper la cheville du même côté lorsque vous vous plantez en arrière, puis changez de côté. Trop facile? Prenez les deux chevilles à la fois.

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Kohei Uchimura, Gymnastique, 2012

"Il a la flexibilité, le corps, l'élégance… Il est comme un chat", raconte la gymnaste roumaine Marian Dragulescu à propos de l'Uchimura 1,60 m, qui a remporté les championnats du monde trois fois sans précédent en route vers le triomphe olympique dans la catégorie tous azimuts. Et la plupart des entraîneurs sont d’accord pour dire que l’épreuve de gymnastique que chaque homme devrait imiter est la boucle de Jefferson. Tenez-vous debout en tenant un haltère ou un haltère vide, posez votre menton sur votre poitrine, faites rouler vos épaules vers l'avant et, en maintenant vos hanches sous vous, abaissez la barre aussi loin que possible tout en courbant votre colonne vertébrale. Faites une pause de quelques secondes, puis recourbez votre colonne vertébrale.

Construire une puissance explosive

James DeGale, boxe, 2008

DeGale a trouvé le succès post-olympique dans le monde de la boxe professionnelle dominé par le pouvoir, pour une raison: sa formation allie le travail technique à des exercices conçus pour renforcer la puissance. «Essayez le shadowboxing sans poing», dit-il. «Gardez vos mains près du menton, mais imitez le mouvement de la hanche que vous utiliseriez pour lancer des jabs, des uppercuts et des crochets. En limitant la puissance que vous pouvez générer de vos bras, vous êtes obligé d’utiliser vos hanches et vos jambes pour conduire vos coups.

Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012

Avec sept événements à prendre en compte, Ennis-Hill se concentre sur des exercices de bang-for-the-the-buck qui développent une puissance de lancement, de saut et de sprint. La pendaison propre - moins technique que la version complète - est son pilier: tenez une barre à la hauteur des genoux avec vos jambes légèrement pliées, puis conduisez de manière explosive et «attrapez-la à la hauteur des épaules. «Je fais quatre séries de trois à 85-90% de mon maximum», explique Ennis-Hill. Si c’est assez bien pour elle …
Avec sept événements à prendre en compte, Ennis-Hill se concentre sur des exercices de bang-for-the-the-buck qui développent une puissance de lancement, de saut et de sprint. La pendaison propre - moins technique que la version complète - est son pilier: tenez une barre à la hauteur des genoux avec vos jambes légèrement pliées, puis conduisez de manière explosive et «attrapez-la à la hauteur des épaules. «Je fais quatre séries de trois à 85-90% de mon maximum», explique Ennis-Hill. Si c’est assez bien pour elle …

Ed McKeever, sprint de canoë, 2012

Dans les sprints de canoë, le contrôle de base est roi: il vous permet de rester stable sur l'eau et vous permet de transférer toute la puissance de votre corps à vos bras. K-1 king “The Cleaver” McKeever recommande d’utiliser les essuie-glaces pour améliorer la stabilité en rotation. En prime, ils vous aideront à protéger vos épaules. Accrochez-vous à une barre de traction, soulevez vos jambes, puis abaissez-les d'un côté puis de l'autre, comme un jeu d'essuie-glace. Trop difficile avec les jambes droites? Pliez légèrement les genoux.

RECOMMANDÉ: Exercices de base

Jérôme Fernandez, Handball, 2012

Les joueurs de handball d'élite, comme le capitaine français, empruntent le «cordage» des boxeurs pour renforcer la coordination et les mouvements rapides. Imitez-le pour améliorer votre frappe et votre capture. Attachez une ficelle à peu près à la hauteur de la tête entre une paire de piquets, puis cachez-la sous un mouvement minimal de la tête lorsque vous lancez des coups de poing ou des balles.

Vitesse de vol supérieure

Michael Phelps, Natation, 2004, 2008, 2012

Avec un horaire de cinq heures par jour dans la piscine, Phelps a passé son temps d'entraînement (limité) sur la terre ferme, gardant les choses intéressantes. «Je m'entraînais beaucoup dans une sorte de gymnase à l'ancienne, Rocky-esque», explique Phelps. "Un favori était de pousser un traîneau pesé sur une plage - ce truc de fortune transformé en chariot."

Andy Murray, Tennis, 2012

Murray a été chronométré à dix mètres par seconde sur des intervalles très courts, ce qui le place sur un pied d’égalité avec Usain Bolt sur un terrain de la taille d’un court de tennis. Pour créer une explosivité en une seule étape, il effectue des sauts et des squats, en gardant les répétitions faibles et les poids élevés. Oh, et son pull-up PB est 27, juste au cas où vous vous demanderiez ce qui est nécessaire pour un service à 240 km / h.

Greg Rutherford, saut en longueur, 2012

«Si je cours à toute vitesse, cinq tonnes de pression passent par mes articulations au décollage», explique Rutherford, qui vise sa deuxième médaille d’or à Rio. Pour prendre la pression, il se concentre sur la pliométrie et les sprints: courez aussi fort que vous le pouvez sur 30 m, revenez et repartez. Rutherford fait 15 dans une session mais vous pouvez vous contenter de dix.
«Si je cours à toute vitesse, cinq tonnes de pression passent par mes articulations au décollage», explique Rutherford, qui vise sa deuxième médaille d’or à Rio. Pour prendre la pression, il se concentre sur la pliométrie et les sprints: courez aussi fort que vous le pouvez sur 30 m, revenez et repartez. Rutherford fait 15 dans une session mais vous pouvez vous contenter de dix.

Victoria Pendleton, Cyclisme, 2008, 2012

«Je fais des soulevés de terre, des soulevés de terre à la barre des pièges et des nettoyages», a déclaré Pendleton lors de l’entraînement qui lui a permis de remporter deux Jeux olympiques. Mais l'entraînement unilatéral est tout aussi important. "Je fais des step-ups et des squats bulgares pour maintenir la force des jambes sans mettre mon dos dans le dos." Mettez un pied sur un banc derrière vous, posez-vous et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. main. Pendleton utilise 32 kg, au cas où vous vous poseriez la question.

Marlon Devonish, relais de vitesse, 2004

Devonish a utilisé les remontées mécaniques olympiques pour propulser son 100 m à 10,06 secondes, mais pour les sauteurs moins expérimentés, les squats offrent un stimulus similaire, avec un risque minimal. Chargez une barre avec environ 20% de ce que vous pouvez gérer pour un seul squat arrière, puis faites trois séries de cinq avec le dos sur votre dos, en explosant aussi haut que possible sur chaque répétition.

Lu Xiaojun, haltérophilie, 2012

Avec un poids de 77 kg, Xiaojun attrape 176 kg au-dessus de sa tête. Trop épicé? Au moins, essayez sa solution d'épaule préférée: la dislocation résistée. Attachez une paire de bandes de résistance à un support de squat (ou un arbre), tenez-leur dos à eux et maintenez les extrémités pendant que vous faites des cercles d'épaules lents. Deux séries de cinq chaque manière aideront à construire des manchettes de rotateurs sans douleur.

Atteindre l'endurance de niveau suivant

Andrew Hodge, aviron, 2008, 2012

Comme être fort? Hate cardio? L’aviron est la solution: c’est un constructeur à faible impact qui est bon pour le métabolisme en échange de quelques minutes de désagrément. "Un débutant devrait faire trois rafales de cinq minutes à une résistance moyenne à environ 26 coups par minute", a déclaré Hodge sans quatre champions. «Concentrez-vous sur une bonne technique: les jambes, le corps et les bras. Ensuite, essayez dix séries de dix coups de courant, avec 30 secondes de récupération active entre les deux.

RECOMMANDÉ: Entraînements à la machine à ramer

Rebecca Adlington, Natation, 2008

S'ennuyer dans la piscine? Approchez-le comme un intervalle. «Nous ne nageons pas que tour après tour», déclare Adlington lors de son entraînement pré-olympique d'une durée de 65 km par semaine. «J'ai rarement fait la même session deux fois. Je faisais des entraînements par intervalles à différentes distances - 50 m, 100 m, 200 m, 400 m - et mélangeais les frappes, ou je me concentrais sur une fréquence cardiaque spécifique - disons 20 bpm de moins que mon maximum.

Mo Farah, 5 000 m et 10 000 m, 2012

Farah s'entraîne jusqu'à 220 km par semaine, faisant deux séances par jour tous les jours sauf le samedi. La plupart d'entre eux ont un rythme de récupération, avec un rythme d'exécution et des intervalles de sprint, les exceptions notables. Essayez une version allégée de sa session de sprint: échauffement de 1,6 km, intervalles de 10 x 200 m à pleine vitesse (avec un retour de piste de récupération de 200 m), puis une poignée de sprints de côte et un nouveau réchauffement de 1,6 km.
Farah s'entraîne jusqu'à 220 km par semaine, faisant deux séances par jour tous les jours sauf le samedi. La plupart d'entre eux ont un rythme de récupération, avec un rythme d'exécution et des intervalles de sprint, les exceptions notables. Essayez une version allégée de sa session de sprint: échauffement de 1,6 km, intervalles de 10 x 200 m à pleine vitesse (avec un retour de piste de récupération de 200 m), puis une poignée de sprints de côte et un nouveau réchauffement de 1,6 km.

Ed Clancy, Cyclisme, 2008

Les sessions «seuil» induisent des frissons chez la plupart des athlètes. Conçus pour augmenter la tolérance au lactate, ils le font en maintenant l'intensité à des niveaux à peine soutenables pour des morceaux de temps. Essayez une spéciale de Clancy: 15 secondes all-out, suivies de 45 secondes à un rythme modéré, répétées huit fois. Reste quelques minutes et répète deux fois. «C’est aussi moche qu’une session», dit Clancy, «mais c’est utile».

RECOMMANDÉ: Entraînements de vélo d'exercice

Alistair Brownlee, Triathlon, 2012

La partie la plus difficile d'une course de 1 500 m, d'un vélo de 40 km et d'une course de 10 km? Les minutes de gelée après la deuxième transition, quand vos quads oublient comment travailler. Brownlee a votre solution. «Faites des fentes d'haltères. Si vous avez des hanches et des fessiers faibles, cela vous aidera à courir, et maintenir la barre au-dessus de votre tête augmente votre stabilité. »Une prise en main à double largeur d’épaule est la plus facile.

Kurt Angle, lutte libre, 1996

«Mon plan de match était d'être le lutteur le mieux conditionné aux Jeux olympiques et de porter les poids lourds les plus gros et les plus puissants», écrit Angle dans son autobiographie. Son arme secrète? Buddy porte. «Je porterais mon manager: ferroutage, puis devant moi, la façon dont tu porterais ta femme, et parfois un style de pompier. Je ferais dix de chaque, chaque jour. »Essayez-le une fois par semaine.

Matthew Pinsent, aviron, 1992, 1996, 2000, 2004

Une fois les bases triées, vous voudrez tenter une ligne de 2 000 mètres, la distance olympique.Sept minutes sont la norme et Pinsent a votre stratégie de stimulation. «Partez à 1min 41sec de cadence [votre temps de 500m] pendant 30sec, réglez à 1:45, peut-être allumez 1:46. Combattez comme un enfer pour ne pas voir 1,47 au troisième 500m et sprint si vous le pouvez. C’est 800-1.400m qui vous permet de vous en sortir et de vous en rendre compte. »Spoiler: ce ne sera pas amusant.

Développer la volonté de gagner

Chris Hoy, Cyclisme, 2004, 2008, 2012

Comment allez-vous être le plus grand olympien de Grande-Bretagne? Rester simple. «Le responsable de la performance cycliste de l’équipe GB m’a donné une enveloppe sur laquelle il a écrit« WORK, REST, DIET ». «Vous devez faire le travail, vous devez vous reposer pour laisser votre corps s'en remettre et vous devez bien manger et prendre soin de votre alimentation. Cela semble ridiculement simple, mais si vous prenez soin de ces trois éléments, vous ne pouvez pas vous empêcher de réussir. Et en «jouissant», je pense qu’il veut profiter de tout le processus. »

Bradley Wiggins, Cyclisme, 2012

En plus d’une capacité à suivre ses efforts grâce à deux décennies d’expérience, la cohérence mentale de Wiggins est due (en partie) à Steve Peters, psychologue de l’équipe GB. Selon Peters, la clé de la victoire consiste à apprivoiser votre chimpanzé intérieur, la partie de votre cerveau qui réagit mal quand les choses tournent mal. Vous ne pouvez pas battre le chimpanzé, mais vous pouvez le laisser s'exprimer, puis réagir avec logique et émotion. Wiggins a utilisé le mantra «cool et calme» pour garder le contrôle à Londres en 2012: faites de même lors de votre prochaine grande réunion.

Ben Ainslie, voile, 2000, 2004, 2008, 2012

Ainslie a remporté une médaille d’argent en tant qu’adolescent en 1996, mais il s’agit d’une médaille d’or depuis lors - même s’il a quitté Rio en faveur d’une tentative de la Coupe de l’America. Il pense aux choses qu'il peut contrôler, pas à l'argenterie. «Je fixe toujours des objectifs de performance», dit-il. «J'ai des objectifs à long terme qui pourraient s’étendre de deux à quatre ans, mais j’ai également des objectifs annuels, ainsi que des objectifs de condition physique et financiers, comme l’argent dont j'ai besoin pour réaliser tout cela.

Chris Boardman, Cycling, 1992

L'homme connu sous le nom de «professeur» reste logique. «Pouvoir faire face à la situation est très important. Vous pouvez avoir la meilleure capacité physique au monde, mais si vous ne pouvez pas l'utiliser à un moment donné, vous n'allez pas maximiser votre potentiel. »

La façon dont la plupart des gens apprennent comment faire cela, dit M. Boardman, est d’échouer et d’apprendre de cet échec. «Mon psychologue et ami John Sire était assis avec moi, une heure avant ma course olympique. Il a dit: «Qu'est-ce qui vous fait peur? Qu'est-ce qui vous inquiète? ’Nous nous sommes battus à travers beaucoup de choses et à la fin je me suis contenté de dire: Je vais juste être aussi bon que possible et voir où cela va me mener. »Il me regarda et sourit, comme le font les psychologues.»

Boardman décrit ce que Sire lui avait donné comme sa pensée d'ancrage. "Il m'a fait me rappeler au point où j'ai réalisé que c'était tout ce que je pouvais faire et me concentrer sur ça."

Jade Jones, Taekwondo, 2012

Jones défendra son titre - la première médaille d’or du taekwondo au Royaume-Uni - à Rio, mais après une performance médiocre aux championnats du monde 12 mois après Londres 2012, son enthousiasme s’estompe. L'entraîneur Paul Green avait les conseils dont elle avait besoin. «Il a dit:« Ecoute Jade, où est ta médaille? »Je me suis dit« Qu'est-ce que tu veux dire? C’est sur le côté de mon lit. »Il a dit:« Peu importe si vous perdez maintenant, c’est toujours là. »Je pensais:« Je dois gagner parce que je suis champion olympique ». En fait, non, c’est «Je suis un champion olympique pour la vie» - je peux juste profiter du reste. Je devrais les rendre nerveux, pas l'inverse. J'ai changé toute mon attitude.

Nicola Adams, boxe, 2012

La première médaillée d’or de boxe féminine sait qu’il ya de la pression sur elle pour qu’elle s’acquitte de ses fonctions. «J'aime utiliser la pression à mon avantage. Au lieu de penser: «Tout le monde veut que je gagne, ils pensent que je vais gagner de l’or, que vais-je faire si je perds?», J'essaie de ne pas y penser. »Au lieu de cela, Adams se concentre sur le positif. «Je pense que vous savez quoi, tout le monde pense que je peux gagner cet or et je vais prouver que je peux le faire». C’est tout ce que vous pouvez faire.

Débloquer la force de niveau élite

Ryan Lochte, Natation, 2004, 2008, 2012

La saison morte de Lochte impliquait la pliométrie, la prévention des blessures et, pour garder les choses intéressantes, la formation des hommes forts. Imitez-le avec le port du fermier. Prenez le jeu d'haltères le plus lourd que votre gymnase a à offrir, marchez 20m en les tenant à vos côtés, reposez-vous une minute et répétez quatre fois.
La saison morte de Lochte impliquait la pliométrie, la prévention des blessures et, pour garder les choses intéressantes, la formation des hommes forts. Imitez-le avec le port du fermier. Prenez le jeu d'haltères le plus lourd que votre gymnase a à offrir, marchez 20m en les tenant à vos côtés, reposez-vous une minute et répétez quatre fois.

Ilya Ilyin, Haltérophilie, 2008, 2012

Levant dans la catégorie des moins de 94 kg, Ilyin possède un total monstrueux de 437 kg, suffisant pour le record du monde et deux médailles d'or. La presse de Klokov, qui porte le nom de son ami et copain Dmitriy Klokov, est l’un des piliers de sa formation. Elle améliorera également vos épaules. Tenez une barre derrière votre cou avec une prise large, accroupissez-la légèrement, puis montez et utilisez l'élan pour appuyer sur la barre. Optez pour trois séries de huit.

Aleksandr Karelin, lutte gréco-romaine, 1988, 1992, 1996

«Je m'entraîne tous les jours de ma vie car ils ne se sont jamais entraînés une journée dans la leur», expliquait officiellement Karelin pour sa force qui terrifiait littéralement ses adversaires. Beaucoup ont préféré abandonner plutôt que de faire face au jet intégral connu sous le nom d'ascenseur de Karelin. Son arme secrète était le squat de Zercher: hisser une barre dans le creux de vos coudes pour tester votre cœur, vos bras et votre dos.

Kosei Inoue, Judo, 2000

Inoue, qui est largement considéré comme l’un des meilleurs judoka de tous les temps, combine la force, l’équilibre et le contrôle de base pour son jet d’attaque Uchi-Mata. Construisez les trois à la fois avec le press-up uchi-mata: commencez le mouvement normalement, mais placez un pied du sol et vers le haut lorsque vous vous abaissez. Changer de jambe avec chaque rep.

Sergey Litvinov, lancer du marteau, 1988

L’un des plus grands lanceurs de roquettes de la Russie donne son nom à la conversion de Litvinov, une séance d’entraînement qui implique un portage lourd suivi d’un sprint - répété trois fois. Litvinov l'a fait avec le squat avant suivi d'un tiret de 400 m, mais l'entraîneur Dan John suggère 20 sauts de kettlebell et un sprint en côte.

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