1. Perdre de la graisse, ce n'est pas seulement des calories en calories
Simplement «brûler plus de calories que vous mangez» est la mauvaise façon de considérer la perte de graisse. Les scientifiques diront qu'une calorie est une calorie quelle qu'en soit l'origine, mais c'est de la pure foutaise - 100 calories provenant des céréales enrobées de chocolat ne sont pas la même chose que 100 calories provenant des oeufs! Concentrez-vous sur les aliments de qualité qui fournissent les trois macronutriments: protéines, lipides et glucides. Il s’agit donc d’abord de protéines (1,5 à 2 g par kg de poids corporel par jour), de graisses essentielles, puis de glucides - ce qui devrait être un tiers éloigné si l’on vise à perdre de la graisse. 2. Ignorer toute personne qui dit ne pas compter les calories
Je vois beaucoup trop d'entraîneurs personnels dire à leurs clients qu'ils peuvent manger autant qu'ils veulent des bonnes sources. Si seulement c'était vrai! Si vous consommez 10 000 calories par jour de viande et de noix, vous allez grossir. Je ne m'excuse pas de vous dire que si vous voulez perdre moins de 10% de graisse corporelle, vous devrez souffrir un peu. Habituez-vous à aller au lit un peu affamé. 3. Ajustez votre apport en glucides
Il n'y a pas beaucoup de marge de manœuvre en ce qui concerne l'apport en protéines: vous avez besoin de ce dont vous avez besoin pour entretenir et développer vos muscles. Ne pas en avoir assez signifie que vous risquez de perdre de la masse musculaire durement gagnée. Vous pouvez varier un peu votre apport en graisses, mais vous avez toujours besoin de graisses essentielles (d'où le nom). La graisse comme source d'énergie est souvent meilleure que les glucides, car elle n'a pas d'impact négatif sur la glycémie. Cela laisse des glucides, et pour la plupart des gens, la consommation de glucides est la plus grande barrière à la perte de graisse. Mon conseil est de laisser tomber toutes les sources de glucides de votre alimentation, à l'exception des légumes à feuilles vertes, pendant quelques semaines, puis de les réintroduire progressivement sous forme de riz brun, d'ignames et de patates douces. Surveillez comment votre corps réagit aux différentes formes de glucides et ajustez votre consommation en conséquence. Le véritable secret pour améliorer la composition corporelle est d'apprendre à connaître votre propre corps. 4. Obtenez le bon pendant et après votre séance d'entraînement
L'ajout de muscle et la perte de graisse sont difficiles mais réalisables. Un moyen essentiel de le faire est d'arrêter le plus rapidement possible la dégradation musculaire provoquée par des séances d'entraînement intenses. Vous pouvez le faire en avalant au moins 20 g d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) pendant vos entraînements, puis en vous assurant que vous avez un bon shake après l'entraînement. Idéalement, le shake se composerait de 50 g de protéines de lactosérum, de 10 à 20 g de glutamine et de 5 à 10 g de créatine. Une fois que vous êtes assez maigre pour faire face au pic de sucre dans le sang, ajoutez une source de glucides à action rapide comme Vitargo. 5. Mangez souvent de petites quantités
Ce n'est guère une nouvelle règle pour améliorer la composition corporelle, mais l'ignorer peut être désastreux pour la perte de graisse. Si vous vous permettez d'avoir faim, votre taux de sucre dans le sang diminuera et vous commencerez à avoir envie (et probablement à perdre) de la malbouffe. Évitez la tentation en ne vous mettant pas en danger.
