Les 7 règles de la perte de poids

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Les 7 règles de la perte de poids
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Anonim

Pour transformer votre cerveau et votre corps, nous avons compilé un guide sur tout ce que vous devez savoir pour créer un corps mince et défini.

1. Penser le processus, pas sortir du lot

Selon la science du changement d'habitude, les objectifs doivent être quantifiables. Cela signifie que «perdre du poids» ou «bien paraître avec ma chemise» est moins susceptible de payer que «perdre 3 kg d'ici juin».

Mais même ce dernier n’est pas idéal: c’est un exemple d’objectif de résultat - comme «Faites un million de livres au cours des 12 prochains mois» - que vous n’avez pas le contrôle direct. Si les choses deviennent stressantes au travail, vos hormones commencent à fluctuer ou vous souffrez d'une vieille blessure ou de la grippe, vos progrès seront déraillés et la spirale descendra.

Ce que vous pouvez contrôler, c'est votre comportement. «Si vous voulez perdre du poids, la meilleure approche est de commencer par comprendre quels comportements conduiront à le faire», explique Jess Wolny, entraîneur et entraîneur de Precision Nutrition. «Exemples: boire un verre d’eau avec chaque boisson chaude que vous consommez à bord, éviter de boire de l’alcool au moins trois jours sur sept ou apprendre à cuisiner un nouveau repas sain chaque semaine.» sous votre contrôle - les résultats viendront d'eux-mêmes.

Le plan: «Écrivez le résultat que vous voulez, puis notez certaines des compétences dont vous avez besoin pour y arriver», dit Wolny. «Par exemple, si vous voulez perdre de la graisse mais que vous ne savez pas quels aliments contiennent le plus de protéines, vous devez travailler sur ce point. Ensuite, imaginez un comportement spécifique que vous pouvez pratiquer aujourd'hui - apprendre à cuisiner des œufs brouillés, par exemple - et le faire. Continuez à travailler sur vos compétences alimentaires le lendemain et le lendemain, et ne paniquez pas si vous manquez une journée - continuez.

Le bonus: la perte de poids va et vient, mais les compétences restent pour toujours. Une fois que vous avez appris à julienne un poivron rouge, vous n’aurez plus jamais à l’apprendre.

2. Les calories comptent (classées)

Au sens strict, il est vrai que si vous absorbez plus de calories que vous brûlez par activité ou par exercice, vous prenez du poids - et si vous brûlez plus que vous ne mangez, vous le perdrez. Mais le calcul des calories n’est pas aussi simple que cela.

Tout d’abord, c’est une science imprécise, puisque les méthodes de comptage varient, alors que la quantité de calories absorbées par les aliments change en fonction de la façon dont elle est préparée. la plus forte proportion de bactéries firmicutes absorbe environ 150 calories de plus par jour que celles qui en ont le moins).

En outre, il est difficile de calculer les calories avec précision sans porter une balance ou une cuillère à mesurer: une cuillère à café de beurre de cacahuète contient environ 100 calories, mais est-ce que vous venez de gober une cuillère à café?

Il est également difficile de savoir combien de calories vous avez brûlées - de la génétique à l’historique de votre perte de poids en passant par les niveaux de graisse brune et les habitudes de sommeil de votre corps, cela peut influer sur votre taux de brûlure.

Enfin, il existe des preuves accablantes que la restriction calorique seule ne suffira pas. Dans l'une des études les plus célèbres, publiée dans les Archives of Internal Medicine (et certes menée en 1959), seuls 12% des patients traités pour obésité via une restriction calorique ont perdu du poids et 2% seulement ont maintenu leur perte de poids.

Alors, devriez-vous même vous soucier des calories du tout? Une chose qu’ils peuvent faire, c’est d’indiquer où vous vous trompez.

Le plan: Si vous ne tenez pas compte de la situation, il est facile d’ignorer le café au lait et les croissants lors de vos déplacements (un punch à 500 calories) ou les demi-douzaines de biscuits que vous trouverez au cours de la réunion de 11 heures. Passez trois ou quatre jours à noter tout ce que vous mangez (friandises incluses) pour avoir une idée de ce que vous pouvez économiser facilement, puis concentrez-vous sur de bons choix alimentaires plutôt que d'enregistrer servilement chaque fraise que vous mangez.

3. Les nutriments sont la clé

Tous les aliments ne sont pas créés égaux. Avec un peu de chance, vous réalisez que 100 calories d’énergie provenant du brocoli sont nutritionnellement différentes des 100 calories de Ben & Jerry’s. Donc, cela vaut la peine de considérer la composition en macronutriments et en micronutriments de votre alimentation.

En ce qui concerne les macros - glucides, protéines et graisses - il pourrait être utile de réduire les premières si vous voulez perdre de la graisse corporelle: une étude de 2012 publiée par le Journal de l'Association médicale américaine ont constaté que les volontaires qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient la plus grande dépense calorique quotidienne après la fin du régime, ce qui, selon les chercheurs, résultait d'un meilleur contrôle de l'insuline, entraînant moins de stockage de calories sous forme de graisse.

Le plan: Remplacez les glucides en augmentant vos protéines. En 2004, une étude d’études a conclu qu’un apport élevé en protéines augmentait la satiété (probablement en réduisant les taux de ghréline, une hormone de la faim) et augmentait également la propension de votre corps à brûler les graisses.

Faites également le point sur votre apport en matières grasses. Plusieurs études suggèrent que la consommation de gras monoinsaturés peut aider à optimiser la façon dont votre corps traite les glucides, en les dirigeant vers les tissus musculaires plutôt que vers les réserves de graisse. Faites cuire avec de l’huile d’olive, mangez des avocats ou des graines de lin et, si vous avez des difficultés à obtenir suffisamment de graisse saine ailleurs, ajoutez de l’huile de poisson.

Macros triées? Il est temps de se tourner vers les micronutriments.«Essayez de manger des légumes à chaque repas», explique l’entraîneur Adam Wakefield. «Non seulement ils satisfont les envies de glucides, mais ils ont des effets bénéfiques allant de la réparation des tissus à l'immunité. En règle générale, vous pouvez consommer autant de légumes feuillus ou crucifères que vous le souhaitez, mais prenez plus facilement les féculents comme les patates douces.

Et considérez les suppléments: la vitamine D, par exemple, fonctionne avec d’autres nutriments pour maintenir le taux métabolique de l’organisme, mais il est difficile d’obtenir suffisamment de lumière du soleil en Grande-Bretagne. Un comprimé d’huile de poisson peut aussi aider - il est prouvé qu’il aide à réguler la sensibilité à l’insuline.

4. La stratégie bat la volonté

Vous prévoyez de manger sainement, mais quelque chose se présente au travail et vous finissez par rester trop tard pour que la cuisine devienne une option. Donc, il ya un tirage au sort dans l’allée des repas, puis un sac de chips sur le chemin du retour pour garder votre taux de sucre dans le sang. Autant écrire aujourd'hui, n'est-ce pas?

Il y a une meilleure façon. La science de la volonté est un sujet d'actualité: jusqu'à récemment, il était admis que c'était une ressource limitée, épuisée par tout ce que vous faites. Maintenant, certains scientifiques soutiennent que cela est basé sur la perception de soi, donc si vous vous considérez comme un individu volontaire, vous agirez en conséquence.

La bonne nouvelle est que cela n’a pas d’importance - si vous optez pour une réflexion stratégique plutôt que pour un travail de routine, la vie devient de toute façon plus facile.

Le plan: «Ne vous fiez pas à la prise de décisions éclairées en matière d'alimentation - faites de la planification un élément clé de votre semaine de formation», déclare Wolny. «Traitez-le comme si vous appreniez de nouveaux mouvements dans la salle de sport: commencez par des choses simples et essentielles comme apprendre à faire des emplettes ou à mieux vous préparer, puis passez aux réglages ou aux habitudes spécifiques. Si vous devez réduire de quatre séances d'entraînement à trois, cela en vaut la peine.”

Planifiez vos repas pour la semaine du dimanche, puis préparez ce que vous pouvez - légumes coupés, viande cuite - le dimanche ou le lundi. «Faites un nouveau repas par semaine, puis la semaine prochaine, préparez-le à nouveau - avec des ajustements si nécessaire - et ajoutez quelque chose de nouveau au répertoire», dit Wolny. "Votre but ultime est de pouvoir préparer un repas avec presque tout."

Si cela fonctionne pour vous, faites vos courses en ligne: vous éviterez les achats impulsifs et vous ferez une liste des bases faciles à réorganiser. Et gardez votre étagère à épices bien approvisionnée - presque tout, du poivre de Cayenne et du cumin au curcuma, a des propriétés de combustion des graisses. La chose la plus importante? Concentrez-vous sur un programme alimentaire que vous pouvez respecter à long terme.

5. Toutes les graisses ne sont pas égales

Avoir un peu de graisse sous-cutanée - le type sous votre peau - est essentiel et peut-être même souhaitable. Le problème? En vieillissant (ou en mangeant mal), votre corps perd cette «bonne» graisse et stocke plus de graisse viscérale autour de votre ventre, entre vos organes et dans vos muscles.

Et il est prouvé que lorsque cette graisse s'accumule, elle libère des substances qui interfèrent avec la capacité de votre corps à traiter le glucose, conduisant à une résistance à l’insuline et empêchant votre corps de brûler les graisses.

Fondamentalement, plus vous êtes gros, moins votre corps est capable de brûler des graisses.

Il est également connu pour provoquer une inflammation des parois du côlon et des artères et peut affecter l’humeur en jouant avec vos endorphines et le cortisol, une hormone du stress.

Et les nouvelles s’aggravent: dans une étude menée en 2015 et portant sur 15 000 personnes, les chercheurs ont constaté que les adultes minces présentant un rapport taille-hanches supérieur à la moyenne - indicateur clé de la graisse viscérale - présentaient un risque de décès plus élevé poids similaire, mais taille plus petite.

Pour savoir si vous êtes dans la catégorie à haut risque, mesurez la circonférence de vos hanches à leur point le plus large et à votre taille, puis divisez le numéro de la taille par le numéro de la hanche. Un résultat supérieur à 1 signifie que vous portez trop de poids autour de vous, ce qui augmente le risque de problèmes liés à l’obésité, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Le plan: La bonne nouvelle? Selon plusieurs études, la graisse viscérale pourrait être le type le plus facile à perdre lors de changements de style de vie (car c’est ce que votre corps stocke en cas d’urgence).

Tout d'abord, faites plus d'exercice. En 2012, des chercheurs de la Harvard Medical School ont identifié une hormone appelée irisine, sécrétée pendant l'exercice, qui améliore la régulation de la glycémie et entraîne une perte de poids chez la souris. Des études suggèrent que cela fonctionne en piégeant la graisse viscérale en agissant comme la graisse brune, la forme qui brûle de l'énergie.

Deuxièmement, ne prenez pas de boissons alcoolisées - il est prouvé que même une consommation modérée peut augmenter la graisse abdominale, de sorte que votre habitude à deux pintes après le travail pourrait causer des ravages internes.

6. Soulever le poids pour perdre du poids

Le changement de fer n’est pas le premier choix de tout le monde quand il est temps de couper les graisses - mais cela devrait être le cas. «La musculation avec des poids raisonnablement lourds et des périodes de repos de 60 secondes ou moins est idéale pour la perte de graisse», explique l’entraîneur James Adamson. «Premièrement, il produit un stress métabolique qui force votre corps à brûler des calories pour se rétablir. Deuxièmement, il crée du muscle, ce qui augmente votre taux métabolique au repos, donc vous brûlez des calories même lorsque vous ne vous entraînez pas. La formation à la perte de graisse consiste à maximiser la brûlure tout au long de la journée.

Si vous voulez accélérer les choses et vous préparer à des désagréments, il existe un moyen encore plus rapide: l’entraînement en résistance à haute intensité, également appelé HIRT.

Dans une étude de 2013 publiée dans le journal très populaire Lipides Dans La Santé Et La MaladieLes personnes ayant fait un exercice HIRT de trois exercices pour trois séries de six répétitions ont chacune perdu plus de graisse en environ 30 minutes par séance qu'un groupe de contrôle soulevant plus de poids, sur plusieurs exercices, en 60 minutes.

Le plan: Pour amener le HIRT à votre entraînement, divisez votre entraînement en trois ou quatre grands mouvements composés et utilisez une technique appelée «pause-pause». Après votre dernier set de chaque mouvement, faites une pause de 15 secondes et recommencez. Idéalement, vous aurez environ dix représentants sur votre set initial, six sur votre premier set de pause et trois sur votre dernier set horrible.

Vous pouvez également terminer avec un ensemble de grappes. Pour votre dernier set, faites autant de séries de trois répétitions que possible, en prenant 20 secondes de repos entre chaque mini-set.

Pour un bonus de perte de poids, associez vos mouvements. Jumeler un soulevé de terre avec un banc de presse, ou un squat avant avec un pull-up, gardera votre rythme de travail élevé et transformera votre corps en une fournaise qui brûle les graisses.

7. Soyez intelligent avec Cardio

Pour la perte de graisse à grande vitesse, la preuve est claire: le cardio rapide ou lent est le meilleur, avec un tiers éloigné modéré.

Dans l'une des études les mieux conçues sur l'intensité de l'exercice, publiée dans la revue Métabolisme, les sujets ont été soumis à un programme d'endurance «traditionnel» de 20 semaines ou à un plan d'intensité élevé de 15 semaines. Le groupe HIIT a perdu neuf fois plus de graisses (testé par mesure du pli cutané) que le groupe traditionnel. Les scientifiques ont conclu que l'entraînement par intervalles améliore le taux métabolique, donc vous continuez à brûler les graisses après l'exercice.

Mais exercice lent? Oui, la marche marche aussi. «Cela soulagera moins votre système et sera plus facile à récupérer qu’à faire du jogging», explique Adamson. «Ainsi, vous épargnerez votre muscle durement gagné tout en vous offrant un bon coup de pouce en matière de perte de graisse.»

Il évite également les pics de cortisol, l'hormone du stress qui, entre autres choses, met votre métabolisme en pause et peut entraîner une accumulation de graisse corporelle. Les experts appellent l'exercice qui s'inscrit dans cette catégorie d'état stable de faible intensité (LISS).

Le plan: Visez trois ou quatre séances d'entraînement de poids par semaine, avec cardio inclus via une ou deux sessions de haute intensité distinctes, ou un «programme de finition» court après votre entraînement principal.

Vous n'avez même pas besoin de kit: dans une étude de 2015 comparant 15 exercices de haute intensité, les burpees battent tout sauf les cordes de combat pour provoquer une réaction de brûlage des graisses.

«Si vous êtes un entraîneur expérimenté, faites des sprints à l’extérieur ou utilisez un kit cardio», explique Adamson. «Le rameur et le vélo fonctionnent mieux que le tapis roulant, car vous n’avez pas à vous soucier de chronométrer votre saut sur la ceinture.»

Viser un ratio travail / repos de 1: 3, donc 15 secondes d’allumage, 45 secondes de repos. Et faites autant de LISS que possible: promener le chien ou faire une promenade à l’heure du déjeuner vous donnera un coup de fouet sans affecter votre appétit ou votre récupération.

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