Ne vous contentez pas de finir la course, dominez-la. Ce plan, conçu par Brian ‘Harry’ Callaghan, un instructeur pour le fournisseur de fitness en plein air British Military Fitness (BMF), vous préparera à affronter pratiquement n'importe quoi, y compris 20 km d’enfer.
«Votre entraînement doit être aussi divers que les obstacles», déclare Callaghan. «Vous devez sprinter pour vous préparer à des rampes raides, effectuer des courses plus longues pour vous maintenir en équilibre entre les caractéristiques et effectuer un travail de résistance du corps entier pour renforcer vos forces sur les murs. Entraînez-vous à une intensité élevée pour vous habituer à maintenir une fréquence cardiaque élevée au cas où vous auriez besoin de quelques tentatives pour dépasser une caractéristique. »
Pour garder votre préparation sur la bonne voie, vous devez enregistrer vos entraînements et vos entraînements. Vous pouvez suivre avec précision vos courses à l’aide de SmartWatch 3 de Sony, désormais sur la plate-forme Android Wear améliorée, qui comprend un tracker GPS fiable, ce qui vous évite de risquer de traîner votre smartphone. Vous pouvez le synchroniser avec les principales applications en cours d’exécution, telles que iFit, pour évaluer vos performances, enregistrer vos progrès et déterminer où aller de l’avant. Il possède également un impressionnant indice de protection IP68, ce qui signifie que si vous voulez courir sur un étang glacial et simuler le fameux bain de glace «Arctic Enema» de Tough Mudder, vous pouvez faire un pas en avant -; nous ne pouvons être tenus responsables du sort de vos autres biens précieux. *
SmartWatch 3 donne des informations utiles en un coup d'œil et répond à votre voix. Il alimente des informations pertinentes et spécifiques au fur et à mesure de vos déplacements. Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez suivre votre activité et vos mouvements, ainsi que synchroniser avec l’application Sony Lifelog par la suite. SmartWatch 3 utilise des applications de remise en forme pour afficher le nombre de calories que vous avez brûlées et la progression de chaque activité.
Si vous suivez l'entraînement ci-dessous à la lettre, vos scores seront hors des graphiques. Amenez votre corps à une charge de travail quotidienne élevée et vous suivrez les 20 km du parcours Tough Mudder.
* SmartWatch 3 est étanche jusqu'à 1,5 mètre pendant 30 minutes maximum
LE TRAVAIL
Ce programme de huit semaines vous permettra de parcourir les 20 km du parcours Tough Mudder, tout en développant la force et le conditionnement du corps pour éviter les blessures et gérer tout obstacle que la course vous réserve. Idéalement, votre semaine se décompose comme ceci:
Le lundi est une course de demi-fond.
Mardi est un entraînement de conditionnement.
Le mercredi est un intervalle plus rapide.
Jeudi est un entraînement de conditionnement différent.
Le vendredi est un jour de repos.
Le samedi est plus long, puis plus rapide.
Le dimanche - double soulagement - est un autre jour de repos.
Chaque semaine, la quantité de travail augmente pour assurer la progression. Il n’ya pas de kit requis (à part la technologie que vous utilisez pour enregistrer vos progrès). Dans la dernière semaine, retirez la charge de travail pour que vous soyez frais pour la course elle-même. Bonne chance.
SEMAINE 1
Lundi: course 5 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 2 Reste 90sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Ensembles 3 Reste 2min
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: course 7 km
Dimanche: repos
SEMAINE 2
Lundi: course 7 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 2 Rest 60sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Définit 3 Reste 90sec
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: courir 7,5 km
Dimanche: repos
SEMAINE 3
Lundi: courir 8 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 3 Reste 90sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Ensembles 4 Reste 2min
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: course 8 km
Dimanche: repos
SEMAINE 4
Lundi: courir 10 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 3 Rest 60sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Ensembles 4 Reste 90sec
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: course 8,5 km
Dimanche: repos
SEMAINE 5
Lundi: course 9 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 4 Rest 60sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Définit 3 Rest 60sec. Ensuite, courez 3 km.
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: Courez 1,6 km plus vite que mercredi. Ensuite, circuit de conditionnement en cours d'exécution. Ensembles 4 Reste 2min
Dimanche: repos
SEMAINE 6
Lundi: course 12 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 4 Rest 30sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Définit 4 Rest 60sec. Ensuite, courez 3 km.
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: Courez 1,6 km plus vite que mercredi. Ensuite, circuit de conditionnement en cours d'exécution. Ensembles 5 Reste 2min
Dimanche: repos
SEMAINE 7
Lundi: course 14,5 km
Mardi: séance d'entraînement de conditionnement 1. Sets 4 Rest 0sec
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Définit 5 Rest 60sec. Ensuite, courez 3 km.
Jeudi: séance d'entraînement 2
Vendredi: repos
Samedi: Courez 1,6 km plus vite que mercredi. Ensuite, circuit de conditionnement en cours d'exécution. Définit 6 Reste 2min
Dimanche: repos
SEMAINE 8
Lundi: course 16 km
Mardi: repos
Mercredi: Intervalle de 1,6 km. Définit 3 Rest 60sec. Ensuite, courez 3 km.
Jeudi: repos
Vendredi: repos
Samedi: JOURNÉE DE COURSE
Dimanche: repos
TRAVAUX DE CONDITIONNEMENT
Idéalement, trouvez un parc ou un terrain avec des collines contre lesquelles vous pouvez vous tester. Vous commencez par faire le circuit 1 et le circuit 2 au cours des quatre premières semaines. Dans les semaines cinq à sept, ajoutez le circuit de conditionnement en marche. Les guides de formulaire pour les déménagements sont ci-dessous.
CIRCUIT DE CONDITIONNEMENT 1
15 burpees
10 pressions
5 squats sautés
Rapide ours ramper au sommet de la colline
Marche rapide du crabe jusqu'au bas de la colline
Rapide ours ramper au sommet de la colline
20 sauts de sauts (chaque jambe)
Sprint au fond
CIRCUIT DE CONDITIONNEMENT 2
Partie 1 (effectuer une fois dans les semaines un à quatre, deux fois dans les semaines cinq à sept)
5 sprints de 100 m, récupération de 30 secondes entre les sprints, 2 min de repos après les cinq
Partie 2 (effectuer deux fois dans les semaines un à trois, trois fois dans les semaines quatre à sept)
50m en arrière montent une colline
Le crabe marche sur la colline, 90sec de repos
Répétez le circuit quatre fois de plus avant de prendre 2 minutes de repos
Partie 3 (effectuer une fois dans les semaines un à sept)
30sec squats (pleine profondeur)
30sec squat à une jambe
30 secondes squat s'accroche (cuisses parallèles au sol, 5 secondes au bas du mouvement)
30sec squats peu profonds (cuisses à 45 ° du sol)
30sec saute des squats (pleine profondeur)
CIRCUIT DE CONDITIONNEMENT EN COURS
20 burpees
30sec ours rampent au sommet de la colline
30sec press-ups
30sec à pied au pied de la colline
30sec saute des squats
30sec haut-sprint sprint sur place
MOUVEMENTS DE CONDITIONNEMENT
Burpee
Mettez-vous en position de pression. Amenez vos jambes, restez debout et sautez, puis accroupissez-vous et donnez un coup de pied à vos jambes pour revenir au début.
Sauter squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vos pieds dans le sol et sautez.
Crawl des ours
Chute en avant, vous marchez sur les mains et les pieds (pas les mains et les genoux). Rampez aussi vite que possible.
Marche de crabe
Asseyez-vous sur le sol et placez vos mains à plat sur le sol derrière vous. Soulevez votre corps du sol et avancez.
Squat à une jambe
Tenez-vous droit avec vos bras tendus devant. Soulevez un pied du sol et accroupissez-vous aussi loin que possible.
Sprint au genou
Courez sur place, déplacez vos jambes aussi vite que possible et soulevez vos genoux aussi haut que possible.
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