Pour construire un six-pack dur, vous devez pousser vos muscles abdominaux à la limite pour les forcer à grandir, et il existe peu d'exercices qui testent votre cœur aussi dur que le déploiement des abdominaux. C’est un geste difficile, mais comme pour tous les exercices - et surtout les plus avancés - plus vous faites d’efforts, plus les résultats seront rapides et impressionnants.
Le grand avantage du déploiement par rapport à d'autres mouvements spécifiques à l'abs, tels que les crunches ou les bicyclettes, est que toute votre région abdominale est engagée pour l'ensemble du représentant. Les fibres musculaires doivent se combiner pour stabiliser votre torse lorsque vous abaissez et soulevez votre poitrine. Plus vous pouvez rapprocher votre poitrine du sol, à condition que vos abdominaux restent tendus, plus vos abdominaux devront travailler dur.
Comment faire le déploiement de l'abs
Vous pouvez faire le déploiement avec une variété d'équipements - un rouleau dédié (si votre gym en a un), des haltères (optez pour des haltères ronds plutôt qu'hexagonaux, pour des raisons évidentes), un haltère ou une balle de gymnastique. Les mouvements et les avantages sont similaires avec un rouleau, un haltère ou des haltères, mais il est très difficile d’utiliser une balle de gymnastique, que nous expliquons ci-dessous.
La forme est sensiblement la même avec un haltère ou des haltères, sauf que vous placez vos mains plus larges - à peu près à la largeur des épaules.
Variations d'absorption
Les genoux jusqu'à l'abdomen
Vous pouvez rendre toute version du déploiement beaucoup plus difficile en étant sur vos pieds plutôt que de vous mettre à genoux pendant le mouvement. Cela augmente la quantité de poids que vos muscles abdominaux doivent contrôler pendant chaque répétition, de sorte qu'ils travaillent plus fort pour maintenir la stabilité du haut du corps.
Déploiement des abdominaux
Échangez votre rouleau ou votre poids pour une balle de gymnastique contre une version du déploiement des abdominaux qui sollicite moins le bas du dos, mais augmente la charge de travail de base, car vous devez soutenir le haut du corps sur une surface instable.
Agenouillez-vous devant la balle avec vos avant-bras sur le dessus. Étendez vos bras pour faire rouler la balle loin de vous, en utilisant vos abdominaux pour rester en équilibre. Roulez la balle aussi loin que possible sans perdre votre forme, puis retirez-la avec vos avant-bras.
