Avec le bon choix d'exercices de poids corporel, vous pouvez atteindre tous les objectifs de fitness que vous pourriez avoir sans même regarder un haltère. En particulier, les exercices de poids corporel sont le choix parfait pour une séance d'entraînement HIIT anti-poumons conçue pour développer la masse musculaire maigre, et comme ils impliquent généralement l'entraînement de plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps, mouvements et être moins susceptibles de prendre des blessures.
Pour vous assurer que vos mouvements de poids ne sèchent jamais, nous avons demandé à Anya Drozdova, entraîneur personnel de la salle de sport The Fitting Rooms, de choisir ses exercices de poids corporel préférés pour les débutants, les intermédiaires et les avancés.
Exercices de poids corporel débutant
Planche à bras droit
Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, vos jambes se prolongeant directement derrière vous, créant une ligne droite entre vos chevilles et votre tête. Regardez vers le sol et serrez vos fessiers sous votre cuisse. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, ou tout simplement pendant aussi longtemps que possible tout en maintenant une bonne forme - il est inutile de continuer si vous êtes affaissé au milieu. Regardez pour améliorer votre temps de quelques secondes chaque fois que vous faites la planche.
S'accroupir
Le squat non pondéré est non seulement un excellent tremplin pour des exercices plus avancés, mais aussi une grande force et un exercice de mobilité. Un jeune enfant peut facilement tomber dans un squat profond, mais au fil du temps, notre mobilité est compromise par l’étanchéité causée par notre mode de vie sédentaire. Cette raideur peut contribuer à des problèmes comme la douleur au bas du dos et au genou.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Garder le dos droit, descendre en pliant les genoux et ramener vos hanches vers le sol. La profondeur à laquelle vous êtes capable de s’accroupir varie d’une personne à l’autre en fonction de sa mobilité et de sa force, mais le but est d’amener vos cuisses au moins parallèlement au sol tout en maintenant une bonne forme.
Rangée de bagues
Les rangées de bagues peuvent jouer un grand rôle dans le maintien de la santé des épaules. Pour les débutants, ils aident à développer l'épaule, le dos, l'adhérence et la force de base.
Réglez les anneaux à une hauteur appropriée, puis saisissez-les et abaissez votre corps pour que vos bras soient complètement étendus et que vos pieds soient devant vous, votre corps formant une ligne droite, en maintenant la tension sur toute la taille. Commencez à tirer en rétractant vos omoplates et en pliant vos bras, et continuez à tirer jusqu'à ce que vos coudes soient derrière vous. Gardez vos jambes ensemble, vos genoux verrouillés et votre cœur serré.
Exercices intermédiaires de poids corporel
Presser
Placez vos mains directement sous vos épaules avec vos jambes s'étendant directement derrière vous. Gardez votre cœur, vos fessiers et vos jambes serrés, en maintenant une ligne droite de la tête aux chevilles. En vous pliant au niveau des coudes, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine atteigne 2 cm du sol et que vos coudes restent près de vos côtés. Appuyez de manière explosive, en étendant complètement vos bras.
Creuse-cale
Construire une force de base solide et apprendre à utiliser tout votre corps comme une seule unité est la base de tous les mouvements avancés. Un exercice comme la prise du corps creux est souvent négligé au gymnase, mais il permet non seulement de progresser vers des exercices plus sophistiqués comme les poignées, mais aussi de corriger la mauvaise posture et de développer le type de force nécessaire aux exercices de squat, push ou pull. et même des sprints.
Allongez-vous sur le dos et amenez vos bras au-dessus. Soulevez les épaules, les mains et les pieds du sol pour créer une forme de bol peu profonde avec tout votre corps. Assurez-vous que le bas du dos reste fermement planté sur le sol. Créez des tensions entre vos orteils et vos doigts. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, ou aussi longtemps que possible tout en maintenant une bonne forme. Essayez de le tenir quelques secondes de plus à chaque fois.
Remonter
Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en main avec les bras complètement tendus. Commencez par engager vos omoplates dans un haussement d'épaules. De là, tirez avec votre dos et pliez les coudes jusqu'à ce que votre cou atteigne la barre. Gardez votre corps en ligne et vos jambes droites.
Voir le Guide de formation du poids corporel The Posh PT10-Minute Abs Finisher
Exercices avancés de poids corporel
Promenade au mur d'appui
Ceci est un mouvement avancé qui activera toute votre chaîne postérieure. La clé est de maintenir une ligne droite en maintenant la tension dans tout votre corps. Je pense que c'est très amusant - cela nécessite une coordination et un contrôle, et défie toujours votre corps d'une manière légèrement différente en fonction du placement de votre main.
Montez dans le poirier face au mur avec vos pieds posés dessus. Tendez le tronc, les fessiers et les jambes et éloignez vos mains du mur contre une planche puis remontez le mur.
Rehausser la jambe
Cela nécessite une force et une flexibilité totales. Il agit sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche et augmente votre mobilité et votre force de préhension. En outre, la capacité d'apprendre à comprimer votre corps n'est pas souvent pratiquée, mais elle constitue la base de mouvements plus avancés, comme le brochet, pour appuyer sur le poirier. Beaucoup supposent que cet exercice est facile, mais si vous l'essayez avec quelqu'un qui garde vos épaules penchées et vos jambes complètement fermées lorsque vous levez les pieds au bar, je vous promets que c'est beaucoup plus difficile que vous le pensez.
Accrochez-vous à un bar ou à des barres murales. Sans balancer, contractez vos abdominaux pour soulever vos jambes aussi haut que possible tout en gardant vos bras et vos jambes bien droits. Gardez le mouvement lent et contrôlé.
Squat au pistolet
Tenez-vous debout avec une jambe levée et gardez-le devant vous. Amenez vos bras devant votre poitrine et descendez sur votre jambe debout tout en maintenant la jambe levée parallèle au sol. Abaissez jusqu'à ce que votre ischio-jambier repose sur votre muscle du mollet et poussez ensuite vers le haut.
