Les exercices composés utilisent plusieurs groupes d'articulations et de muscles simultanément pour une multitude d'avantages. En plus de l'évidence, ils augmentent le rythme cardiaque pour procurer un avantage cardiovasculaire, brûler plus de calories que les mouvements d'isolement et peuvent aider à améliorer l'équilibre et la coordination de votre corps.
Si vous voulez emballer une pile de mouvements multi-muscles dans votre prochain entraînement, ce guide des meilleurs exercices composés pour les débutants, les intermédiaires et les avancés de Daine Finch, maître-entraîneur de la chaîne de clubs de santé The Bannatyne Group, vous aidera.
Exercices composés de débutant
Pour ces exercices, Finch recommande de faire trois séries de 10 à 12 répétitions, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Fente de marche
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Faites un pas en avant avec une jambe, en fléchissant les genoux pour abaisser vos hanches. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant. Traversez le talon de votre pied et tendez les deux genoux pour vous relever. Faites un pas en avant avec votre pied arrière pour répéter la fente de l'autre jambe afin d'avancer.
Large latéral
Asseyez-vous sur une machine à tirette avec une large barre attachée à la poulie supérieure. Ajustez la genouillère de la machine en fonction de votre taille pour éviter que votre corps ne soit soulevé par la résistance attachée à la barre. Prenez la barre avec vos paumes vers l'avant et les mains plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous expirez, ramenez la barre jusqu’à ce qu’elle touche la partie supérieure de votre poitrine en tirant vos épaules et vos bras vers le haut et vers le bas - vos avant-bras ne devraient pas faire le travail. Votre torse supérieur doit rester immobile et seuls vos bras doivent bouger. Faites une pause pendant une seconde à la position contractée et serrez vos muscles du dos, puis, en inspirant, soulevez lentement la barre à la position de départ.
Squat gobelet haltère
En position debout, tenez la tête d'un haltère près de votre poitrine avec les deux mains. Vous devriez regarder en avant, les épaules en arrière, la colonne vertébrale droite et les pieds plus larges que la largeur des épaules. Descendez dans un squat, en fléchissant les hanches et les genoux pour abaisser votre corps. Maintenez l'angle de votre torse, en accordant une attention particulière à la colonne vertébrale. En descendant, poussez les genoux vers l’extérieur et gardez votre poids sur vos talons. Descendez jusqu'à ce que vous atteigniez la position de squat complète avec vos ischio-jambiers sur vos mollets ou jusqu'à ce que votre dos commence à tourner. Au bas du mouvement, faites une brève pause, puis revenez à la position de départ en traversant vos talons et en étendant vos genoux et vos hanches.
Exercices intermédiaires intermédiaires
Pour ces exercices, Finch recommande de faire quatre séries de huit à dix répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.
Barbell rangée courbée
Tenez une barre avec une prise prononcée (paumes vers le bas), pliez légèrement les genoux et avancez votre torse en vous pliant à la taille tout en gardant votre dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder la tête haute. Vos bras doivent pendre perpendiculairement au sol et à votre torse. Tout en gardant votre torse immobile, expirez et soulevez la barre en direction de votre corps, en gardant vos coudes près du corps. En position contractée supérieure, serrez vos muscles du dos et faites une brève pause, puis inspirez et abaissez lentement la barre vers la position de départ.
Soulevé de Barbell
Approchez-vous de la barre afin qu'elle soit centrée sur vos pieds, qui doivent être écartés de la largeur des hanches. Pliez les hanches pour saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Prenez une grande respiration puis abaissez vos hanches et fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. Gardez la tête en avant, votre poitrine relevée et votre dos arqué, et conduisez à travers les talons pour augmenter le poids. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, tirez énergiquement sur la barre et tirez vos omoplates en même temps que vos hanches en avant dans la barre. Abaissez la barre en pliant les hanches et en la guidant vers le sol.
Box squat
Il est préférable de faire cet exercice à l’intérieur d’une étagère pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat ou une boîte derrière vous. Ceci est utilisé pour vous apprendre à remettre vos hanches en arrière et à atteindre la bonne profondeur. Ensuite, placez la barre sur une grille qui correspond le mieux à votre taille. Passez sous la barre et placez-la sur le dos de vos épaules, légèrement sous le cou. Tenez la barre à deux mains et soulevez-la en poussant avec vos jambes et en redressant votre torse.
Éloignez-vous de la grille et tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les orteils légèrement relevés. Gardez la tête haute en tout temps. Tout en inspirant, abaissez lentement en pliant les genoux et en repoussant vos hanches. Continuez jusqu'à ce que vous touchiez le banc derrière vous. Le devant de vos genoux devrait faire des lignes droites avec vos orteils. Si vos genoux dépassent vos orteils, vous placez un stress excessif sur le genou.
Montez en poussant le sol avec les talons de vos frais pour redresser vos jambes et étendre vos hanches pour revenir à la position de départ, en expirant au fur et à mesure.
Voir les 7 exercices Barbell indispensables pour être plus fortPourquoi le fait de soulever des poids plus lourds n’est pas toujours meilleur
Exercices composés avancés
Pour ces exercices, Finch recommande de faire quatre séries de huit à dix reps, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Rangée inversée
Placez une barre dans une grille à environ la hauteur de la taille. Vous pouvez également utiliser une machine Smith. Tenez la barre avec vos mains plus larges que les épaules et placez-vous de manière à ce que vous soyez en dessous. Votre corps devrait être droit avec vos talons sur le sol et vos bras complètement étendus.Commencez par fléchir vos coudes et tirez votre poitrine vers la barre. Rentrez vos omoplates en effectuant le mouvement. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.
Barbell propre et presse
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre à environ 5 cm de vos tibias. Repoussez vos hanches et attrapez la barre pour que vos paumes soient face à votre corps et que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Gardez vos hanches vers le bas, la poitrine relevée, les yeux vers l'avant et les bras tendus. Gardez votre cœur très serré et conduisez à travers vos talons pour tirer la barre rapidement vers votre poitrine, juste devant votre clavicule. Soyez explosif dans vos mouvements lorsque vous tirez sur la barre, en la maintenant aussi près que possible de votre corps. Dès que la barre atteint votre poitrine, traversez à nouveau vos talons, appuyez directement sur la barre et redressez vos bras et vos jambes. Retour au début sous contrôle.
Barbell bench press
Allongez-vous sur un banc plat. En tenant la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules, soulevez la barre de la grille et tenez-la au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus et verrouillés. À partir de cette position de départ, inspirez et ramenez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine. Pause brièvement, puis repoussez la barre à la position de départ lorsque vous expirez. Concentrez-vous sur la barre en utilisant les muscles de votre poitrine. Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine dans la position contractée en haut du mouvement, maintenez la position pendant une seconde puis recommencez à descendre lentement. Dans l'idéal, l'abaissement du poids devrait prendre environ deux fois plus de temps que le lever.
