Les haltères sont les haltères les plus accessibles, elles sont donc les premières que la plupart des gens ont tendance à essayer, que ce soit dans le gymnase ou dans le cadre d’un entraînement à domicile. Ils sont également parmi les poids les plus polyvalents que vous pouvez utiliser, et même si vous êtes généralement attiré par les haltères pour affronter les gros portés comme le squat arrière, le soulevé de terre et le couché, il y a de nombreuses raisons des exercices.
«Lorsque vous utilisez un haltère, votre côté le plus faible peut être facile», explique Ant Nyman, ambassadrice de PT et de Multipower. «Vous pouvez déplacer le poids principalement en utilisant votre côté le plus fort, ce qui signifie qu'un côté sera toujours à la traîne. L'utilisation d'haltères annule ce problème car chaque côté doit fonctionner individuellement, ce qui signifie que vous développerez la force et la taille de manière uniforme des deux côtés.
«La nature instable de la tenue des haltères garantit également que vos muscles stabilisateurs doivent travailler dur pour vous maintenir en équilibre pendant que vous effectuez le mouvement. Sans vous en rendre compte, vous renforcerez votre cœur et vos autres muscles stabilisateurs, ce qui peut aider à prévenir les blessures. »
Voici les exercices d'haltères préférés des débutants, intermédiaires et avancés de Nyman.
Exercices d'haltères débutants
Relance latérale
«Les relèvements latéraux ciblent la tête médiale (externe) du muscle deltoïde», explique Nyman. «Vous n’avez pas besoin de beaucoup de force pour effectuer le mouvement, c’est pourquoi il est bon pour les débutants.
«Imaginez que vous tenez un seau dans chaque main. Lorsque vous soulevez les bras sur le côté, inclinez les seaux comme pour déverser le contenu afin que vos pouces pointent vers le sol. Cela garantira que vous frappez la tête médiale plutôt que de trop développer le delt avant.
Biceps Curl
«Gardez vos coudes sur les côtés», dit Nyman. «Dès que votre coude se lève, vous déplacez l’accent de vos biceps et de vos épaules.
«Si vous êtes débutant, vous risquez de ne pas prendre de poids. Avec les boucles biceps, vous n’aurez pas à vous en préoccuper, car il ne s’agit pas de devenir trop lourd, mais plutôt de sentir l’allongement et le raccourcissement du muscle. Vous pouvez changer d’adhérence pour cibler différentes têtes du muscle, mais pour un débutant, je vous recommande d’utiliser une poignée supinée - les paumes vers le haut.
Fente
«Travailler ses jambes est essentiel pour de nombreuses raisons, notamment la force, les muscles et la combustion de calories», explique Nyman. «Mais si vous êtes un débutant, l’idée de passer sous une grosse barre pour un jeu de squats peut sembler intimidante. Alors, attrapez plutôt une paire d'haltères et lancez-vous. C’est un excellent moyen d’ajouter de la résistance à vos jambes et à votre travail de fessier, sans crainte d’être laissé en tas sous la grille. »
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Exercices d'haltères intermédiaires
Presse aérienne
«Bien que les montées latérales soient bonnes pour travailler les delts, effectuer de lourdes presses aériennes (ou épaulières) est un excellent moyen d’ajouter de la force», explique Nyman. «Assurez-vous de ne pas trop cambrer votre dos. Si vous le faites, vous finirez probablement par utiliser votre poitrine supérieure plutôt que vos épaules.
Poitrine volée
«Faire des exercices de poitrine est un excellent moyen d’isoler la poitrine», explique Nyman. «La plupart des mouvements thoraciques pressants demanderont l’aide des épaules et des triceps, mais les flyes gardent le cap uniquement sur la poitrine.
«Exagérer légèrement la voûte plantaire dans le bas du dos. Cela aidera à garder la tension sur votre poitrine par opposition à vos épaules."
Rangée repliée
«L'utilisation d'haltères pour réaliser des rangées courbées est un excellent moyen de vous assurer que vous développez uniformément les deux côtés de votre dos», explique Nyman.
"Pensez à Donald Duck - collez votre derrière et assurez-vous de maintenir la courbe naturelle de votre colonne lombaire (bas du dos)."
Exercices d'haltères avancés
Squat fendu
«Celles-ci sont difficiles dans le meilleur des cas, mais les exécuter avec un haltère dans chaque main l'amènera à un tout autre niveau», explique Nyman. «Vous sentirez chaque muscle de vos jambes et de vos fessiers travailler dur pour vous stabiliser.
«Gardez votre poitrine en l'air tout au long du mouvement. Poussez vos talons par opposition à vos orteils pour cibler les quads et les fessiers plutôt que vos mollets.
Pull à la poitrine
«C'est un excellent moyen de terminer un entraînement de la poitrine et de cibler les sections supérieures et internes de votre poitrine», explique Nyman.
Squat avant
«Ce n’est pas aussi intimidant que de passer sous une barre de poids chargée, et exécuter des squats tout en tenant des haltères par vos épaules défiera votre cœur d’une manière différente de la version à barre», explique Nyman. "Comme le poids est légèrement devant vous, vous mettrez davantage l’accent sur vos quads."
