Photographie: Glen Burrows; Modèle: Tom Wright
1 squat
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les hanches empilées sur les genoux et les genoux sur les chevilles. Abaissez jusqu'à ce que vos hanches soient aussi près du sol que possible sans compromettre la position du haut du corps. Redémarrez en position debout, conduisant à travers vos talons.
2 soulevés de terre
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Tenez-vous avec le milieu du pied sous la barre et vos talons écartés à la largeur des hanches (plus étroit que dans un squat). Saisissez la barre avec les bras à la verticale et placez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre, puis tirez en gardant votre poitrine relevée.
Rehaussement de hanche 3A Glute
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 0sec
Placez le haut du dos sur un banc de musculation et placez une barre sur vos hanches. Avec les deux pieds solidement sur le sol, déployez vos hanches vers le haut pour soulever la barre, en vous arrêtant lorsque vos hanches atteignent une extension complète. Serrez les fessiers et faites une pause au sommet pendant une seconde ou deux avant de descendre.
3B Marche fendue
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Sans poids, avancez d'une jambe en pliant les genoux pour baisser vos hanches. Abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, restant droit. Continuez avec l'autre jambe.
4A Split squat bulgare
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 0sec
Positionnez-vous en quinconce avec le pied arrière élevé sur une marche ou un banc. Abaissez en pliant le genou et la hanche tout en gardant votre torse droit. Lorsque vous atteignez le lecteur inférieur, rallonger le genou et la hanche pour revenir à la position de départ.
4B marche de crabe
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Placez une bande autour de vos chevilles ou de vos genoux et placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez dans un demi-squat, puis faites un pas latéral lent. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et restez bas. Continuez à marcher de côté pour tous vos représentants, en maintenant la tension sur la bande - puis changez de côté.
Conseils d'entraînement pour la glute
Activer la zone
«Commencer à s’accroupir ou à soulever sans activer la structure de la hanche peut être un désastre, et quelques squats légers ne l’atténuent pas», explique Ben Scott, un ancien professionnel du cricket, spécialiste de la performance et de la perte de graisse. (scottkeepingfit.com). «Quand un autre muscle a besoin d’être secouru et d’aider, mais il fait complètement froid, la disparité entre les deux muscles sera trop grande et vous finirez par être blessé. Activez vos ravisseurs et vos adducteurs avec des mouvements comme la bouche d'incendie ou la palourde pour vous réchauffer.
Aller unilatéral
«Cacher derrière un double mouvement de jambe peut conduire à laisser un côté en arrière», explique Scott. «Une forte fente identifie souvent la faiblesse du fessier - observez si votre genou vacille dans un sens ou dans l’autre. Vous devez inclure au moins un mouvement unilatéral dans chaque entraînement. »
Allez en profondeur (mais ne rebondissez pas)
«Évoluer sur un squat va évidemment utiliser plus de distance, ce qui est une bonne chose - à condition qu’il y ait un contrôle en bas», dit Scott. "Si vous sautez en dehors de la phase inférieure avec votre pelvis sous-jacente - connu sous le nom de" bum wink "- c'est un problème. Ne comptez pas sur l’élan pour faire le travail pour vous. »
