Suivre un plan de formation qui vise à vous rendre plus puissant présente plusieurs avantages. Pour commencer, les mouvements de puissance sont amusants à faire - ils impliquent de gros mouvements rapides et ils sont satisfaisants car vous avez l’impression que vous vous entraînez de manière assez hardcore.
Vous pouvez même vous sentir comme un athlète d'élite. Et vous devriez le faire, car les mouvements de force constituent une grande partie du plan d’entraînement de tout sportif professionnel. Ils les utilisent car ils ciblent les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont responsables de l'amélioration de la vitesse et de la génération de force. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, l'effet secondaire heureux est que le fait de cibler ces fibres musculaires vous aidera également à développer vos muscles et à brûler des graisses.
Comment faire
Suivez les instructions, les reps et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’obtenir le maximum d’avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d'augmenter la quantité que vous soulevez chaque semaine. Et assurez-vous de noter combien vous gagnez à chaque session pour rester motivé.
Séance d'entraînement 1
1 balançoire à deux mains
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement du corps entier engage tous les muscles de votre chaîne postérieure, et enseigne également l'explosivité dont vous avez besoin pour tout faire, du coup de poing au saut dans une boîte. Rappelez-vous, c’est un swing et non un squat: il suffit de plier les genoux autant que vous le feriez avant un grand saut.
Comment Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour le conduire à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez le kettlebell revenir dans la prochaine répétition sans plier vos genoux.
2 tirez haut du sol
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60sec
Pourquoi Cela vous donne une partie des avantages explosifs et triple-extension des mouvements d'haltérophilie tels que le snatch et le clean mais est beaucoup plus facile à exécuter, car vous n'avez pas besoin de tomber sous la barre pour l'attraper dans un squat ou le survoler..
Comment Commencez dans une position de soulevé de terre avec une double poignée d'épaule. Gardez vos épaules au-dessus du bar et ne vous pliez pas au dos. Commencez à tirer en redressant vos genoux sans modifier l'angle de votre torse. Au fur et à mesure que la barre passe au-dessus de vos genoux, redressez-vous et utilisez l'élan pour tirer vos coudes vers le haut et vers l'arrière et élever la barre à hauteur de poitrine.
3 squat avant
Ensembles 5 Temps 5 Du repos 90sec
Pourquoi Déplacez la barre en face de vous pour mettre l’accent sur vos quads, mais cela rend également le mouvement plus sûr - vous risquez moins de basculer vers l’avant et de mettre votre dos en danger. Si vous n’avez pas la mobilité du coude pour faire la version des athlètes olympiques (barre au bout des doigts), utilisez cette variante.
Comment Sortez la barre du rack avec vos mains croisées sur votre poitrine, en la soutenant par-dessus vos épaules. Abaissez-vous dans un squat, gardez votre poitrine relevée, puis traversez vos talons pour vous lever.
4 sauts
Ensembles 3 Les reps 6 Du repos 60sec
Pourquoi Que vous sautiez sur une case ou un banc ou que vous sautiez simplement du sol, ce mouvement produira une puissance explosive (ou, si vous le faites pour les répétitions, l'endurance cardio). N'oubliez pas de mettre vos genoux le plus haut possible.
Comment Pliez légèrement les genoux et sautez aussi haut que possible en ramenant vos genoux vers votre poitrine, en haut du mouvement. Atterrir aussi doucement que possible.
Séance d'entraînement 2
1 alpiniste
Ensembles 3 Les reps 6, 8, 10 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement peut être fait pour la vitesse et la perte de graisse avec des reps élevés et des touches courtes sur le sol. Mais en portant votre genou à la poitrine, votre cœur et vos abdominaux inférieurs fonctionnent.
Comment Commencez dans une position similaire à un sprinter sur les starting-blocks. Apportez un genou en avant et à travers votre corps, puis revenez au début. Répétez avec l'autre jambe, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
Presse à squat 2 haltères
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi C'est un geste très exigeant, car l'ampleur des mouvements est considérable. Cela donne à votre système cardio-vasculaire un véritable test et renforce votre endurance.
Comment Tenez les haltères à la hauteur des épaules. Abaissez-vous dans un squat, gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre poitrine. Ensuite, reculez puissamment tout en appuyant simultanément sur les poids supérieurs.
3 rangées repliées
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi C’est la meilleure barre de back back builder - en plus elle équilibrera votre pression et vous donnera une base stable pour les mouvements basés sur la poussée. Pour une variation au fur et à mesure que vous êtes plus accompli, essayez la rangée Pendlay, où chaque rep commence par terre.
Comment Tenez la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse approximativement un angle de 45˚ avec le sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
4 squat
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi En vous concentrant sur l’explosivité, vous ciblerez les fibres à contraction rapide de votre corps, vous aidant à brûler de la graisse (ou à couler à trois points). Utilisez-les comme un finisseur sûr et efficace. Vous pouvez aller partout sans risquer de vous blesser.
Comment Suivez le même mouvement que le squat, puis exploser du sol depuis le bas de la répétition. Montez le plus haut possible et réinitialisez chaque rep pour vous assurer d’obtenir autant de temps d’antenne que possible.
Entraînement 3
1 presse à tête haltère
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Ce modèle d'épaule classique est légèrement plus facile sur vos manchettes de rotateur (les petits muscles stabilisateurs autour des épaules) lorsque vous utilisez des haltères, car vos mains peuvent tourner naturellement. La version «militaire» de ce modèle, faite ensemble, comme si vous étiez en parade, est légèrement plus dure pour votre cœur.
Comment Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, maintenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée et vos muscles de base renforcés. Appuyez sur les poids directement vers le haut, en gardant votre noyau contreventé jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête. Inférieur sous contrôle.
2 Appuyez sur la presse
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi Ajouter une conduite explosive à la presse aérienne imite le mouvement réel - imaginez mettre un sac lourd dans un compartiment à bagages - et vous permet de déplacer plus de poids qu'une presse stricte, tout en développant une explosivité et une coordination complètes. Il vous permet également de compléter les répétitions lorsque vos épaules sont fatiguées car vos jambes donnent à chaque répétition.
Comment Installez-vous dans la même position que la presse au-dessus de vous, puis faites un quart de squat et soulevez la barre de manière aussi explosive que possible, en utilisant l'élan pour conduire la barre vers le haut. Si vous le faites correctement, vous ne devriez pas pousser la barre avant qu’elle ne soit presque au dessus de votre tête.
3 poussoirs Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 6-8 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Après deux mouvements pressants, vos épaules seront assez fatiguées, c’est pourquoi vous utilisez une kettlebell. Il vous permet d'appuyer sur un chemin qui sera gentil avec votre joint.
Comment Tenez le kettlebell dans la position de rack (par votre épaule avec votre coude rentrée dans votre poitrine). Abaissez dans un quart de squat, puis redressez-vous puissamment pour appuyer sur le poids supérieur.
4 Burpee
Ensembles 3 Les reps Autant que possible en 40sec Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement cardio, où que vous soyez, est le moyen idéal de créer rapidement un conditionnement avec des exigences techniques minimales ou des risques de blessures. Et il est impossible de tricher ou de se tromper. Montez sur le sol, levez-vous et sautez, et assurez-vous de faire le clap.
Comment Déposez-vous sur le sol et touchez le bas de votre poitrine. Revenez à vos pieds, puis sautez dans les airs, en frappant des mains au-dessus du mouvement.
