Les meilleurs exercices à la maison pour tous les niveaux

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Les meilleurs exercices à la maison pour tous les niveaux
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Anonim

Chaque environnement d'entraînement a ses avantages. Les salles de sport sont bien équipées avec tous les types d'équipements de fitness ainsi que des experts qui peuvent vous guider tout au long de votre entraînement. S'exercer en pleine nature vous offre la possibilité d'entrer en contact avec la nature et de profiter du soleil. Le principal avantage des entraînements à domicile est que vous n'avez pas à aller n'importe où pour faire de l'exercice, vous gagnez du temps et vous vous assurez de pouvoir suivre une formation dès que vous êtes motivé.

Si vous devez vous entraîner à la maison, vous devez avoir un plan, car il est très improbable qu’il y ait un entraîneur personnel prêt à vous dire quoi faire (et si oui, assurez-vous de demander eux ce qu'ils font dans votre maison). Donc, pour vous aider à rester en forme à la maison, nous avons fait appel à l’athlète Optimum Nutrition Dom Heap pour ses choix d’exercices à la maison pour débutants, intermédiaires et avancés.

Avant de commencer les exercices, il est important de se rappeler que chaque entraînement à domicile doit commencer par un échauffement. Heap recommande cinq minutes de jogging sur le champ, suivies de cinq tours de sauts en étoile de 20 secondes, avec 20 secondes de repos entre chaque tour. Ensuite, vous êtes prêt à partir.

Exercices à la maison pour débutants

Squat non pondéré

Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules et détachez légèrement vos orteils. Mettez vos bras devant vous et engagez vos abdominaux tout en élargissant votre poitrine et en tirant doucement sur vos omoplates.

Pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches et glissez-vous derrière vous comme si vous alliez vous asseoir. Abaissez jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient parallèles, puis remontez à travers vos talons jusqu'à la position de départ.

Pike press-up

Assumez une position de compression avec les bras tendus et les mains sous les épaules. Promenez vos pieds vers vos mains, en gardant vos jambes droites jusqu'à ce que vous formiez une forme en V. Une fois dans cette position, pliez lentement vos coudes afin que votre tête se dirige vers le sol. Descendez aussi bas que possible, puis appuyez sur le haut pour verrouiller vos coudes.

Marche de crabe

Commencez par vous asseoir les mains sur le sol, plantées derrière vos épaules. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos mains et vos pieds soient à plat sur le sol. Une fois dans cette position, continuez à marcher en avant et en arrière, en veillant à bien soutenir vos épaules.

Exercices intermédiaires à domicile

Plank lève

Commencez par une planche surélevée ou une position haute avec vos bras tendus et les coudes verrouillés. En vous assurant que vous regardez vers l'avant, soulevez lentement un bras devant vous pour l'amener au niveau des yeux. Puis abaissez-le sans le replacer sur le sol et répétez le mouvement jusqu'à ce que vous deviez vous arrêter. Ensuite, faites la même chose sur l'autre bras. Vous pouvez également essayer de lever les bras vers les côtés et vers l'avant.

Presse squat bande de résistance

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Passez d'un côté de la bande de résistance et saisissez l'autre côté de la bande avec vos paumes tournées vers le haut et vers l'extérieur. Amenez la bande jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules avec vos coudes pliés. Ceci est votre position de départ.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient parallèles au sol, puis poussez vers le haut et appuyez sur le bandeau jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Ramenez la bande à la position de départ de manière contrôlée et répétez, en vous assurant que vos pieds restent en place tout au long du mouvement.

Burpee

Commencez par une position de squat faible avec vos mains sur le sol, puis donnez un coup de pied à vos pieds afin que vous soyez en position de pression. Effectuez une pression, ramenez vos pieds dans la position de squat et sautez aussi haut que possible.

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Exercices à domicile avancés

Kettlebell swing

Tenez-vous avec les deux mains sur le kettlebell. Abaissez-vous dans une position accroupie et laissez le kettlebell se balancer légèrement entre vos jambes, puis enfoncez vos hanches de manière explosive vers l'avant, faisant basculer la kettlebell devant vous. Engagez votre cœur et vos fessiers tout au long du mouvement. La kettlebell devrait atteindre le niveau des yeux, puis contrôler le swing et répéter le mouvement.

Presse Kettlebell

Commencez par tenir le kettlebell d'une main à la hauteur des épaules. Laissez la kettlebell reposer sur votre avant-bras et gardez votre coude près de votre corps. Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés sur le sol pour assurer la stabilité. Attachez vos abdominaux et vos fessiers, puis enfoncez le kettlebell au-dessus de votre tête, en s'étendant complètement au niveau du coude. Amenez lentement le kettlebell et répétez. Faites tous les reps sur un bras, puis passez à l'autre.

Kettlebell saute fente

Tenez le kettlebell avec les deux mains à côté de votre poitrine et tenez-vous debout. Avancez sur une jambe en abaissant votre genou arrière en position de fente. Conduisez avec les deux jambes et sautez. Mettez vos jambes en l'air et atterrissez sur le sol en position de fente avec l'autre jambe vers l'avant.

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