1 matrice de fente d'horloge
Pourquoi? Améliorer la mobilité et la force de la fente latérale
Imaginez que vous êtes sur une horloge avec le pied gauche sur le sol. En faisant face vers l’avant, faites pivoter votre pied droit autour de vous pour avancer jusqu’à 12 heures et 6 heures, puis répétez pour 3 heures et 9 heures. Commencez par un pas dans chaque direction et augmentez la portée jusqu'à ce que vous atteigniez une fente. Puis changez de jambe. Les débutants font cela avec votre poids corporel. Tandis que vous devenez plus fort, tenez les haltères à vos côtés et pour les avancés, en tenant les kettlebells au-dessus. Visez dix reps sur chaque jambe.
2 hanches internes et externes
Pourquoi? Améliore la flexibilité des hanches pour un squat plus profond et plus fort
Commencez par une position de planche à bras droit. Apportez un pied sous votre corps et placez-le du côté opposé. Abaissez doucement vos hanches vers le sol. L'objectif est d'obtenir un angle de 90 ° avec vos jambes afin que vos hanches soient près du sol. Préparez votre cœur et détendez vos épaules. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis ramenez la même jambe à travers et vers l’autre côté avec le même angle. Encore une fois, abaissez doucement vos hanches vers le sol, serrez votre cœur, détendez vos épaules et maintenez pendant 15 secondes. Répétez cette opération trois fois de chaque côté.
Vous voulez un défi? Développez la force, l'endurance et la force de vos jambes grâce à cette séance d'entraînement en côte et en kettlebell - partie de notre série Workout of the Week
3 soulevés de terre roumains en squat
Pourquoi? Réchauffez votre bas du corps et améliorez votre mobilité
Tenez une kettlebell avec les deux mains entre vos jambes. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit, la charnière vers l'avant au niveau des hanches, en gardant vos jambes droites afin que vous ressentiez un léger étirement des ischio-jambiers. Abaissez les bras tendus jusqu'à ce que le poids soit juste au sol, puis pliez les genoux et abaissez vos fessiers vers le sol tout en pliant les bras pour amener la kettlebell vers votre poitrine. Vous êtes maintenant dans la position la plus basse d’un squat de gobelet. De là, descendez à travers vos talons pour rester debout. Remettez le kettlebell entre vos jambes et continuez dans la répétition suivante. Optez pour deux séries de 20 répétitions.
4 pont fessier de gymnastique à une jambe
Pourquoi? Obtenez des muscles ischio-jambiers puissants et à l'épreuve des blessures
Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur une balle de gymnastique et les bras sur vos côtés pour l'équilibre. Soulevez vos hanches et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Enlevez un talon de la balle, puis, en vous assurant que vos hanches ne tombent pas et que vos genoux restent au même niveau, fléchissez vos ischio-jambiers pour plier la jambe qui est en contact avec la balle jusqu’à 90 °. Inversez le mouvement pour que les deux jambes soient droites et répétez. Faites tous vos reps sur une jambe, puis échangez les côtés. Optez pour trois séries de huit répétitions sur chaque jambe.
Testez votre force de jambe avec ce défi de poids corporel - partie de notre série Workout of the Week
5 squat à une jambe
Pourquoi? Construire la force du quad et du fessier pour la vitesse de course
Debout près du bord d'une boîte ou d'un banc, abaissez-vous sur une jambe, gardez votre talon baissé plutôt que de monter sur vos orteils et étendez l'autre jambe vers l'extérieur. Abaissez lentement jusqu’à ce que votre fessier touche votre mollet sur la jambe pliée, en vous assurant que votre autre jambe ne touche pas le sol, puis remontez. Ceci est similaire au squat au pistolet mais plus facile à faire sans se casser. Quatre séries de cinq répétitions de chaque côté sont une bonne cible.
6 squats hindous
Pourquoi? Construit des articulations du genou en bonne santé
Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, inspirez profondément et tirez vos mains vers votre poitrine. Puis dirigez-les vers le bas et légèrement derrière vous pendant que vous vous accroupissez lentement, en maintenant votre dos bien droit. Expirez à mesure que vous vous abaissez aussi loin que possible, en visant à être sur vos orteils au bas du squat. Tenez-vous debout en appuyant vos talons au sol et ramenez vos bras devant vous pour qu’ils soient parallèles au sol. Continuez dans la rep suivant sans faire de pause. Trois séries de 20 reps lents sont un finisseur d'entraînement efficace.
