Comme pour tout le reste, les différents types d'équipement de gymnastique entrent et sortent de la mode, mais la plupart d'entre eux ne cessent jamais d'être des outils efficaces pour améliorer votre condition physique. Nous disons le plus car certains ne seront jamais particulièrement efficaces, qu’ils soient à la mode ou non - nous vous regardons, Shake Weight.
Le ballon médicinal est un excellent exemple de quelque chose qui a été assis dans les gymnases pendant plus d'un siècle, alternant entre la célébrité et l'obscurité. Mais pendant tout ce temps, il est resté un élément tout aussi utile du matériel de gymnastique. D'une part, le fait de serrer une balle médicale autour peut entraîner des articulations plus fortes, en particulier les articulations de l'épaule plutôt sujettes aux blessures. Dans une étude des joueurs de handball, publiée dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnementL 'ajout de six semaines de médecine - ball en même temps qu'un entraînement régulier améliore la force isocinétique autour de la coiffe des rotateurs et améliore la vitesse de projection. Les acteurs de l’étude ont également bénéficié d’une amélioration des scores de référence et de l’hypertrophie du haut du corps lorsqu’ils incluaient un entraînement de résistance à côté de leurs lancers.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti du puissant ballon médicinal, nous avons recruté l'entraîneur personnel et ambassadeur Multipower, Leon Scott, pour sélectionner et expliquer les meilleurs exercices de médecine-ball pour débutants, intermédiaires et avancés.
Exercices de bal débutant en médecine
Squat de médecine-ball
Cibles: jambes, noyau
«Restez debout avec vos jambes écartées à la largeur des hanches et vos orteils tournés vers l'avant», explique Scott. «Tenez un ballon médicinal au milieu de votre poitrine, en appuyant vos mains de chaque côté de la balle. Gardez la balle en place pendant que vous vous accrochez à vos hanches pour descendre dans un squat. Visez à placer vos cuisses parallèles au sol. Redressez vos jambes pour vous relever et serrez vos fessiers au sommet du mouvement.
Fente avec torsion
Cibles: jambes, fessiers, hanches, base, obliques
Tenez-vous debout devant vous à la hauteur de la poitrine avec un ballon médicinal - plus vous étendez vos bras, plus cet exercice sera difficile. Faites un pas en avant avec le pied droit en fente, en descendant jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 ° tout en faisant pivoter votre torse vers la droite. Inversez le mouvement, puis répétez de l'autre côté.
«Pendant la fente, veillez à garder du poids sur le talon de votre pied avant pour protéger vos genoux», explique Scott. "Vous pouvez également ajouter la torsion à des fentes de marche."
Planche de médecine
Cibles: coeur
Agenouillez-vous avec un ballon de médecine devant vous. Mettez vos mains sur la balle et poussez jusqu'à ce que vos bras soient droits, votre corps formant une ligne droite des épaules aux pieds. Tenez la position. Parce que vous vous soutenez sur le ballon de médecine instable, votre cœur est obligé de travailler plus fort pour garder votre corps stable.
«Si la planche avec les pieds joints est trop dure, écartez vos pieds pour un peu plus de stabilité, ou mettez-vous à genoux et montez à partir de là», explique Scott.
Exercices intermédiaires de médecine-ball
Propulseur de balle de médecine
Cibles: jambes, fessiers, bras, épaules, obliques
Tenez un ballon contre votre poitrine. Déposez-vous dans un squat, puis poussez vers le haut et déployez vos bras pour appuyer sur la balle. Ramenez la balle sur votre poitrine et répétez.
"Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons pour le squat et vos coudes doux lors de l'extension au-dessus de la tête", dit Scott.
Torsion torsion
Cibles: noyau, obliques
«Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'avant, avec une légère courbure des genoux», explique Scott. «Tenez un ballon médical au milieu de votre poitrine et placez vos mains sur les côtés de la balle. Gardez vos hanches immobiles et faites face à vous, tordez juste votre torse à gauche et à droite à un rythme modéré à rapide.
Tirant latéral
Cibles: tout le corps
«Tenez-vous debout, les jambes écartées et les orteils tournés vers l'avant», explique Scott. «Tenez un ballon médical dans vos mains et tendez vos bras vers le haut et vers la droite pour que la balle soit au-dessus et devant votre épaule droite. Ensuite, déplacez votre jambe gauche en diagonale derrière votre corps pour créer une longue ligne entre le ballon médicinal et la cheville gauche. Abaissez le médecine-ball sur votre poitrine tout en levant le genou gauche pour rencontrer le ballon. Ensuite, étendez la balle et la jambe en diagonale.”
Une fois que vous avez travaillé avec tous les représentants d’un côté, répétez de l’autre.
Voir la section À utiliser lors d'exercices de médecine-ballHit vos abs avec cet exercice de médecine-ball L'entraînement de 15 minutes à la médecine qui met votre cœur à l'épreuve
Exercices de médecine avancée
Pompe à ballonnet à bras alterné
Cibles: poitrine, triceps, épaules, noyau.
«Mettez-vous en position de pression avec votre main droite sur le ballon», dit Scott. «Abaissez votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut et vers la droite, amenez votre main gauche sur la balle et déplacez rapidement votre main droite sur le sol en un mouvement fluide. Inversez la direction pour la répétition suivante et continuez à alterner. Vous pouvez rendre cela encore plus difficile en effectuant des pressions explosives afin que votre main se soulève du ballon et que vous changez de main en l'air avant de passer à la prochaine pression.
Balle de médecine claque
Cibles: noyau, épaules
«Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez le ballon à portée de main devant vous», dit Scott.«Préparez votre cœur et élevez la balle au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos abdominaux, mais ne vous pliez pas en arrière. Frappez le ballon aussi fort que possible dans le sol, glissez-vous dans un squat et attrapez le ballon médical sur le rebond.
Propulseur Burpee
Cibles: tout le corps
«Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un ballon médicinal sur le sol devant vous», dit Scott. «Accroupissez-vous et placez vos mains sur le ballon. Ensuite, sautez vos pieds pour atterrir en haut d'une position de compression, en équilibre sur le ballon avec vos mains. Sautez à nouveau vos pieds en avant, levez-vous et appuyez sur la balle au-dessus. Vous pouvez ajouter un saut en haut pour un plus grand défi cardio."
Leon Scott est un ambassadeur Multipower. Pour plus d'informations, visitez multipower.com
