Si vous passez de nombreuses semaines à suivre votre régime alimentaire et si vous suivez strictement un programme d'entraînement intelligent, vous pourriez commencer à développer un six-pack. La majeure partie de ce travail aura été effectuée sur les muscles rectus abdominis. qui courent au centre de l'avant de votre estomac. Essentiellement, ils forment la planche à laver et si vous parvenez à les montrer dans le style classique des six packs, vous serez sans aucun doute ravis.
Cependant, il y a - ou devrait être - beaucoup plus à faire travailler vos abdominaux qu'à obtenir un pack de six, et d'autres muscles de votre section médiane méritent au moins autant d'attention que le rectus abdominis. Ceux-ci, y compris les obliques internes et externes, ainsi que les abdominus transversaux, qui sont tous essentiels pour soutenir votre colonne vertébrale et améliorer vos performances sportives, surtout quand il s'agit de faire beaucoup de sport dans ce sens.
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Les obliques coulent à l'extérieur de votre abdomen et vous permettent de tordre votre torse. En conséquence, tourner votre torse est l'une des meilleures façons d'entraîner les obliques, tout en les maintenant sous tension. Nous avons mis au point une variété d’exercices obliques excellents ci-dessous et notés chacun par difficulté, pour vous aider à entrer les yeux ouverts et à ne pas trop en faire la première fois.
Côté coude
Niveau de difficulté 1/5
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids dans chaque main par vos côtés. En s’appuyant sur un côté, abaissez l’haltère de ce côté jusqu’à ce qu’elle soit confortable sans plier votre corps vers l’avant ou l’arrière. Gardez vos pieds fermement sur le sol avec les jambes droites. L'haltère tenu dans la main opposée se lèvera lorsque vous vous penchez. Gardez vos répétitions lentes et contrôlées, et lorsque vous sentez vos obliques se contracter et s'étirer, faites une pause d'une seconde.
Planche de côté
Note de difficulté 2/5
Allongez-vous d'un côté, soutenu par votre avant-bras et votre main. En soulevant vos hanches du sol, assurez-vous que votre corps reste dans une ligne droite et neutre de la tête aux pieds avec un seul pied et l'avant-bras sur le sol, stabilisant votre corps. Gardez vos épaules fixées, ressentez la contraction et maintenez la position pendant 30 secondes. Abaissez au début et répétez de l'autre côté. Progressez en maintenant la position de la planche plus longtemps.
La presse militaire
Note de difficulté 3/5
Tenez-vous debout avec vos pieds, en tenant une barre ou des haltères à la hauteur des épaules. Serrez votre cœur et vos fessiers, en les gardant engagés en tout temps pour une section médiane forte qui atténue également la pression sur le bas du dos. Appuyez sur les haltères ou les haltères au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez sous le contrôle, en faisant attention de ne pas laisser tomber plus bas que votre menton pour éviter une rotation interne excessive des épaules.
Woodchop
Note de difficulté 3/5
Tenez-vous droit et tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête et d'un côté. Amenez-le en diagonale sur votre corps, comme si vous coupiez un arbre. Concentrez-vous sur le fait de vous accroupir au fur et à mesure, en vous penchant sur les hanches et en gardant le dos droit. Terminez avec l'haltère juste à l'extérieur de votre genou opposé. Retour au début Si vous faites un jeu de bois, remplissez tous les repères d'un côté, puis passez à l'autre.
Presse Pallof
Note de difficulté 4/5
Tenez-vous debout sur une machine à câble, en tenant une poignée des deux mains près de votre poitrine. Sortez latéralement à environ 60 cm de la machine à câble et prenez le poids, en utilisant vos abdominaux centraux pour résister à la rotation. Appuyez sur vos bras directement devant vous pour augmenter la force de rotation de votre noyau. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour dix à quinze reps.
Toes à la barre
Note de difficulté 4/5
Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main (pronée), les mains à la largeur des épaules et les jambes droites avec les pieds joints. Tendez votre cœur et soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds touchent la barre. Abaissez lentement sous le contrôle total, en mettant l'accent sur vos obliques et en évitant de vous balancer ou d'utiliser l'élan.
Moulin à vent de Kettlebell
Note de difficulté 5/5
Tenez-vous debout avec vos pieds autour de la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans votre main droite. Tout en gardant votre bras droit droit, abaissez lentement votre corps vers votre gauche (articulé depuis les hanches) jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre côté droit. Maintenez l'étirement pendant une seconde puis contractez vos obliques en ramenant votre corps en position verticale. Répétez de l'autre côté.
Essuie-glace
Note de difficulté 5/5
Une configuration similaire à celle des orteils, de sorte que vous commencez par accrocher à une barre de traction avec une prise en main, avec vos mains à la largeur des épaules, les jambes droites et les pieds fermement ensemble. Assurez-vous que votre cœur est complètement activé et soulevez vos jambes au-dessus de la barre en un mouvement contrôlé. Abaissez vos jambes d'un côté jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis relevez-les et abaissez-les de l'autre côté. Continuez en alternant les côtés. Ceci est une méthode efficace pour frapper les obliques des deux côtés en peu de temps, mais cela nécessite une force de base avancée.
