1 squat avant
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 2min
Prenez une prise «propre», les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez la barre sur votre clavicule et conduisez vos coudes vers le haut. Dégainez la barre et faites deux pas en arrière. Vérifiez votre position est même avec les pieds juste en dehors de la largeur des épaules. Respirez profondément, serrez votre cœur et descendez sous contrôle dans un squat complet. Pensez «assis entre vos talons», plutôt que de «rester assis». Tout au long du mouvement, gardez vos coudes en place et maintenez-la en place. Une fois que vous avez atteint la position basse, remontez le milieu du pied jusqu'à ce que vous atteigniez le départ.
2 squats bulgares
Ensembles 3 Les reps 8-10 Du repos 90sec
Positionnez-vous en quinconce avec le pied arrière élevé sur une marche ou un banc. Abaissez en pliant le genou et la hanche tout en gardant votre torse droit. Lorsque vous atteignez le lecteur inférieur, rallonger le genou et la hanche pour revenir à la position de départ.
3 presse à jambes
Ensembles 3 Les reps 10-12 Du repos 90sec
Placez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds sur la largeur des épaules. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos genoux soient pliés au moins à un angle de 90 °. Tout en maintenant votre pied en contact avec la plate-forme, engagez vos quads pour appuyer sur le poids. Ne verrouillez pas vos genoux en haut.
4 extension de jambe
Ensembles 2 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Asseyez-vous droit sur la machine d'extension des jambes et imaginez que vous avez une ceinture autour de votre taille en tirant vos hanches vers le siège. Utilisez vos quads pour initier le mouvement et éviter de «donner un coup de pied» au poids. Étendez complètement vos jambes et faites une pause d'une seconde en haut, puis abaissez-les sous contrôle.
Conseils d'entraînement pour construire de grands quads
Squat profond
Tous ces quarts de squats peuvent être bons pour votre ego, mais ils ne maximisent pas votre développement en quad. Les quads sont mécaniquement favorisés au sommet de l’ascenseur, ce qui signifie qu’ils sont plus faciles à déplacer. Donc, accroupissez-vous aussi profondément que possible avec une bonne forme. Travailler sous les forces parallèles oblige les quads à travailler beaucoup plus fort et provoque des niveaux d'activation beaucoup plus élevés que les quarts de squats.
Obtenez un legged
«Le travail sur une jambe est idéal pour stimuler le vaste médial oblique ou VMO, le muscle en forme de larme à l'intérieur de la cuisse», explique Tom MacCormick, expert en composition corporelle (flatwhitesfreeweights.com). «C’est parce que la jambe opposée n’est pas là pour aider à se stabiliser et à rester en position. Sans l'aide de la jambe opposée, la jambe de travail exige que le VMO intervienne pour favoriser la stabilité, corriger le suivi du genou et maintenir l'alignement.
Étendre et flex
«Ne négligez pas l’extension de la jambe si votre objectif est la croissance en quad», explique MacCormick. “Il provoque des niveaux élevés d'activation dans le rectus femoris, qui fléchit la hanche et le genou. Pendant les squats, le mouvement d'extension de la hanche s'oppose à la fonction de flexion de la hanche du droit antérieur et limite son activation. Mais dans l'extension de la jambe, aucune extension de la hanche ne se produit, de sorte que le rectus femoris peut atteindre des niveaux d'activation plus élevés.
