Les exercices à l'épaule devraient faire partie intégrante de toute routine de gymnastique, car renforcer la force et améliorer la mobilité de vos épaules vous aidera dans toute une série d'autres exercices. Et bien sûr, si vous vous entraînez, les épaules larges sont un élément clé d’un torse en forme de V.
Si vous espérez sculpter des épaules de boulets de canon, consultez ces excellents exercices recommandés par Jim Crossley, copropriétaire de F45 Kingston, et Keith McNiven, fondateur de l’entreprise de formation personnelle Right Path Fitness. Il existe des exercices d’épaule adaptés à tous les niveaux de gymnastique, des classiques débutants tels que les haltères, à des mouvements avancés tels que la pression sur le poirier.
Exercices d'épaule débutant
Presse à haltère
«C'est un bon exercice pour augmenter la force et la stabilité des épaules», déclare Crossley.
Choisissez d'abord des haltères légers. Tenez-les juste au-dessus de vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Levez les bras au-dessus de votre tête.
«Lorsque vous soulevez les haltères, ne déplacez pas votre dos et, en particulier, ne laissez pas le bas du dos se cambrer. Ce mouvement peut être fait debout ou assis sur un banc avec un dossier pour le soutien.”
Relevage avant des haltères
«Tenez-vous avec un léger pli dans vos genoux, en tenant une paire d'haltères devant vos cuisses avec vos paumes face à vous», dit McNiven. «Soulevez l’haltère gauche devant vous jusqu’à ce que votre bras soit légèrement parallèle au sol, en gardant un léger pli dans le coude et la paume de votre main vers le bas. Ensuite, abaissez l'haltère sous contrôle jusqu'au début. Répétez avec le bon haltère.
Pike press-up
«Depuis une position standard de pressage, dirigez vos pieds vers votre corps, en levant vos hanches et en gardant vos jambes tendues», explique Crossley. «Votre corps devrait être en forme de V inversé. Effectuez ensuite une pression en pliant les bras pour rapprocher votre tête du sol. “
«Vous pouvez varier la difficulté et la charge sur vos épaules en rapprochant ou en éloignant vos pieds, et cela peut aussi être fait avec les pieds surélevés sur une boîte pour augmenter la difficulté.
"C'est un exercice d'épaule de poids corporel difficile, et un bon moyen de développer la force nécessaire pour faire une pression sur le poirier." (Voir l'exercice avancé, si vous osez.)
Barbell ligne droite
"Tenez une barre devant votre taille avec une prise en main et vos mains à la largeur des épaules", dit Crossley. «Soulevez la barre à la hauteur du menton en levant les bras pour que vos coudes finissent au-dessus de la barre.»
Exercices d'épaule intermédiaires
Haltère shadowboxing
«L'ajout d'haltères à votre routine shadowboxing est génial pour les épaules», déclare McNiven. «Choisissez des poids relativement légers car vous allez faire beaucoup de répétitions et tenez-les verticalement à la hauteur des épaules.
"Poussez un haltère vers l'avant, étendez complètement votre bras et tournez l'haltère à l'horizontale. Ramenez-le en poussant les autres haltères vers l'avant et commencez à augmenter la vitesse. Au fur et à mesure que votre expérience augmente, vous pouvez ajouter différents mouvements."
Soulèvement latéral de l'haltère
"Tenez un haltère dans chaque main par votre taille avec les paumes face à face et un léger pli au niveau des coudes", dit Crossley.
«Penchez-vous légèrement de vos hanches et pliez légèrement les genoux. Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules.
Presse Arnold
«Tenez deux haltères devant vos épaules, vos coudes pliés à 90 ° et vos paumes face à votre poitrine», dit Crossley.
«Déplacez vos coudes sur le côté tout en levant les haltères et en tournant vos bras de manière à ce que vous ayez fini avec les haltères au-dessus, les paumes vers l’avant.
"La presse Arnold fonctionne à la fois sur le devant et le côté de vos épaules."
Presse aérienne
«C'est un exercice classique de renforcement des épaules», déclare Crossly.
Commencez par tenir une barre devant votre cou avec une prise en main. Appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Ne laissez pas votre dos arquer lorsque vous appuyez sur la tête."
Voir les meilleurs entraînements à l'épauleHome Workout: petits haltères, grosses épaulesGet Ripped With Ces exercices de cordes de combat
Corde de bataille slam
"Les cordes de combat travaillent avec vos épaules et vos pectoraux et sont idéales pour la mobilité et le conditionnement physique", explique McNiven. “Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez essayer. Un bon nombre d’exercices de cordes de combat intermédiaires sont les slams et les uppercuts.
«Pour les slams, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, tenant une corde de combat dans chaque main. Soulevez les cordes de combat simultanément au-dessus de votre tête et frappez aussi fort que possible. Faites cet exercice pendant 60 secondes, puis passez à un autre exercice comme les uppercuts de la corde de bataille [voir ci-dessous].
Corde de combat uppercut
«Comme son nom l'indique, vous imitez un coup de poing supérieur en tenant les cordes de bataille. Utilisez la même position que pour les slams. Uppercut d'un côté puis de l'autre. Augmentez votre vitesse tout au long des 60 secondes de cet exercice.
Si vous avez besoin de quelques conseils techniques, consultez notre guide d'utilisation du sac de boxe de votre gymnase.
Exercices d'épaule avancés
Poirier pressé
«Commencez par vous enfoncer dans un support vertical ou à marcher le long du mur contre un support à main, face au mur», explique Crossley.«Votre corps devrait être en ligne droite et près du mur, les pieds relevés et les bras écartés. Pliez les bras pour abaisser votre corps vers le sol, puis appuyez vers le haut pour revenir à la position de départ.
Presse dans le cou
«C'est la même chose que pour la presse au plafond, mais votre position de départ est la barre derrière le cou plutôt que devant, ce qui en fait un exercice plus difficile», explique Crossley.
Crucifix tenir
"C'est une prise isométrique qui défiera vos épaules et vos bras", explique Crossley.
«Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras complètement étendus sur les côtés et vos paumes face au sol. Maintenez la position aussi longtemps que possible.
