1 presse à bras unique à genoux
Ensembles 4 Les reps 12 de chaque côté Du repos 90sec
Agenouillez-vous sur un genou, en tenant un haltère juste à l’extérieur de votre épaule du même côté que votre genou au sol, la paume vers l’intérieur. Préparez votre cœur et appuyez sur le poids jusqu'à ce que votre bras soit droit, en maintenant votre épaule vers le bas. Abaissez lentement.
2 Rehausse latérale à un bras
Ensembles 4 Les reps 12 de chaque côté Du repos 90sec
Tenez un haltère dans une main et penchez-vous en avant de vos hanches, en gardant votre poitrine en l'air. Avec un léger pli du coude, élevez le poids à la hauteur des épaules, puis abaissez lentement.
3 presse à genoux agenouillée
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Cale une extrémité de la barre dans un coin. Agenouillez-vous, posez la barre sur votre poitrine et saisissez-la avec les deux. Gardez votre noyau contreventé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez lentement.
4 rotation permanente des mines
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Toujours dans la configuration ci-dessus, levez-vous et élevez la barre à hauteur d'épaule avec vos bras tendus. Tournez le tronc et les hanches pour ramener la barre sur le côté tout en gardant les bras tendus. Inverser la motion pour prendre la barre de l'autre côté.
5 rehaussement d'épaule
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre ou des haltères légers avec les paumes face à vous. Avec un léger pli dans vos coudes, augmentez le poids à la hauteur des épaules, puis abaissez lentement.
Conseils d'entraînement d'épaule
Trappe vos trappes
«Certaines personnes ont du mal à se dégager du trapèze supérieur lors de l'entraînement des épaules et cela peut entraîner la tête en avant, mettant le cou en état de stress», explique Ben Scott, ancien professionnel du cricket. (scottkeepingfit.com). «Si vous vous réveillez avec un mal de cou après l’épaule, essayez de créer un angle en vous penchant en avant lorsque vous faites des relances latérales, en vous attachant à quelque chose si nécessaire.
Réveillez les garçons
«Si vous êtes en train de presser avant de réveiller les muscles de la ceinture scapulaire, c’est comme si une équipe de football jouait sans défense ni gardien», dit Scott. «Allume les poignets des rotateurs avec des anges muraux. Tenez-vous à plat contre un mur, les mains en l'air, les coudes rentrés, puis amenez-les au-dessus de votre tête. »Faites deux séries de cinq lenteurs.
Penser postérieur
«Beaucoup de mouvements touchent vos arrières, mais pensez aux pauvres gazons à l'arrière qui soutiennent votre corps», dit Scott. «De nombreux exercices qui ciblent les delts postérieurs activent également les rotateurs pour aider à mieux aligner l'articulation de l'épaule. Cela donnera également un aspect plus complet à vos épaules - et vous permettra de frapper encore plus efficacement le deltoïde avant.
