Toute séance d’entraînement des bras qui ne passe pas autant de temps à se concentrer sur les triceps que sur les biceps est une séance d’entraînement des bras qui ne vaut pas la peine de vous et de votre (bientôt) futur bras puissant. Les triceps constituent la majeure partie de la masse musculaire de vos bras, ce qui signifie que si vous poursuivez les muscles qui brisent les manches, vous devez faire des exercices de triceps régulièrement.
Entraîner vos triceps ne concerne pas seulement l’esthétique, explique Olu Adepitan, responsable du conditionnement physique à BXR London. «Non seulement les triceps bien développés sont beaux, mais ils peuvent également améliorer la performance sportive, en raison de l’association de la force des triceps avec la puissance de frappe ou le fait de lancer une balle à la vitesse.»
Ci-dessous, Adepitan vous guide dans sa sélection d'exercices de triceps pour débutants, intermédiaires et avancés, de sorte que tous les sportifs, quelle que soit leur expérience, devraient trouver l'inspiration pour leur prochaine séance d'armes.
Exercices débutants de triceps
Ces trois exercices débutants utilisent la machine à câble, utilisant les deux mains et se faisant debout.
Triceps enfonce
En utilisant vos triceps pour déplacer vos avant-bras, ramenez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche le devant de vos cuisses avec vos bras complètement étendus et perpendiculaires au sol. Vos bras doivent rester immobiles à côté de votre torse. Après avoir maintenu pendant une seconde la position contractée, ramenez lentement la barre au point de départ. Expirez lorsque vous ramenez la barre et respirez à mesure que vous revenez à la position de départ.
Triceps renverse
Commencez par placer une barre de fixation (droite ou EZ-bar) sur une poulie haute de la machine à câble. Face à l'attachement de la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez-les avec les paumes vers le haut (prise en position supinée) et les mains à la largeur des épaules. Abaissez la barre en utilisant vos lattes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus par vos côtés avec les coudes rentrés.
Déplacer vos avant-bras, mais en gardant vos coudes et vos bras supérieurs immobiles sur vos côtés, ramenez lentement la barre en place, en inspirant au fur et à mesure, jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur de la poitrine. Abaisser la barre de câble à la position de départ tout en expirant et en contractant les triceps.
Extension de triceps par câble
Abaissez lentement la corde derrière votre tête tout en maintenant les bras supérieurs immobiles. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement et faites une pause lorsque vos triceps sont complètement étirés. Expirez en revenant à la position de départ en fléchissant vos triceps.
Exercices intermédiaires de triceps
Ces exercices sont plus avancés car ils utilisent soit des poids libres, soit une force suffisante pour soulever leur propre poids. Les deux premiers sont des exercices unilatéraux (à un bras) qui exigent plus d’habileté que les exercices bilatéraux (les deux bras).
Coup de Triceps
En ne bougeant que sous le coude, soulevez l'haltère derrière vous jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Pause, puis ramenez l'haltère à la position de départ. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à votre bras droit.
Extension de triceps unilatérale par câble
Placez-vous directement devant la pile de poids en position décalée. Avec votre main droite, saisissez une seule poignée attachée à la poulie haute à l’aide d’une poignée inférieure afin que votre paume soit tournée vers le haut. Tirez la poignée vers le bas pour que votre bras et votre coude soient bloqués sur le côté de votre corps. Votre bras et votre avant-bras doivent former un angle aigu (inférieur à 90 °).
Contractez vos triceps et expirez lorsque vous déplacez votre avant-bras pour ramener l'attache à votre côté jusqu'à ce que votre bras soit droit. Serrez vos triceps et maintenez-les une seconde dans cette position contractée. Ramenez lentement la poignée à la position de départ. Remplissez tous les représentants, puis changez de bras.
Trempette de banc
Gardez votre corps près du banc et abaissez-le lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à la même hauteur que vos épaules. Poussez lentement vers le haut en serrant les triceps. Ne verrouillez pas vos coudes en haut de l'exercice.
Voir la séance d'entraînement de gymnastique pour construire plus grand TricepsTri dur: une séance d'entraînement difficile de triceps Superset
Exercices Avancés de Triceps
Ces exercices avancés nécessitent suffisamment de force pour soulever votre propre poids et votre conscience physique pour isoler les triceps en même temps qu'une autre partie du corps.
Trempette de chaise romaine
Banc à prise étroite
Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que la barre touche le milieu de votre poitrine en inspirant au fur et à mesure. Assurez-vous que, contrairement à un banc de presse ordinaire, vous maintenez les coudes près de votre torse à tout moment afin de maximiser la participation de vos triceps. Faites une pause pendant une seconde, puis appuyez sur la barre pour revenir à la position de départ en utilisant vos muscles triceps, en expirant au fur et à mesure. Verrouillez vos bras en position contractée, attendez une seconde puis recommencez à descendre lentement. Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que de monter.
Diamant pressé
Abaissez votre poitrine vers le sol, permettant à vos coudes de se détacher de votre corps, tout en gardant votre dos à plat. Appuyez à nouveau sur l'extension du bras complet.
Exercices de triceps plus avancés
Pour vous assurer de ne jamais être à court d'exercices de triceps avancés, nous avons recruté Carl Martin, responsable de l'entraînement personnel chez Equinox, pour deux autres personnes.
Presse française Barbell / EZ-bar
La presse française est un exercice important pour la tête longue des triceps, mais si elle est mal faite, elle peut entraîner une énorme pression sur l'articulation du coude.
Placez un banc sur une forte pente (90 ° ou un cran timide). Tenez la barre au-dessus de votre tête avec une prise étroite et vos coudes vers l'avant. Pliez au niveau des coudes, puis laissez le poids de la barre tirer vos bras jusqu'à ce que vos avant-bras soient près de votre tête. Ensuite, faites glisser vos coudes vers l'avant tout en appuyant sur la barre jusqu'à la position de départ. Utilisez un mouvement contrôlé et assurez-vous que vos coudes ne flambent pas pendant le mouvement. Pour aider à maintenir la tension dans les muscles, ne verrouillez pas complètement les coudes en haut.
Extension de triceps d'haltères
Beaucoup de sportifs pratiquent un stress excessif sur les articulations du coude, alors si vous faites des extensions de triceps de toute sorte où vous fléchissez le coude, les haltères sont préférables car elles permettent une plus grande liberté de mouvement. Allongé sur un banc plat, appuyez deux haltères au-dessus de votre tête avec vos coudes vers l'avant. Abaissez les haltères vers vos épaules en fléchissant au coude. Une fois sur place, retournez au début en contractant vos triceps et en allongeant les coudes jusqu'à ce que les haltères soient de retour. Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour maintenir la tension dans les muscles.
