Construire des biceps plus gros est la meilleure liste de souhaits des hommes en matière de gymnastique. Mais il vous suffit de regarder autour de vous la prochaine fois que vous êtes dans la salle de musculation pour vous rendre compte que leurs souhaits ne se réalisent pas. L’une des principales raisons est que le simple fait de coller à des biceps haltères simples à chaque fois que vous vous entraînez ne suffira pas. Votre corps est très apte à s'adapter rapidement à ce que vous lui demandez, alors pour forcer vos biceps à devenir plus gros et plus fort, vous devez les pousser hors de leur zone de confort et les choquer pour la croissance. Lisez les trois mouvements qui promettent des gains plus rapides, les exercices avancés de Charles Poliquin, un entraîneur de renom de renommée mondiale, qui construisent des biceps plus gros, suivis par des conseils éclairés sur la façon d’améliorer votre entraînement au biceps.
3 exercices de Biceps à Sub In pour des boucles d'haltères
Tête haute
Utiliser une prise en main est une meilleure façon de recruter les biceps, ce qui est une bonne nouvelle pour la taille de votre bras. Faites trois à quatre séries de six à huit répétitions, chacune étant lente et contrôlée.
Ligne sournoise
Entrez dans la position de départ pour une rangée courbée, mais avec une prise en main sous la hanche pour décaler le focus et l’activation sur vos biceps. Rangez la barre sur votre sternum, puis faites une pause et serrez vos biceps pour un temps supplémentaire sous tension. Faites trois à quatre séries de huit à douze répétitions.
Boucles EZ-bar
La barre incurvée réduit la pression sur vos poignets, ce qui vous permet de soulever des poids plus importants et de parcourir une plus grande amplitude de mouvement qu'avec des haltères ou des haltères. Serrez vos biceps en haut de chaque rep et redressez complètement vos bras en bas. Faites trois à quatre séries de huit à douze répétitions.
Les mouvements clés de Charles Poliquin pour les plus gros biceps
Il y a des dizaines d'exercices de biceps. Le problème est que, sauf si vous êtes impliqué dans cette activité à temps plein, vous avez tendance à adopter quelques exercices et à les répéter encore et encore, à l’exclusion de tous les autres.
Ceci est simplement une liste de cinq de mes favoris. De toute évidence, beaucoup d'entre eux vous seront familiers. Cependant, vous voudrez peut-être lire les descriptions de toute façon, car vous découvrirez peut-être une nouvelle façon d'effectuer ce mouvement particulier ou vous pourriez constater que vous ne le faites pas correctement.
Boucle de prédicateur haltère à un bras
La plupart des exercices de biceps nécessitent une assistance et un travail de stabilisation de la part des autres groupes musculaires, mais le banc des prédicateurs a été conçu pour isoler les biceps. La plupart des gymnases ont des bancs de prédicateur debout et assis. Je préfère la version assise car elle minimise la triche.
Asseyez-vous sur le banc avec un bras complètement déployé. Utilisez votre main libre pour verrouiller vos triceps en position. Pendant que vous courbez le poids, gardez votre cou aligné en regardant droit devant vous. Vous voulez maintenir la tension sur les muscles pendant chaque répétition, alors ne pincez pas le poids avant que l’avant-bras ne touche vos biceps, mais assurez-vous d’abaisser le poids jusqu’au début.
Inclinaison d'haltères
Ceci est un exercice simple et commun et le plus efficace pour isoler la longue tête du biceps, mais je le vois mal encore et encore.
Inclinez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main et vos bras complètement tendus. Enroulez les haltères ensemble tout en gardant vos coudes, au moins pendant les 90 premiers jours. Gardez vos paumes vers le haut en tout temps afin que vos fléchisseurs du coude soient bien étirés. Voici un conseil: si votre tête se détache du banc, peu importe à quel point vous essayez de le maintenir, enroulez une serviette et placez-la entre votre cou et le banc. Vous constaterez que cela augmente votre force.
Je recommande la courbure d'haltère inclinée comme base de l'entraînement de vos bras, surtout si vous souhaitez effectuer un travail spécialisé sur la longue tête du biceps. Assurez-vous simplement de changer l’angle du banc toutes les six séances d’entraînement pour que vos muscles ne s’adaptent pas.
Concentration d'haltères
La concentration de la boucle peut être effectuée en position debout ou assise mais je préfère celle-ci. Lorsque vous êtes debout, votre système nerveux a d’autres responsabilités, telles que le maintien de l’équilibre, mais si vous vous asseyez, il porte toute son attention sur le mouvement.
Asseyez-vous sur un banc, penchez-vous et attrapez votre haltère. Asseyez-vous et reposez vos triceps contre votre cuisse. Gardez une légère arche dans votre dos tout en vous penchant sur l'haltère. Assurez-vous de boucler l'haltère lentement et délibérément jusqu'à ce que la gamme complète soit terminée - l'haltère doit être près de votre muscle pectoral. Il est essentiel d’abaisser l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit complètement déployé.
Poignée étroite
Si vos bras n’ont pas grandi pendant un certain temps, vous pourriez envisager de le faire plus souvent. C'est un constructeur de masse infaillible. Saisissez la barre de traction avec une prise étroite. Les paumes de vos mains doivent faire face à vous à environ 8-12 cm d'intervalle. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton efface la barre. Faites-le très lentement - cela devrait prendre environ 15 secondes. Ensuite, descendez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Vous n’obtiendrez pas beaucoup de répétitions dans le sac, mais cela n’a pas d’importance car vous voulez exposer vos muscles au maximum de tension. Et ne vous changez pas en ne faisant pas tout votre chemin. L'amplitude des mouvements est critique.
Assis Zottman Curl
C'est l'un des meilleurs constructeurs de bras. Il se sent mal à l'aise au début, il faudra donc peut-être quelques séances d'entraînement pour s'habituer à ce mouvement.
Saisissez deux haltères et asseyez-vous sur un banc plat. Déployez complètement vos bras vers le bas et gardez vos paumes vers l'avant. Commencez à rouler le poids, mais gardez vos mains écartées de votre corps - la tendance est de courber le poignet vers le haut, mais je vous demande de reculer la main. Une fois que vous atteignez le sommet, faites pivoter vos mains pour que vos paumes soient maintenant tournées vers le bas et redressez les poignets. En fait, vous êtes prêt à faire la partie excentrique d’une boucle d’haltère inversée. Abaissez lentement les haltères, en gardant vos coudes collés à vos côtés tout au long de l'exercice.
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Comment tirer le meilleur parti des exercices de biceps
Mettez-le dans le verrouillage
Bien sûr, vous voulez utiliser de gros poids, mais arracher chaque répétition avec un spasme arrière ne fait rien pour vos bras. «Gardez tout le reste à l’abri», déclare l’entraîneur Joel Dowey. «Si vous êtes debout, gardez le dos au mur - cela minimisera l’utilisation de vos jambes et de vos hanches. Faire des boucles de prédicateur? Verrouillez vos omoplates en les serrant ensemble avant de commencer le set. Tout mouvement de n'importe où ailleurs éloigne l'attention de vos muscles cibles.
Penser en angles
Les boucles sans fin ne le couperont pas. «Isolez vos muscles du biceps sous différents angles», explique Dowey. «Lorsque vous ciblez votre biceps brachial, par exemple, la position de l’épaule - qu’elle soit allongée ou fléchie - entre en jeu pour raccourcir ou allonger complètement le muscle. Pour travailler le muscle dur à travers une gamme complète de mouvements, vous devez mélanger vos mouvements vers le haut - inclinez les boucles du banc, ainsi que les boucles debout, les prédicateurs et les boucles de câble élevées.
Allez gros
«La formation par manipulation épaisse est la meilleure chose que la plupart des gens ne font pas», dit Dowey. “Utilisez Fat Gripz ou quelque chose de similaire sur pratiquement n'importe quel kit pour épaissir la barre. Le recrutement supplémentaire des unités motrices dans les avant-bras augmente le recrutement dans les biceps. En outre, vous n’obtiendrez jamais une pompe comme celle-ci. »Si vous oubliez les vôtres, l’un des mini-sweat-shirts de la salle de gym enroulé autour de la poignée de l’haltère fonctionne presque aussi - même s’il est encore plus long.
