Le régime de coupe pour la graisse corporelle à un chiffre

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Le régime de coupe pour la graisse corporelle à un chiffre
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Anonim

Le secret pour obtenir l'apparence maigre et définie d'un modèle de fitness: réduire votre masse graisseuse. Le seuil est inférieur à 12%, même si vous pouvez essayer d’abaisser à 6% le montant que vous souhaitez pour vos abdos.

Pour ce faire, vous devez couper environ 500 calories par jour et adopter un programme d’entraînement en résistance à haute intensité pour ajouter du muscle et déchiqueter les graisses. Cela vous fera perdre environ un kilo par semaine.

Utilisez ce plan d'alimentation de trois jours pour vous assurer que le poids qui en résulte est la graisse corporelle réelle - et non le poids de l'eau - puis utilisez les mêmes principes pour créer votre propre plan à long terme.

Jour 1

Faire des exercices

Boire 500ml d'eau

Déjeuner

2 tranches de pain aux grains germés recouvertes de 1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel 1 banane fraîche (10cm de long) 250 ml de lait écrémé

Collation du matin

Une poignée de mélange de sentiers fait avec des amandes crues, des noix, des pistaches, des raisins secs 350g d'ananas frais Shake protéiné fait avec 20g de protéines en poudre

Le déjeuner

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100g de filet de saumon poêlé puis cuit et garni de 1 cuillère à soupe de sauce barbecue 200g de purée de patates douces surmontées de 2 cuillères à soupe de raisins secs 100g de choux de Bruxelles, rôtis

Faire

  1. Préchauffer le four à 175 ° C / marque gaz 4.
  2. Pulvériser une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et placer sur un feu moyen-élevé. Assaisonnez le saumon avec une pincée de sel et de poivre et ajoutez-le à la casserole. Cuire le côté peau vers le bas pendant trois à quatre minutes.
  3. Retournez le saumon et faites cuire une minute, puis retournez.
  4. Étendre la sauce sur le saumon, puis mettre au four. Cuire jusqu’à ce que cela vous plaise.

Goûter de l'après-midi

20 craquelins de grains entiers garnis de 40g de fromage Poignée de fraises et / ou de raisins

Dîner

100g de poitrine de poulet marinée et grillée 130g de taboulé (boulgour mélangé à de l'ail, du persil et des légumes) Salade à la tomate, concombre et oignon

Faire

  1. Faire mariner la poitrine de poulet dans 100 ml de vinaigrette pendant au moins deux heures et jusqu'à 24 heures
  2. Placer sur le gril et cuire jusqu'à ce que le poulet atteigne 75 ° C.
  3. Retirer du feu et laisser reposer pendant cinq minutes, puis couper en tranches et servir avec le taboulé et la salade.

Jour 2

Faire des exercices

Boire 500ml d'eau

Déjeuner

225g de fromage cottage faible en gras avec 100g de baies mélangées 30 g de granola faible en sucre et faible en gras 5 noix

Collation en milieu de matinée

170 g de quinoa avec ¼ d’avocat, 2 œufs durs et 1 cuillère à soupe de salsa fraîche

Le déjeuner

Burger bol

  • 450g de poulet émincé
  • ½ un oignon, coupé en dés
  • 1 gousse d'ail hachée
  • ½ un poivron rouge ou vert, haché
  • Herbes et épices
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Bouquet de cavolo nero
  • 200g farro

Faire

  1. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle et placer sur un feu moyen. Ajouter l'oignon et le poivron et faire sauter jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajouter l'ail et cuire environ 30 secondes.
  2. Ajouter le poulet haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Mélanger vos herbes et assaisonnements préférés au goût.
  3. Dans une autre casserole, ajouter le reste de l'huile d'olive et le cavolo nero. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis mettez un couvercle pour créer de la vapeur afin que le chou cuit.
  4. Cuire le farro selon les instructions.
  5. Placez le farro au fond d'un bol. Ajouter le cavolo nero et garnir du mélange de poulet.

Casse-croûte

Shake protéiné au chocolat et au beurre de cacahuète à base de 20g de protéines en poudre, 1 cuillère à café de cacao en poudre et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Dîner

100g de truite au four 340 g de pommes de terre nouvelles rôties avec du sel, du poivre et du romarin frais 125g d'asperges grillées

Faire

  1. Préchauffer le four à 175 ° C / marque gaz 4.
  2. Placer la truite sur une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson. Ajouter le sel, le poivre et les herbes et épices fraîches que vous aimez.
  3. Cuire au four jusqu'à ce que la truite soit complètement cuite, environ 20-25 minutes.

Jour 3

Faire des exercices

Boire 500ml d'eau

Déjeuner

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1 oeuf entier et 2 blancs d'oeufs brouillés ou durs avec ½ avocat Portion de muesli (recette ci-dessous) garnie de 50g de bleuets

  • 180g de flocons d'avoine
  • 110g d'amandes hachées
  • 150g de graines de lin moulues
  • 130g de graines de citrouille crues
  • 125g de noix hachées
  • 150g de raisins secs dorés
  • 35g de noix de coco séchées non sucrées
  • 70g de graines de tournesol
  • 95g d'abricots secs hachés
  • 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
  • 1 pt extrait de vanille
  • Une pincée de muscade
  • Pincée de sel de mer

Faire

  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et remuer.
  2. Conserver dans un récipient hermétique à température ambiante.

Servir

Mesurer une portion de 185 ml et ajouter 125 ml de lait faible en gras ou en noix. Faire tremper pendant environ une heure au réfrigérateur ou au micro-ondes pendant deux minutes.

Nutrition (par portion): 330 calories, 12 g de protéines, 15 g de matières grasses, 36 g de glucides

Collation en milieu de matinée

60 g de haricots noirs avec 2 cuillères à soupe de salsa, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et 30 g de riz brun

Le déjeuner

Sandwich à la dinde préparé avec 85 g de poitrine de dinde, 2 tranches de pain à grains germés, ¼ d’avocat et de roquette fraîche 1 pomme moyenne

Casse-croûte

100 g de thon dans l'eau 225g d'épinards frais 60g de riz sauvage

Dîner

Salade composée de 150 à 200 g de légumes et de légumes frais et de 2 cuillères à soupe de vinaigrette Burger de bison

Ingrédients Burger Burger

  • 450g de bison ou de boeuf haché
  • 1 petit oignon haché
  • 3 gousses d'ail hachées
  • Sel et poivre au goût
  • 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
  • Fromage en tranches (1 tranche par burger)

Faire

  1. Mélanger le hachis, l'oignon, l'ail, le sel, le poivre et la sauce Worcestershire dans un bol.
  2. Formez six galettes (vous pouvez congeler tout ce que vous ne voulez pas immédiatement).Faire griller ou frire jusqu'à cuisson moyenne-rare à moyenne (rose à légèrement rose au milieu).
  3. Ajouter une tranche de fromage à chaque hamburger, assembler sur des pains de grains entiers et servir avec la salade.

Cet article a paru pour la première fois dans l’édition américaine de Men’s Fitness

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