Si vous passez plus de temps en selle, que ce soit parce que vous vous rendez au travail, que vous essayez d’améliorer votre forme cardiovasculaire ou que vous vous entraînez pour une course ou un défi, vous voulez vous assurer que vous faites du vélo le plus efficacement possible. Parce que plus vous pouvez passer de puissance à travers les pédales, plus vous irez vite et plus vite vous obtiendrez les résultats souhaités (et si vous vous rendez au bureau plus rapidement, au moins vous rentrerez plus vite aussi).
En consacrant plus de temps à l'entraînement sur deux roues, en travaillant en côte, en accélérant le travail et en organisant des séances à haute intensité, vous serez plus en forme et plus rapide. Vous pouvez également apporter de grandes améliorations à vos compétences en matière de cyclisme, où que vous soyez et à tout moment, grâce à ces mouvements sans kit et sans gymnase mis au point par l'entraîneur d'endurance Steve Whittle. Mettez-les en action et améliorez votre puissance de pédale en un rien de temps.
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Squat bulgare
Pourquoi Il aidera à renforcer et à stabiliser vos muscles fessiers et ischio-jambiers, deux des muscles les plus importants pour le cyclisme, tout en améliorant votre force musculaire.
Comment Tenez-vous debout et placez un pied sur une marche derrière vous. Pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps, gardez votre poitrine relevée et votre genou avant sur vos orteils. Remontez par le pied avant pour revenir au début.
Combien? Cinq séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Oiseau chien
Pourquoi Il créera un noyau plus fort et plus stable, ce qui contribuera à améliorer votre posture sur le vélo, l’efficacité du roulement des pédales et le transfert de puissance.
Comment Agenouillez-vous sur le sol, les mains et les genoux, le visage baissé et les mains directement sous les épaules, les bras tendus. Redressez et soulevez votre jambe gauche et votre bras droit simultanément, puis abaissez et répétez avec les membres opposés.
Combien? Cinq séries de dix à quinze répétitions de chaque côté.
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Fente avec bras levé
Pourquoi Passer des heures sur un vélo conduit souvent à une poitrine, un dos et des épaules serrés. Cet étirement dynamique aidera à allonger et à desserrer ces muscles.
Comment Tenez-vous debout avec votre cœur renforcé et vos bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 °, en levant simultanément les bras au-dessus de votre tête. Retournez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe.
Combien? Cinq séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Planche de marche
Pourquoi Cela vous aidera à renforcer votre cœur et vos épaules, tout en permettant à votre corps de travailler de manière plus fluide et plus puissante en une seule unité.
Comment Du haut de la position de compression, abaissez-vous dans une planche en positionnant un bras à la fois, en gardant votre corps droit. Puis inversez le mouvement pour revenir au début.
Combien? Trois séries de dix reps.
