Il ya certaines choses que l’homme ne peut pas faire: lécher son coude, éternuer les yeux ouverts ou se chatouiller. Mais une chose que vous pouvez faire est de vous donner un massage sportif sans avoir à payer une masseuse professionnelle, grâce au rouleau en mousse.
Le roulement en mousse - ou la libération auto-myofasciale, comme on l'appelle aussi - est comme un massage sportif, sauf que les rouleaux en mousse coûtent moins cher qu'une masseuse et que, contrairement à une masseuse, ils peuvent être placés dans un placard ou sous un lit à utiliser à nouveau demain.
Pourquoi devriez-vous utiliser un rouleau en mousse
Selon une étude publiée dans le rapport, deux minutes de libération auto-myofasciale augmentent de 10% l'amplitude des mouvements de vos muscles. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement.
Par rapport à l'étirement, l'agonie de rouler peut sembler une sorte de torture que l'industrie de l'exercice nous inflige en plaisantant, mais cela fonctionne vraiment. En appliquant une pression sur les points déclencheurs, ou nœuds, dans vos muscles, vous augmentez la circulation sanguine, aidez-les à retrouver rapidement leur élasticité et à vous remettre en route.
De plus, bien que se donner un massage puisse sembler infiniment moins amusant que se coucher et laisser un professionnel le faire, le contrôle de soi offert par le roulement en mousse vous permet de contrôler votre récupération en appliquant la pression aux endroits précis qui font le plus mal.
Comment utiliser un rouleau en mousse
Nous avons parlé à l'entraîneur personnel Barry Stalker (pro-trainer.co.uk) établir la technique de roulement appropriée:
«Les rouleaux de mousse sont un excellent outil pour ceux qui travaillent et même ceux qui ne le font pas. La manière la plus simple et la plus simple de les utiliser est très simple. Par exemple, si vous faites vos quads, posez le rouleau sur le sol et placez délicatement une jambe sur le rouleau, en utilisant votre poids pour appliquer une pression modérée. Déplacez-vous lentement - un pouce par seconde ou plus lentement - en avant et en arrière sur le rouleau.
«Lorsque vous atteignez un endroit très douloureux ou douloureux, maintenez-le pendant quelques secondes et augmentez doucement la pression en 10 à 20 secondes. De là, continuez à monter et descendre lentement le rouleau, puis répétez le processus avec l'autre jambe. Vous pouvez répéter cette technique sur tous vos groupes musculaires.
"Il est préférable de le faire autant de fois que possible tout au long de la semaine pour garder les tissus musculaires en bonne santé et réduire les risques de blessures."
Six mouvements de récupération pour le rouleau en mousse
Voici six des meilleurs mouvements de récupération que vous pouvez faire sur un rouleau en mousse.
1. Quads
Session de mobilité 5-10 rouleaux chaque jambe Session de récupération 3-5min chaque jambe
Allongez-vous sur votre front, reposant sur vos coudes avec les deux cuisses sur le rouleau. Utilisez vos coudes pour déplacer votre corps vers l’avant et l’arrière, en roulant juste au-dessus de votre rotule, juste en dessous de votre bassin. Pour cibler une jambe, amenez votre autre jambe à vos côtés. Pour augmenter la pression, croisez vos jambes afin que tout votre poids soit sur une jambe.
2. ischio-jambiers
Session de mobilité 5-10 rouleaux chaque jambe Session de récupération 3-5min chaque jambe
Asseyez-vous avec vos mains sur le sol en soutenant votre poids et le dos de vos jambes reposant sur le rouleau. Commencez juste au-dessus des genoux et roulez jusqu'au sommet de vos jambes. Commencez par rouler les deux jambes, puis croisez vos jambes pour viser une à la fois.
3. fessiers
Session de mobilité 5-10 rouleaux de chaque côté Session de récupération 3-5min de chaque côté
Asseyez-vous sur le rouleau avec vos mains sur le sol en supportant votre poids. Parce que les fessiers sont des muscles aussi gros, ils nécessitent une pression accrue. Ciblez un côté de votre fessier en croisant cette jambe par-dessus l’autre jambe et faites-la rouler de haut en bas.
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4. veaux
Session de mobilité 5-10 rouleaux chaque jambe Session de récupération 3-5min chaque jambe
Asseyez-vous avec vos mains sur le sol en soutenant votre poids et le dos de vos jambes en reposant sur le rouleau. Commencez juste au-dessus de la cheville et roulez jusqu'à un peu plus bas que votre genou. Commencez par rouler les deux jambes, puis croisez les jambes pour viser une à la fois.
5. Bandes informatiques
Session de mobilité 5-10 rouleaux de chaque côté Session de récupération 3-5min de chaque côté
La bande iliotibiale va de vos fessiers à l'extérieur de votre cuisse jusqu'à votre genou. Allongez-vous sur le côté, soutenant votre poids sur un coude. Rouler juste au-dessus de votre genou vers le haut de votre jambe, en utilisant votre autre jambe pour prendre une partie de votre poids si vous devez réduire la pression.
6. Groin et adducteurs
Session de mobilité 5-10 rouleaux de chaque côté Session de récupération 3-5min de chaque côté
Allongez-vous sur votre front, reposant sur vos coudes avec l'intérieur d'une cuisse sur le rouleau et l'autre jambe sur le sol pour supporter une partie de votre poids. Roulez juste au-dessus du genou et placez-le entre l'aine et la hanche.
