Faire des centaines de craquements n’aboutit pas à un six-pack dur comme les centaines de boucles d’haltères légères qui ne développent pas de biceps bombé. Pour développer des abdominaux à la fois fonctionnels et visuellement impressionnants, vous devez traiter ce groupe musculaire incompris comme n'importe quel autre: appuyez-le sous différents angles avec une variété de gammes de répétitions et de mouvements pour engager et défier autant de fibres musculaires que possible. ils repoussent plus fort.
Pour bien travailler vos abdominaux, entraînez-les jusqu'à ce qu'ils commencent à avoir des crampes et que vous sentiez que vos muscles brûlent - cela montre que vous les travaillez assez fort. Quand ils commencent à avoir des crampes, s'arrêtent et prennent trois respirations profondes, puis essayez de faire autant de répétitions que possible.
Essayez ces mouvements et regardez votre abs s'épanouir.
Augmentation du genou
Difficulté Facile
Cibles Partie basse des abdominaux
Objectif de la plage de rep 12-15
Forme Suspendez à une barre ou des anneaux avec vos jambes droites. Gardez votre poitrine en l'air et serrez vos abdominaux et fessiers, puis amenez vos genoux à hauteur de hanche. Faites une pause et attendez une seconde, puis abaissez vos pieds au début.
Accrocher le genou
Difficulté Facile
Cibles Obliques
Objectif de la plage de rep 12-15
Forme Suspendez à une barre ou des anneaux avec vos jambes droites. Gardez votre poitrine relevée et serrez vos abdominaux et vos fessiers, puis ramenez vos genoux et tournez-les sur le côté lorsque vous les soulevez, jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des hanches. Faites une pause et attendez une seconde, puis abaissez vos pieds au début. Répétez en tournant de l'autre côté et en alternant avec chaque rep.
Voir les meilleurs exercices Obliques pour un entraînement solide CoreAbs pour le gymnase: Circuits pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et Obliques et CoreComment commencer l'entraînement avec des anneaux de gymnastiqueLes meilleures barres de traction pour vos entraînements à domicile
Pour que les deux mouvements suivants soient vraiment efficaces pour sculpter des abdominaux durs, il est essentiel que vous mainteniez une tension dans tout votre cœur pendant toute la durée du set. Plus la tension que vous pouvez placer sur vos abdominaux est grande, plus le signal qu'ils reçoivent doit être grand et plus défini.
Garhammer soulève
Difficulté Facile
Cibles Partie basse des abdominaux
Objectif de la plage de rep 15+
Forme Commencez en haut de la position de relevage du genou avec vos abdominaux engagés. De là, en maintenant la tension sur vos abdominaux, tirez vos genoux vers le haut et vers votre poitrine. Abaissez à la position de départ mais ne laissez pas votre abs se désactiver. Il s’agit d’un exercice à répétition car la plage de mouvements est limitée, mais vos abdominaux doivent être serrés à la fin du set.
Genoux à la poitrine
Difficulté Moyen
Cibles Noyau entier
Objectif de la plage de rep 8-12
Forme Commencez en haut de la position de relevage du genou avec vos abdominaux engagés. De là, en maintenant la tension sur vos abdominaux, tirez vos genoux le plus haut possible. Abaissez à la position de départ, maintenant la tension dans tout votre corps.
En plus de travailler vos abdominaux, ces trois derniers mouvements plus durs testent vraiment votre force de préhension, car vous devez garder tout votre corps serré et stable pendant la durée de chaque répétition. Si votre prise en main se déroule avant que vos abdominaux ne se sentent bien, essayez d'utiliser des sangles pour garder vos mains en place afin de pouvoir atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Rehausser la jambe
Difficulté Moyen
Cibles Partie basse des abdominaux
Objectif de la plage de rep 8-12
Forme Suspendez à une barre ou des anneaux avec vos jambes droites. Gardez votre poitrine relevée et serrez vos abdominaux et vos fessiers, puis amenez vos pieds à la hauteur des hanches avec vos jambes toujours droites. Pause et maintenez pendant une seconde, puis abaissez vos pieds au début.
Essuie-glace
Difficulté Difficile
Cibles Noyau entier
Objectif de la plage de rep 6-8
Forme Suspendez à une barre ou des anneaux avec vos jambes droites. Gardez votre poitrine en l'air et serrez vos abdominaux et fessiers, puis soulevez vos jambes vers vos mains. De là, en gardant vos abdominaux complètement tendus et les jambes droites, abaissez vos pieds sur un côté, puis remontez de l'autre côté. Gardez chaque représentant aussi lisse et contrôlé que possible.
Toes to bar
Difficulté Difficile
Cibles Noyau entier
Objectif de la plage de rep 6-8
Forme Suspendez à une barre ou des anneaux avec vos jambes droites. Gardez votre poitrine en l'air et serrez vos abdominaux et fessiers, puis soulevez vos pieds vers vos mains. Maintenez la tension sur vos abdominaux lorsque vous abaissez vos pieds en position de départ, puis répétez, en gardant chaque répétition lisse et contrôlée sans trop de secousses.
Photographie: Glen Burrows; Modèle: Louis Rennocks
