Faire un grand changement à votre corps - le genre de transformation qui incite les gens à faire un double-coup quand vous retirez votre chemise - exige un gros effort. Mais cela ne prend pas beaucoup de temps, surtout si vous suivez un programme d’entraînement progressif et stimulant conçu pour vous sortir de votre zone de confort chaque fois que vous montez dans la salle de sport. Essayez ce plan du meilleur corps au cours des quatre prochaines semaines et vous ne serez pas surpris de voir vos amis devenir plus gros et plus maigres - vous vous surprendrez aussi.
Comment fonctionne le plan
Cet entraînement de quatre semaines est conçu pour faire la plus grande différence positive pour votre corps grâce à l'entraînement quatre fois par semaine. Les séances d'entraînement 1 et 3 chaque semaine se concentrent sur les muscles du haut du corps, tandis que les séances d'entraînement 2 et 4 sont des séances sur le corps entier.
Cette approche maximisera la quantité de muscle du haut du corps que vous construisez, car vous travaillez ces muscles quatre fois par semaine, tout en maximisant la perte de graisse grâce à des entraînements de brûlage des graisses totaux solides mais gratifiants.
Toutes les séances d'entraînement sont composées de cinq mouvements, mais les sessions du haut du corps sont légèrement différentes de celles du corps entier pour placer le stimulus parfait sur votre corps afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles.
Ainsi, alors que les séances du corps entier sont effectuées en séries droites, les entraînements du haut du corps commencent par deux séries droites et se terminent par un triplé pour fatiguer les muscles en activité.
Faites tous les exercices dans l'ordre, en respectant les sets, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées. À moins que le guide indique que vous devez utiliser un poids léger, sélectionnez le plus lourd qui vous permet de terminer le mouvement avec une forme parfaite, et augmentez légèrement le poids chaque semaine.
Entraînement au tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. X signifie qu'une partie du mouvement doit être faite de manière explosive.
Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer les tissus musculaires pour qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles - pas l'élan - font le travail.
Séance d'entraînement 1: haut du corps 1
1 banc de presse
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
2 tractions
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
3A Inclinaison flye
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
3B extension de triceps
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez le poids derrière votre tête, puis ramenez-le au début.
3C Relevé latéral
Ensembles 2 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes pliés, soulevez les poids sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez au début.
Séance d'entraînement 2: corps total 1
1 squat
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout avec une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 rangées repliées
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement vos genoux, serrez votre cœur, puis tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes. Abaissez-le au début.
3 trempettes de triceps
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
4 bonjour
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2110 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant une légère barre à l'arrière de vos épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre noyau contreventé, penchez-vous lentement vers l'avant depuis les hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l'horizontale. Retour au début
5 Déploiement de Barbell
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 4111 Du repos 60sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l'avant pour abaisser votre torse, en gardant votre noyau contreventé. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir au début.
Séance d'entraînement 3: haut du corps 2
1 banc de presse incliné
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
2 pull-up
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction à l’aide d’une poignée avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.Préparez votre cœur, puis remontez jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
3A Presses aériennes assis
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
3B Biceps debout curl
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2110 Du repos 10sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
3C Flye inversé
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Penchez-vous en avant des hanches avec un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder un léger pli dans les coudes, augmenter les poids à la hauteur des épaules, puis redescendre au début.
Séance d'entraînement 4: corps total 2
1 squat avant
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le devant de vos épaules avec les coudes vers le haut. Garder votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 pull rack
Ensembles 5 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une barre de repos reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. Pliez les genoux et les hanches, saisissez la barre à l’aide d’une poignée et tirez la barre vers le haut, en serrant vos omoplates par le haut.
3 pont de glute
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Asseyez-vous avec le haut du dos soutenu sur un banc, tenant un haltère sur le dessus de vos cuisses. Poussez vos hanches et serrez vos fessiers en haut. Puis revenez au début.
4 presse aérienne
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre sur le devant de vos épaules avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le au début.
5 Déploiement de Barbell
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l'avant pour abaisser votre torse, en gardant votre noyau contreventé. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir au début.
