La séance d'entraînement à domicile haute-rep

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La séance d'entraînement à domicile haute-rep
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Vidéo: La séance d'entraînement à domicile haute-rep

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Anonim

Faire des centaines de redressements assis par jour ne va pas vous permettre d’acquérir une série d’abdos, et quiconque le pense gaspille son précieux temps d’entraînement. Vous aurez des fléchisseurs de la hanche incroyablement puissants, mais pas des abdominaux sculptés.

Cependant, le fait d’atteindre votre cœur avec certains jeux à haute définition est un excellent moyen de mieux cerner ces muscles tenaces - et c’est ce que fera cet entraînement axé sur les six mouvements abs.

Dans le premier ensemble, les mouvements agissent sur vos abdominaux supérieurs, puis sur vos abdominaux. Le deuxième superset frappe vos abdominaux inférieurs, puis les abdominaux latéraux, et le dernier sur-ensemble cible principalement vos abdominaux latéraux. Faites cet entraînement une fois par semaine pendant un mois et vous verrez vos abdos devenir plus forts et plus sculptés.

Comment faire l'entraînement

Cette session est composée de six mouvements, répartis en trois sur-ensembles - ce qui signifie que vous faites deux exercices l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre eux. Cela signifie que vous complétez toutes les répétitions du coup 1A, puis que vous faites la même chose pour 1B, en vous reposant seulement après toutes les répétitions du deuxième coup. Vous ferez trois supersets de mouvements 1A et 1B, puis vous répéterez cette approche avec les mouvements 2A et 2B et avec 3A et 3B.

Pour sculpter des abdominaux durs plus rapidement, engagez toute votre région centrale avant de commencer la première représentation de chaque ensemble. En commençant par ces muscles cibles complètement activés, vous maintiendrez une meilleure forme pendant le set et travaillerez plus fort vos abdominaux.

1A portée de haltère

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 0sec

Cibles: abdominaux supérieurs

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un haltère au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Croquez vers le haut, augmentez le poids aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement, serrez vos abdominaux, puis redescendez au début.

1B Haltère assis Twist russe

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 2min

Cibles: côté abs

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement relevés, en tenant un haltère devant vous, à deux mains. Garder les pieds du sol, tordre d'un côté, faire une pause, puis se tourner vers l'autre. C'est un représentant.

2A élévation de jambe droite

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 0sec

Cibles: Partie basse des abdominaux

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Engagez vos abdominaux et gardez vos jambes tendues, élevez vos pieds aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement. Rendre plus difficile en ne laissant pas vos pieds toucher le sol entre les représentants.

2B Tweeter côté droit

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 2min

Cibles: côté abs

À partir de la position la plus haute du mouvement précédent, gardez vos jambes jointes et abaissez lentement vos pieds d'un côté, puis de nouveau vers l'autre. C'est un représentant. Gardez chaque rep lisse et contrôlé.

Voyez les séances d'entraînement associées pour la salle de sport: les circuits pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques et CoreWhy Sit-Ups ne vous offrent pas un pack de six

3A haltère debout twist russe

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Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 0sec

Cibles: côté abs

Tenez-vous debout avec vos bras devant vous en tenant un haltère. Gardez vos hanches vers l’avant, faites pivoter vos mains d’un côté puis de l’autre vers l’autre. Gardez les reps lisses et vos bras parallèles au sol.

3B coude côté haltère

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Ensembles 3 Les reps 15 de chaque côté Du repos 2min

Cibles: côté abs

Tenez un haltère dans une main et pliez votre torse vers votre main pondérée, puis redressez-vous et penchez-vous légèrement de l'autre côté. Gardez vos mouvements côte à côte seulement; ne vous penchez pas en avant ou en arrière.

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