Nous savons que Tough Mudder n’est pas vraiment une course, mais la manière dont nous le voyons, tout parcours avec une ligne de départ et une ligne d’arrivée, ne demande qu’à se déplacer, même si vous ne faites que vous mesurer à vous-même.
Si vous n'avez pas utilisé de Tough Mudder, notre premier plan de formation vous conviendra mieux.
La bonne nouvelle est que l’entraînement pour contourner votre prochain Tough Mudder un peu plus vite ne va pas dominer votre vie. Suivez ce plan et vous aurez une bien meilleure chance de battre votre meilleur précédent. De plus, vous n’aurez pas à donner vie à votre vie sociale.
Même si ce sont les obstacles qui retiennent toute l’attention dans un Tough Mudder, c’est la course où vous pourrez mieux réduire vos minutes en temps précieux. Planifiez et suivez vos itinéraires avec l’application My Tracks de Google qui utilisera le GPS de votre SmartWatch 3 de Sony et vous indiquera l’itinéraire exact et l’heure où vous vous êtes rendu sur votre Xperia ™ Z3 +. C’est la fin des raccourcis sur les cinq dernières minutes de votre course.
«Je pense que trois courses par semaine suffisent pour que la plupart des gens améliorent leur temps», déclare l’entraîneur George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Vous ne voulez pas vous entraîner tous les jours."
«Il existe trois types différents d’essais que je recommande de baser sur votre formation», explique Anderson. «Premièrement, il s’agit de la longue période traditionnelle au cours de laquelle vous augmentez le temps de 8 semaines au point où vous êtes sûr de pouvoir parcourir la distance facilement.» Bien que la stabilité d’une course ne corresponde pas à l’arrêt / départ flux d'un Tough Mudder ce n'est pas sans ses avantages. "J’ai trouvé que la confiance que vous tirez de la couverture régulière de la distance du parcours est vraiment utile le jour de la course."
La deuxième manche est l'endroit où vous commencez à vous habituer au rythme inégal d'un Tough Mudder. «Je suggère de faire plus d’une session d’exécution à intervalles de temps où vous exécutez quelque chose entre 1 et 10 minutes au rythme le plus rapide que vous pouvez conserver pour le temps imparti», explique Anderson. "Vous courrez pendant le temps imparti, reprenez votre souffle et recommencez."
«Le troisième type d’exécution que je recommanderais est ce que j’appellerais une formation hybride», déclare Anderson. "Une session hybride est l’endroit où vous combinez les intervalles de course avec une sorte d’exercice de force." C’est un modèle qui imite essentiellement la structure d’une course à obstacles. "Si vous le faites dans un parc, vous pouvez courir sur les bancs et faire vingt trempettes, puis courir à la prochaine série de bancs et faire vingt pas en avant ou sauter des squats."
«Si les bancs ne sont pas disponibles, les burpees, les squats et les press-ups seront votre pain et votre beurre», dit Anderson. «La dernière chose que l’organisme veut faire après la course est d’effectuer une activité de force, mais c’est ce que vous devez faire en course, c’est un bon entraînement pour ça.»
Pendant que la course vous mènera à travers le parcours, il est important de ne pas négliger votre entraînement en force. «L’entraînement en force aura un impact énorme sur votre capacité en tant que coureur», déclare Anderson. «Je recommande de faire un circuit de base par semaine, y compris tous les principaux ascenseurs composés: banc de presse, tirages latéraux, squats, fentes et levées de terre. Cela va faire avancer le rythme cardiaque, alors vous allez devenir beaucoup plus fort en le faisant. »
Le plan
«Chaque semaine, vous ferez trois courses et le circuit de la force», déclare Anderson. Quatre heures par semaine, ce n’est pas grand-chose à demander pour améliorer le temps Mudder.
Semaine 1
Lundi Interval run: 3 sets 6 minutes
Mercredi: Longue course: 6 milles
Vendredi Course hybride 5 milles. Arrêtez-vous à chaque kilomètre et faites 20 burpess, squats et press ups.
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 2
Lundi Interval run: 3sets 8mins
Mercredi: Long terme: 7 milles
Vendredi Course hybride 5 milles. Arrêtez-vous chaque mile et faites 20 trempettes, 20 step-ups et 20 squats
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 3
Lundi Interval run: 3sets 10mins
Mercredi: Long terme: 8 milles
Vendredi Course hybride 5 milles. Arrêtez-vous à chaque kilomètre et faites 20 burpess, squats et press ups.
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 4
Lundi Interval run: 2sets 15mins
Mercredi: Long terme: 9 milles
Vendredi Course hybride 5 milles. Arrêtez-vous chaque mile et faites 20 trempettes, 20 step-ups et 20 squats
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 5
Lundi Interval run: 2sets 12mins
Mercredi: Longue course: 10 milles
Vendredi Course hybride 5 milles. Arrêtez-vous à chaque kilomètre et faites 20 burpess, squats et press ups.
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 6
Lundi Interval run: 5sets 5mins
Mercredi: Long terme: 11 milles
Vendredi Course hybride 5 milles.Arrêtez-vous chaque mile et faites 20 trempettes, 20 step-ups et 20 squats
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 7
Lundi Interval run: 4sets 2mins
Mercredi: Longue course: 12 milles
Vendredi Course hybride 5 milles. Arrêtez-vous à chaque kilomètre et faites 20 burpess, squats et press ups.
samedi Circuit 3sets 15-20reps 60secs reste Pressoir, tiroirs latéraux, squats, fentes et plates-formes mortes
Semaine 8
Lundi Interval run: 3 sets 3 minutes
Mercredi: Longue course: 6 milles
Vendredi Du repos
samedi Course
dimanche Profitez de votre nouveau PB
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