«Vous devez vous soucier de votre poids»
En ce qui concerne votre corps, les pèse-personnes ne sont pas aussi importants que le miroir.
Le mythe
Il est naturel de rechercher des preuves de progrès lorsque vous commencez un nouveau programme de remise en forme, mais le fait de sauter sur la balance tous les matins est la mauvaise façon de l’aborder. Pour les débutants, le système d'indice de masse corporelle (IMC) - utilisé par le NHS - devient un mauvais indicateur de santé une fois que vous commencez à vous muscler. Il ne fait aucune distinction entre la graisse et le muscle, de sorte qu'un homme de 170 cm et d'un poids de 77 kg sera diagnostiqué en surpoids, qu'il ait 8% ou 18% de graisse corporelle. Une meilleure indication est le miroir - il ne ment pas.
Opinion d'experts - Mike Smalley, entraîneur personnel
«Construire autant de tissus maigres que possible doit toujours être le but, car cela crée également l’environnement parfait pour que votre corps perde du poids efficacement et le maintienne. Pour ce faire, réduisez votre consommation de glucides et de cardio, augmentez votre apport en protéines et en graisses saines - surtout au petit-déjeuner - et mangez beaucoup de légumes verts. Enfin, soulevez des poids. Un programme de musculation bien structuré, comprenant beaucoup de gros travaux au niveau du bas du corps, aidera à construire le muscle et à créer l’aspect plus maigre que vous recherchez. ’
«La course à pied est la meilleure pour la perte de graisse»
Voulez-vous perdre des kilos? Pensez court, secousses, pas la route longue et sinueuse
Le mythe
Il est facile de penser à une course douce comme un brûleur de graisse - cela vous fait transpirer et vous vous sentez comme un entraînement. Malheureusement, c'est loin d'être le moyen le plus efficace de perdre de la graisse. Vous avez peut-être entendu le mythe de la zone de combustion des graisses, mais ne vous y trompez pas: même s'il est techniquement vrai que votre corps utilise un pourcentage plus élevé de graisses pendant les exercices de faible intensité, presque inutile. Courir c'est bien si vous voulez être en forme, mais pas pour perdre du poids.
Avis d'expert - Sally Moss, entraîneur personnel
«La meilleure façon de perdre de la graisse est de soulever des poids et de bien manger. Le fait de soulever des poids augmente la masse maigre, augmente le taux métabolique et stimule les hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance, qui favorisent la perte de graisse. Même lorsque vous ne vous entraînez pas, vous brûlez plus de calories grâce aux exigences métaboliques d’une augmentation de la masse musculaire. La course à pied brûle des calories, mais elle n’a pas l’effet anabolisant de la musculation, elle n’est donc pas aussi efficace pour la perte de graisse. Vous ne pouvez pas non plus avoir une mauvaise alimentation. Mangez des repas riches en protéines et en graisses mais pauvres en sucre pour éviter de stocker les calories excédentaires sous forme de graisse. »
"Si vous vous entraînez suffisamment, le régime n’a pas d’importance"
Aucune formation ne compensera une mauvaise alimentation - et les abdominaux commencent dans la cuisine
Le mythe
«Bien sûr, je peux prendre une autre bière», vous dites-vous. "Je vais tout faire demain." Considérez ceci, cependant: chaque pinte délicieuse vous coûte environ 20 minutes pour ramer à intensité modérée, si vous prenez cela au sérieux. Considérez ensuite que la bière réduit vos chances d’achever l’entraînement, car ce n’est pas le carburant idéal. Enfin, rappelez-vous que bien manger fera que les résultats seront plus rapides et vous aideront à respecter votre plan.
Opinion d'experts - Ben Wilson, formateur et nutritionniste
«Le régime alimentaire est votre principal outil pour atteindre les taux de graisse corporelle idéaux - vous ne pouvez tout simplement pas suivre une mauvaise alimentation. Il suffit de regarder le concurrent moyen du marathon de Londres, pas les gars de l'élite. Beaucoup sont en surpoids malgré les kilomètres à parcourir pendant des mois. Chaque modèle de couverture de magazine a la nutrition au cœur de leur plan de six packs. Et en matière de gain musculaire, vous pouvez défaire tout votre travail en salle de sport en ne donnant pas à votre corps les aliments dont il a besoin pour maximiser la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les protéines, les graisses et les légumes de qualité. »
"Les boucles sont le meilleur constructeur de biceps"
Toujours faire des répétitions sans fin avec l'haltère? Vos bras ne vont pas grandir
Le mythe
Si vous essayez de remplir vos manches de t-shirt, il est tentant de prendre une paire d’haltères et de commencer à jouer au curling. Ça fait mal à vos biceps, alors ça doit marcher - et d’ailleurs, c’est ce que font les autres, non? Faux. Dans les études de mesure de l’activité électrique dans les muscles, les boucles du biceps provoquent moins d’activation que les montées en corde ou même les tractions à la corde, et ne produisent pas le même choc que l’hormone de croissance.
Opinion d'experts - Sean McPhillips, entraîneur personnel
«Travaillez sur des rangées et des tractions à la fois. Ces mouvements composites feront travailler un muscle plus gros - les lats, dans le cas des tractions à la main - ainsi que vos biceps, ce qui vous donnera un coup de pouce en testostérone et en hormone de croissance et entraînera des gains plus importants. De plus, si vous voulez de gros bras, ne vous contentez pas de vous concentrer sur vos biceps car ils sont ce que vous pouvez voir dans le miroir. Vos triceps représentent les deux tiers de votre bras. Pour les gros triceps, utilisez des trempettes de poids corporel. Une fois que vous pouvez gérer trois séries de dix, commencez à ajouter du poids en portant un gilet, un sac à dos ou une ceinture."
«Mieux vaut faire de l’exercice tous les jours»
Ne limitez pas votre activité à des temps de formation strictement contrôlés
Le mythe
Faire de l'exercice trois heures par semaine avec un short et aller au gymnase est un phénomène relativement récent.Les niveaux d’activité diminuent régulièrement dans la population générale depuis des années, mais de nombreux experts pensent qu’il est préférable d’adopter une approche d’entraînement qui reproduit les exigences de forme physique variées d’un style de vie plus «homme des cavernes» ou «paléo». C’est bien si vous aimez vos séances de gym, mais si vous ne pouvez pas les atteindre, ne vous laissez pas limiter.
Avis d'expert - Darryl Edwards - The Fitness Explorer
«Les humains ont été conçus pour évoluer en intégrant le mouvement dans la vie normale. Lorsque vous effectuez un mouvement à plusieurs reprises, vos muscles deviennent plus efficaces, ce qui améliore votre capacité à effectuer cette activité. Soyez donc opportuniste en matière de mouvement - réveillez-vous le matin et faites des pressions, ou accrochez une barre de traction à la maison et faites quelques mouvements à chaque passage. La clé ici n'est pas de s'entraîner à l'échec mais de se concentrer sur la qualité du mouvement. Cela vous rendra plus fort et plus fort et ajoutera un nombre important de répétitions sans fatigue inutile ni perte de temps. »
"Sit-ups construisent un six-pack"
À la recherche d'absures dures? Assurez-vous de faire les bons gestes et de bien manger
Le mythe
Faites-vous des centaines de sit-ups et de craquements quotidiens dans la poursuite d'un six-pack? Vous perdez votre temps - et, selon l’expert en structure de la colonne vertébrale, le Dr Stuart McGill, vous augmentez vos chances de problèmes au bas du dos plus tard. Le meilleur endroit pour travailler sur votre six-pack est la cuisine, en surveillant votre consommation de nourriture. Et si vous êtes relativement nouveau à l’entraînement, de grands mouvements tels que le squat et le soulevé de terre renforceront votre cœur par eux-mêmes. Si vous voulez prendre un coup et former vos abdominaux directement, il y a des mouvements beaucoup plus efficaces que des sit-ups.
Avis d'expert - Dan Parker, entraîneur personnel
«Si vous voulez un pack de six, vous devez vous entraîner en utilisant les principes de l’hypertrophie, ou vous peser lourd pendant huit à douze répétitions avec environ 60-90 secondes de repos. Il est hautement improbable que des sit-ups surchargent vos abdominaux suffisamment pour vous permettre d’atteindre un échec au sein de cette plage de reps. Au lieu de cela, je suggérerais de faire des mouvements plus durs, comme des relèvements de jambes, pondérés s'ils sont trop faciles, des torsades de câbles et des tractions d'haltères, allant de deux à trois séries de deux fois par semaine.
«Vous avez besoin de poids pour vous entraîner»
Se mettre en forme ne signifie pas forcément frapper le porte-haltères
Le mythe
Vous voulez une preuve que vous n'avez pas besoin de toucher une barre pour obtenir une forme impressionnante? Regardez les gymnastes olympiques. Certains ne touchent jamais un poids, mais ils sont tous dans un état physique impressionnant et brutalement fort. La clé avec les mouvements de poids est de les rendre plus durs et même cela ne prend pas beaucoup de kit.
Opinion d'expert - Rob Silver, entraîneur CrossFit
«C’est une idée fausse commune que la seule façon de se mettre en forme est dans un gymnase rempli de machines. En réalité, on peut se mettre en forme partout - de Hyde Park au parking local. La meilleure façon d'obtenir des résultats optimaux consiste à utiliser des exercices courts et intenses avec votre corps, ainsi que des outils simples, tels qu'une corde à sauter. Sprint, saute par-dessus des choses, saute et fait des bourdons et des fentes et des tractions sur les branches des arbres. Assurez-vous de toujours vous mettre au défi en augmentant la difficulté chaque semaine, par exemple en visant plus de répétitions, des périodes de repos plus courtes ou des variations d’exercice plus difficiles.
