Les nouvelles règles de la perte de graisse

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Vidéo: Les nouvelles règles de la perte de graisse

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Anonim

1. Ancienne règle: Vous ne pouvez plus jamais manger certains aliments

Nouvelle règle: Vous pouvez manger tout ce que vous voulez

La volonté est surestimée. Jurez que vous ne mangerez plus jamais de pizza et que vous composerez Papa John pour la première fois. Au lieu de cela, accordez-vous un jour de fraude: selon le professeur de psychologie Roy F Baumeister, se dire «Pas maintenant, mais plus tard» est l’un des meilleurs moyens de rester sur la bonne voie avec un régime. Les repas gloutons peuvent vous permettre de mieux vous maîtriser - mais ne les testez pas trop sévèrement: mangez ce que vous voulez à un ou deux repas par semaine, puis assurez-vous qu’il ne reste plus d’aliments tentants dans votre maison.

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2. Vieille règle: L'alcool détruit la perte de graisse

Nouvelle règle: L'alcool peut réellement aider

C’est une question que la plupart d’entre nous ont posée: pouvez-vous boire et perdre encore de la graisse? Certaines études suggèrent que ce n’est pas aussi mortel que vous le pensez. Pour les débutants, l’effet thermique de l’alcool est juste derrière les protéines - chaque gramme contient sept calories, mais vous brûlez environ 1,5% de ceux qui le digèrent. Deuxièmement, il est prouvé qu'une consommation modérée d'alcool peut améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Troisièmement, selon les recherches de l’American Journal Of Clinical Nutrition, le foie transforme généralement l’alcool en acétate, de sorte qu’il n’en consomme pas beaucoup (bien que cela vous rende plus susceptible de stocker de la graisse si merde avec elle).

La prescription? Conservez les glucides au minimum pendant vos journées de consommation - respectez les légumes - et consommez autant de protéines que vous le souhaitez. Évitez les boissons riches en glucides telles que la bière (10 à 20 g par pinte) et optez pour les vins secs (merlot ou shiraz) ou les spiritueux avec mélangeurs diététiques. L’alcool ne gâchera pas vos plans de perte de graisse et la protéine devrait vous permettre de rester rassasié, réduisant ainsi les risques de kebab en fin de soirée. Gagnant.

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3. Vieille règle: Manger six petits repas par jour

Nouvelle règle: Mangez le nombre optimal de repas pour vous

Chaque fois que vous mangez, votre taux métabolique augmente légèrement pendant quelques heures. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique de la nourriture (TEF) - en gros, votre corps a besoin d’énergie pour décomposer les aliments. C’est là que vient l’idée que manger plus souvent vous fait brûler des graisses tout au long de la journée - mais surtout, le TEF est proportionnel à la quantité de nutriments et de calories que vous mangez. Donc, si vous mangez 800 calories trois fois par jour, chaque repas entraîne un pic métabolique plus important et plus durable que la consommation de 400 calories six fois par jour. C’est la conclusion tirée de la plus vaste étude jamais publiée, qui a révélé «qu’il n’ya pas de différence entre grignoter et se gaver».

Ce qui est plus important pour la perte de graisse, c’est de manger les bonnes choses, et si cela est plus facile à maintenir au-dessus d’un calendrier plus «traditionnel», il faut le faire. «Je recommande souvent que les gens mangent trois repas par jour, le plus important le soir», explique la nutritionniste Nate Miyaki.

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4. Ancienne règle: Les glucides sont toujours l'ennemi

Nouvelle règle: Les glucides peuvent être ton ami

La pomme de terre humble veste est due à un renouveau. «Si vous vous entraînez comme un athlète, vous devez remplir le réservoir», déclare Miyaki. «Les glucides créent un environnement anabolisant favorisant le développement musculaire, ce qui est également compatible avec la perte de graisse. Vous voulez des amidons sans les composés toxiques ou «anti-nutriments» qui peuvent détruire le système digestif, altérer l'absorption des nutriments et vous laisser léthargique. plus de vitamines et de nutriments, mais moins de glycogène dont vos muscles ont besoin. Beurre en option

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5. Ancienne règle: Ne pas manger tard le soir

Nouvelle règle: Choisissez les bonnes collations de fin de soirée

«Eviter la nourriture après une heure limite arbitraire, supposément parce que tout ce que vous mangez ensuite sera stocké sous forme de graisse, est un mythe qui dure depuis des décennies», déclare l’entraîneur personnel Russ Howe. «Si vous rentrez à la maison après une séance de gymnastique, devriez-vous refuser de nourrir votre corps parce que l’horloge a frappé neuf personnes? Bien sûr que non. En fait, cela causerait plus de dégâts. »

La recherche montre que manger avant de se coucher n'est pas seulement une bonne chose, il est préférable de ne pas manger du tout. «La première étude montrant l’efficacité de la protéine de fin de soirée a été réalisée en 2012», explique Howe. «Des études néerlandaises ont montré que la consommation de protéines de caséine avant le sommeil améliore considérablement la synthèse des protéines musculaires de 22% par rapport à un placebo. Cette étude révolutionnaire a également montré que la consommation de caséine tard dans la nuit améliore également le taux métabolique, entraînant une plus grande perte de graisse.

Alors, quel est le parfait festin de fin de soirée? Essayez une généreuse cuillerée de fromage blanc ou une pomme et une poignée d’amandes. En prime, votre taux de glycémie sera plus stable, ce qui signifie que vous êtes moins grincheux le matin.

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6. Ancienne règle: Jog pour la perte de graisse

Nouvelle règle: Marche ou sprint

Pour une perte de graisse rapide, la preuve est claire: le sprint bat le jogging. «Jogging a été montré inférieur par une étude 2012 publiée dans le Journal international de Sports Nutrition», dit Howe. «Un groupe de sujets a effectué deux minutes d’entraînement par intervalles basé sur le sprint, tandis qu’un autre a effectué 30 minutes de fonctionnement en régime permanent.Bien que le groupe de 30 minutes ait consommé 150% d’oxygène en plus au cours de la séance, 24 heures plus tard, la consommation d’oxygène du groupe de sprint a été presque identique à celle du groupe d’endurance. Les chercheurs ont conclu que l’entraînement par intervalles améliore le taux métabolique et vous transforme en une machine qui brûle les graisses dans les heures qui suivent. »

Mais en marchant? Oui, c’est mieux aussi. «Cela soulèvera moins votre système et sera plus facile à récupérer qu’à faire du jogging», déclare Howe. C’est ce qui épargne vos muscles tout en vous donnant un coup de pouce en matière de perte de poids.

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7. Ancienne règle:Ne sautez pas le petit déjeuner

Nouvelle règle: Manquer un repas peut déclencher une perte de graisse

Oui, passer en "mode famine" ralentira votre métabolisme. Non, le petit-déjeuner manquant n'est pas la famine. Selon l'American Journal Of Clinical Nutrition, vous pouvez faire trois jours sans nourriture avant de constater une baisse significative du métabolisme d'environ 8%. En fait, sauter le petit-déjeuner peut être un moyen facile d'expérimenter le jeûne intermittent tactique (IF) qui peut vous aider à réduire les calories, améliorer la sensibilité à l'insuline et stimuler la production d'hormones de croissance. L'expert diététique John Romaniello suggère un jour par semaine où la seule chose que vous mangez avant le déjeuner est une tasse de thé vert, de l'eau pour l'hydratation et quatre comprimés de BCAA pour vous empêcher de perdre de la masse musculaire.

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