Les nouvelles règles de la condition physique pour 2016

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Les nouvelles règles de la condition physique pour 2016
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Anonim

Déteste le gymnase? Aime la gym? Peu importe: au début de 2016, il y a tellement de désinformation qui circule sous le prétexte du bon sens qu'il y a toutes les chances que vous perdiez votre temps là-bas. C'est pourquoi EntraîneurMarque sœur de Fitness pour hommes assemblé une équipe d'experts pour vous apporter les vérités dont vous avez besoin pour évaluer un nouveau régime, aussi plausible ou ridicule. Donner à un homme un plan de remise en forme, le dicton pourrait probablement aller, et il va s'entraîner pendant une semaine - ou 12, top. Donner à un homme les connaissances pour comprendre quels plans de remise en forme travailcependant, vous lui donnez les moyens de rester en forme et en bonne santé pour la vie.

1. Plus difficile n'est pas toujours meilleur

Personne ne peut rester dur tout le temps, peu importe ce que le gars du bureau qui vient de lancer CrossFit dit. Une activité intense augmente vos niveaux d’adrénaline et de cortisol, l’hormone du stress, ce qui a pour effet d’arrêter certaines des principales fonctions du corps, y compris la digestion. C’est bien si vous courez d’un tigre, mais moins si vous êtes en train d’essayer de perdre de la graisse. «S'en tenir à des activités qui procurent un peu d'inconfort plutôt que de détresse», explique l'entraîneur Rannoch Donald. «Les exercices créent des compétences, nous nous concentrons donc sur l'exercice qui nous met au défi juste assez pour que nous revenions. Quelques bons représentants sont plus bénéfiques que de lutter pour terminer un set et rendre le mouvement amusant est essentiel.

Entrez dans le plan Golden Goose de Donald's 100 Rep Challenge. «Nous l'utilisons pour créer une session rapide à la volée, pratiquement n'importe où», explique Donald. «Notre boîte à outils contient des mouvements de base, et nous en choisissons simplement un dans chaque section. Vous pouvez les faire en une seule session ou les séparer au cours de la journée. À mesure que vous devenez compétent à chaque exercice, vous pouvez commencer à expérimenter et à explorer… et vous devenez votre propre expert en mouvements de poids. Seuls ceux qui apprennent à faire des mouvements simples facilement peuvent apprendre à effectuer des mouvements complexes sans effort.

Le plan Golden Goose Challenge 100 Rep

  • 20 répétitions de pression, de pression sur le Spider-Man, de pression sur le diamant, de pression en montée ou de réduction de pression.
  • 5 répétitions de rangée inversée, tirette à prise étroite, tirage vers le haut ou à manche mixte.
  • 30 reps de squat, squat de mur, squat de prisonnier, squat au pistolet ou squat.
  • 25 répétitions d'une planche (1 minute), d'un battement de touche, d'un V-up, d'un crunch ou d'une augmentation de jambe.
  • 20 répétitions de sauts d'étoiles, de sauts à ski, d'alpiniste, de saut en flèche ou de burpee.

2. La perte de graisse concerne l'inefficacité

Ou techniquement, il est peu efficace exercice. «Toute forme d’exercice fonctionne pour perdre de la graisse», explique l’entraîneur Dan John. «Mais à mesure que tu vas mieux, tu deviens plus efficace. C'est le problème avec le jogging: quand vous commencez, faire un kilomètre fonctionne bien, mais au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous avez besoin de plus de kilométrage pour obtenir plus d’avantages. Un exercice inefficace est différent pour tout le monde - par exemple, je vais gaspiller de l’énergie dans la danse, mais un danseur expérimenté n’arrivera pas à se rapprocher de la perte de fait »

La livraison? Essayez de nouveaux sports ou faites pivoter votre cardio du rameur au vélo jusqu'au tapis roulant. Alternativement, ajoutez un autre élément à votre entraînement: selon les études de la réponse musculaire à la stimulation, l'utilisation de deux kettlebells au lieu d'une augmente la stimulation musculaire - et la combustion des graisses - de 40%.

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3. Les meilleurs Abs sont des Abs fonctionnels

Tout le monde peut obtenir un six-pack si leur graisse corporelle devient suffisamment faible. L'astuce consiste à obtenir un ensemble d'abdos qui font le travail qu'ils sont censés faire. «Un noyau solide réduit le risque de blessure, améliore la posture et permet à votre corps de mieux performer», explique Sutcliffe. «Mais il faut plus que des sit-ups pour en obtenir un. Au lieu de vous allonger simplement sur le sol, vous devez entraîner vos abdominaux dans tous les plans de mouvement dans lesquels ils peuvent être engagés - cela frappe les couches plus profondes des abdominis transversaux et crée un équilibre en entraînant vos obliques et le bas du dos. Traduction: les sit-ups sont morts.

4. La force est le verre

Quels que soient vos objectifs, la force est la clé d'une meilleure qualité de vie. Ou pour le dire autrement: pensez force, pas cardio - du moins pour le moment. "La force absolue est le verre", dit John. «Tout le reste est le liquide à l'intérieur du verre. Qu'est-ce que ça veut dire? Plus vous êtes fort, plus vous pouvez faire d'autres choses.

Le muscle se fend quand il est négligé et le processus ne fait que s’accélérer avec l’âge. Devenir plus faible signifie gagner de la graisse, augmenter le risque de maladie liée à l’âge, déséquilibrer l’équilibre et diminuer la capacité de transporter des canapés, des partenaires romantiques, des enfants et des caisses de bière.

Les deux biomarqueurs de John de force suffisante? Dix pull-ups et trois deadlifts avec 1,5 fois votre poids sur la barre.

5. Vous n'avez pas besoin d'une heure par jour dans le gymnase

Bonne nouvelle pour les personnes à court de temps: faire une heure d’exercice tous les deux jours, puis allonger sur le canapé, n’est pas aussi productif que d’introduire de petites quantités d’activité tout au long de la journée. «Pensez-y comme de la vitamine EDA: Activité quotidienne», explique Donald. «C'est votre mouvement quotidien, fait régulièrement, qui constitue la base de votre forme physique. Nous vivons dans une culture de commodité, nous devons donc rechercher des possibilités de déplacement chaque jour, en empruntant les escaliers et en nous arrêtant plus loin de votre bureau. »

Donald suggère ce qu'il appelle des «promenades en panier».«La prochaine fois que vous êtes au supermarché, utilisez un ou deux paniers plutôt qu’un chariot. Vous serez moins susceptible de charger des éléments non essentiels et vous maîtriserez votre cœur et votre prise en main. Ce sont ces petits EDA qui font toute la différence.

Enfin, pour un entraînement rapide que vous pouvez faire avant même de vous habiller, essayez le «Let Me In». Enroulez une serviette autour d'une poignée de porte, enfoncez-vous dans un squat, puis utilisez vos bras pour vous tirer vers la porte.

6. La volonté est surestimée

Il ne s’agit pas de vouloir plus, c’est juste de le faire. Selon une étude de l’Université de Floride, la volonté est une ressource limitée: utilisez-la pour rester à l’écart de Twitter pendant que vous payez vos impôts, et vous avez moins de temps à consacrer à la résistance à la boîte à biscuits. Ignorez les messages Instagram de motivation et préparez-vous à la réussite avec des habitudes saines et efficaces.

Cuire en vrac «Lorsque vous cuisinez, utilisez les quatre brûleurs», suggère Josh Hillis, spécialiste de la perte de graisse. «Deux pour la viande et deux pour le riz et les légumes. Visez trois repas avec un type de protéines et de glucides et trois avec un autre. Emballez suffisamment pour deux ou trois jours dans Tupperware et congelez le reste - de cette façon, vous vous préparez à gagner.

Utiliser la planification If-Then Planifiez à l'avance avec des déclarations comme «Si tout le monde commande un dessert, puis Je vais prendre un café ». Une étude récente de 94 études a montré que cette technique contribue à la réussite dans tous les domaines, de la diminution de la consommation d’eau au recyclage et à la négociation. Trouvez-vous sauter la salle de gym? Votre nouveau mantra: «Si je rate une journée, je ferai 100 pressions à la maison».

Dites pas, pas «Si vous prétendez que vous ne pouvez pas faire quelque chose, il semble que vous ayez été victime de votre plan», déclare Hillis. "N’est pas plus fort et n’a pas besoin de justification - c’est une déclaration sur ce que vous représentez."

7. Vous êtes censé en profiter

La première fois que vous frappez à la gym sera la pire. Trois semaines plus tard, les habitués seront en pleine forme et ressentiront cette douce endorphine. La vérité la plus importante sur l'entraînement est assez simple: la plupart des gens n'aiment pas les choses où ils sont mauvais, mais en fixant des objectifs simples et en cherchant à s'améliorer, vous atteindrez bientôt le point où vous manquez d'entrainement il. Voici comment y arriver.

Ignorer tout le monde Ne vous inquiétez pas de ce que font les autres dans le gymnase. Vous ne connaissez pas l’historique ou les objectifs de l’entraînement, il n’ya donc pas lieu de les affronter ou de les intimider. Avoir la discipline nécessaire pour respecter les poids et les exercices que vous avez choisis vous aidera à atteindre vos objectifs.

Embrassez le processus Arrêtez de lire le FT (ou Grazia) entre les séries ou pendant que vous pédalez sur votre vélo. Le reste entre les séries est votre temps pour reprendre votre souffle, courir mentalement à travers la forme et vous psychopasser. De plus, si vous lisez des tweets en selle, vous devriez probablement aller plus vite. La formation devrait être une libération des distractions quotidiennes. Lorsque vous êtes vraiment concentré, c’est presque comme la méditation.

Juste montrer S'il y a toujours un jour où vous ne pouvez pas faire face à la salle de sport, allez-y et faites quelque chose - ayez un sauna, prenez une douche, faites deux minutes sur le rameur, peu importe. Non seulement cela vous aidera à aller au gymnase, mais quand vous y êtes, il y a de fortes chances que vous fassiez plus que ce que vous aviez prévu. Un bon corollaire à cela est que de nombreux plans d'entraînement solides ne vous obligent à faire que deux ou trois mouvements par session, et non pas les dizaines que la plupart des gens tentent. Allez à la gym, échauffez-vous, faites des squats et partez.

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