Il ne sert à rien d'avoir un ensemble d'abdos s'ils montrent tout et aucune substance. Ce qui rend un six-pack vraiment impressionnant, ce n'est pas seulement la manière dont il vous fait regarder de haut, mais aussi comment il vous permet de soulever plus lourd et de mieux performer.
Cet entraînement complet, rapide mais intense, va sculpter et renforcer vos abdominaux pour des gains complets. Il y a cinq mouvements au total, les deux premiers étant faits en tant que surensemble et les trois derniers en tri-set. Respectez les séries, les répétitions et les périodes de repos et amenez votre entraînement abdominal à un autre niveau.
Superset
Pour les deux mouvements du premier sur-ensemble, essayez de ne pas laisser vos mains ou vos pieds toucher le sol entre les répétitions. Les garder en l'air augmente la charge de travail sur les abdominaux supérieurs et inférieurs, ce qui rend les deux mouvements plus difficiles, mais force plus de fibres musculaires à agir et aide à maintenir plus de tension musculaire.
1A Alternance de jambe
Cibles Abs supérieur et inférieur
Ensembles 4 Les reps 25 de chaque côté Du repos 20sec
Allongez-vous sur le dos avec votre tête soutenue dans vos mains. Soulevez les deux pieds du sol, puis soulevez un pied aussi haut que possible, en gardant les deux jambes droites. Abaissez-le encore, puis soulevez votre autre jambe. Alterner avec chaque représentant.
1B V-sit
Cibles Partie basse des abdominaux
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes complètement droits. Gardez-les bien droits, contractez vos abdominaux pour amener vos mains et vos pieds pour vous rencontrer au milieu. Faites une pause à cette position supérieure, puis revenez lentement au début.
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Tri-set
Pendant les deux premiers mouvements de ce tri-set, essayez de vous assurer que chaque représentant est fluide et contrôlé, avec une concentration consciente sur le fait que votre cœur tout entier est serré et engagé, plutôt que de les parcourir. Plus vos rapports sont lents, plus vos abdominaux doivent prendre le moins de temps possible sous tension et c'est la clé de la définition, de la force et de l'endurance.
2A planche avec robinets d'épaule
Cibles Noyau entier
Ensembles 4 Les reps 25 Du repos 20sec
Commencez en haut d'une pression. Préparez votre cœur, puis soulevez une main pour toucher l'épaule opposée, puis abaissez-la à nouveau. C'est un représentant. Répétez, en alternant les robinets d'épaule avec chaque rep.
2B planche avec robinets
Cibles Noyau entier
Ensembles 4 Les reps 25 Du repos 20sec
Commencez en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras. Préparez votre cœur, puis soulevez-en un pied de côté. Pause, puis retour au début. C'est un représentant. Répétez, en alternant les côtés pour les robinets avant avec chaque rep.
Planche 2C Superman
Cibles Noyau entier
Ensembles 4 Temps 40sec Du repos 60sec
Commencez en position de planche avec vos abdominaux serrés. Soulevez un bras et la jambe opposée pour qu'ils soient complètement droits. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser pendant 40 secondes. C'est l'ensemble. Pour travailler les deux côtés de la même manière, soulevez le bras droit et la jambe gauche dans le premier et le troisième set et relevez le bras gauche et la jambe droite en deuxième et quatrième.
