Il faut donc que votre corps de vacances se dépêche, mais vous n'avez pas le temps de vous inscrire à un camp d'entraînement. Ne désespérez pas! Les camps d’entraînement peuvent vous promettre une réduction de muffins en sept jours seulement - mais rien ne vous empêche de canaliser votre sergent-major et de vous lancer dans la vie militaire à la maison. Pour aider, nous avons demandé à Boot Camp Spain, l’un des camps de santé les mieux établis d’Europe, de partager son plan d’alimentation, ses suggestions d’exercices et ses recettes top secret; tout ce dont vous avez besoin pour combattre la graisse, vite. Voici donc vos ordres de marche pour votre corps d'été le plus chaud.
Les règles
- Manger 1 500 calories ou moins par jour, en trois repas et deux collations.
- Créez un déficit calorique en augmentant votre exercice quotidien.
- Boire beaucoup d'eau.
Le plan
Suivez ce plan pendant sept jours comme un coup de pouce unique ou pour lancer un plan d'alimentation plus durable.
Jour 1
Déjeuner:2 cuillères à soupe de bouillie, lait de soja et 1 cuillère à café de sirop d'érable
Casse-croûte: 1 tranche de melon, 1 satsuma
Le déjeuner: Sauté de poulet (voir recette ci-dessous), salade, asperges cuites à la vapeur
Casse-croûte: Carottes avec 1 cuillère à soupe de guacamole
Dîner: Tomate dahl (voir recette ci-dessous)
Jour 2
Déjeuner: 1 tranche de pain de seigle, 8 tomates-prunes grillées, coupées en deux
Casse-croûte:Paume de fruits secs et de noix
Le déjeuner: 1 petite poitrine de poulet grillée avec salade de laitue et radis et légumes rôtis
Casse-croûte:1 cuillère à soupe de pâté d'aubergine (voir recette ci-dessous) sur 1 tranche de Ryvita
Dîner: Poisson blanc grillé avec quinoa et légumes cuits à la vapeur
Jour 3
Déjeuner: 2 cuillères à soupe de bouillie, lait de soja et 1 cuillère à café de sirop d'érable
Casse-croûte:1 pomme
Le déjeuner: Soupe aux lentilles Herby (voir recette ci-dessous)
Casse-croûte:1 orange
Dîner:Tagine de pois chiches et courge musquée (voir recette ci-dessous) avec salade de champignons et d'épinards et chou
Jour 4
Déjeuner:Salade de fruits frais, composée de ½ banane, ½ pomme et ½ poire
Casse-croûte:Paume de fruits secs et de noix
Le déjeuner: Sauté de poulet (voir recette ci-dessous) avec une salade mixte
Casse-croûte:1 cuillère à soupe de pâté d'aubergine (voir recette ci-dessous) sur 1 tranche de Ryvita.
Dîner: Tomate dahl (voir recette ci-dessous)
Jour 5
Déjeuner: Salade de fruits frais, composée de ½ banane, ½ pomme et ½ poire
Casse-croûte: Paume de fruits secs et de noix
Le déjeuner: Sauté de poulet (voir recette ci-dessous) avec une salade mixte
Casse-croûte:1 cuillère à soupe de pâté d'aubergine (voir recette) sur 1 tranche de Ryvita.
Dîner: Tomate dahl (voir recette ci-dessous)
Jour 6
Déjeuner: 2 cuillères à soupe de bouillie, lait de soja et 1 cuillère à café de sirop d'érable
Casse-croûte:1 pomme
Le déjeuner: Soupe aux lentilles Herby (voir recette ci-dessous)
Casse-croûte:1 paume de fruits secs et de noix
Dîner: Tagine de pois chiches et courge musquée (voir recette ci-dessous) avec du riz brun et une salade de champignons et d'épinards
Jour 7
Déjeuner: 1 tranche de pain de seigle, 8 tomates-prunes grillées, coupées en deux
Casse-croûte:1 orange
Le déjeuner: Poulet grillé avec salade de laitue et radis et légumes rôtis
Casse-croûte: Bâtonnets de carottes avec 1 cuillère à soupe de guacamole
Dîner: Fenouil braisé à la tomate, riz brun, brocoli et épinards
Les recettes
Faites le plein avec les plats exclusifs du chef Tricia Bullen
Tomate Dahl
Ingrédients (4 portions)
- 10 grosses tomates coupées en deux
- 2 oignons, hachés finement
- 2 gousses d'ail écrasées
- Pincée de sel
- 2 branches de céleri hachées
- 1 cuillère à café de curcuma, garam masala, piment fort, cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre
- 1 tasse de lentilles jaunes fendues
Méthode
- Préchauffer le four à 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Faire rôtir les tomates au four, puis mélanger.
- Faites frire les oignons, l'ail et le céleri.
- Ajouter les épices et le sel et faire frire à une pulpe molle.
- Ajouter la poudre de bouillon, 3 tasses d'eau chaude et les lentilles.
- Ajouter les tomates mélangées et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.
- Retirer la moitié des lentilles et écraser avec un mélangeur à main, remuer dans le dhal pour servir.
Sauté de poulet
Ingrédients (4 portions)
- 1 oignon haché
- Gingembre frais (environ un morceau de 10p), pelé et haché
- 1 piment rouge, tranché finement
- 2 gousses d'ail écrasées
- Poivre noir
- 500 g de poitrine de poulet, coupés en petits morceaux
- 1 poivron rouge, tranché
- 1 poivron vert, tranché
- 1 pot / sachet de germes de soja (environ 200g)
- 2 oignons, tranchés
- 8 champignons
- Gros épinards frais
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- Poignée d'amandes ou de noix de cajou
Méthode
- Frire l'oignon dans un peu d'huile d'olive extra vierge.
- Ajouter le gingembre, le piment, l'ail et le poivre, puis dorer le poulet.
- Ajouter le reste de légumes et de sauce soja et les faire frire jusqu'à cuisson.
- Ajouter les noix et faire frire pendant 1 minute, puis servir.
Soupe aux lentilles Herby
Ingrédients (4 portions)
- 1 oignon haché
- 1 poireau haché
- 4 carottes, pelées et hachées
- 1 chou-fleur brisé en fleurons
- Persil feuilles et tiges hachées
- 3 feuilles de laurier
- 1psp d'aneth séché
- Sel et poivre noir
- Bouillon de légumes 2L
- 1 tasse de lentilles brunes ou vertes
- Persil, pour garnir
Méthode
- Faire frire les oignons dans un peu d'huile puis ajouter tous les autres ingrédients.
- Cuire jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres.
- Retirer les feuilles de laurier et mélanger le mélange avec un mélangeur à main.
- Garnir de persil déchiré et servir.
Tagine de courge musquée et pois chiche
Ingrédients (2 portions)
- ½ courge musquée
- 10 grosses tomates
- Huile d'olive extra vierge
- 1 oignon, tranché
- 1 gousse d'ail écrasée
- Morceau de gingembre frais (taille d'un morceau de sucre), haché finement
- ¼tsp de chaque graines de cumin, poivre blanc, curcuma, noix de muscade moulue, cardamome moulue, cannelle moulue
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre
- 250 ml d'eau chaude
- ½ pois chiches, égouttés
- Coriandre fraîche hachée
Méthode
- Préchauffer le four à 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Couper la courge en gros morceaux (peau) et la placer sur un plateau avec les tomates.
- Arrosez légèrement d'huile d'olive et faites cuire en enlevant les tomates après les avoir ramollies.
- Laisser la courge au four pendant 30 à 45 minutes jusqu'à cuisson complète.
- Pendant ce temps, faites revenir l'oignon, l'ail, le gingembre et les épices jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Hacher les tomates et ajouter, avec le bouillon, l'eau et les pois chiches.
- Ajouter la courge musquée lorsqu'elle est cuite, puis couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes.
- Servir avec de la coriandre fraîche sur le dessus.
Pâté d'Aubergine
Ingrédients (4 portions)
- 2 aubergines
- 2 gousses d'ail écrasées
- Jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe de tahini
- Huile d'olive extra vierge
- Pincer la poudre de piment
- Sel et poivre noir
Méthode
- Préchauffer le four à 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Piquer les peaux des aubergines et cuire pendant 45 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Laisser refroidir, puis gratter la chair.
- Mettre dans un mélangeur avec les autres ingrédients et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Le régime d'exercice
Essayez de faire autant d’exercices que possible pendant la semaine et mettez-vous au défi de faire la routine complète le week-end.
7h-8h Circuits: sit-ups, press-ups, squats, fentes
Petit déjeuner et repos
9h-10h30 Entraînement par intervalles: course / marche / cycle
Snack et repos
11h30-12h30 Aérobic, natation ou classe de spin
Déjeuner et repos
14h-16h Randonnée ou vélo
Snack et repos
17h-18h Circuits: sit-ups, press-ups, squats, fentes
Dîner et repos
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Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness
