Le but: «Que vous courriez, fassiez du vélo ou nagiez, il est courant de ressentir de l’étanchéité», explique Christine Felstead, une coureuse et professeure de yoga spécialisée dans l’amélioration de la performance sportive grâce à une mobilité, une force et un équilibre accrus. «Les muscles se resserrent suite à une utilisation répétée et, s’ils ne sont pas traités, cela peut entraîner des douleurs à long terme, provoquer des déséquilibres musculaires, restreindre la mobilité et entraîner des blessures graves. Les postures de yoga que j’ai décrites ici sont bénéfiques pour tous les athlètes, quel que soit leur sport, car ils ciblent les principaux groupes musculaires nécessaires aux mouvements de fluides tout en améliorant leur force et leur équilibre. »
L'entraînement: «Je suggère de faire les poses quatre à cinq fois par semaine et de faire cinq répétitions de chaque pose, passant directement d’une pose à l’autre», explique Felstead. «Le meilleur moment pour les faire est juste après votre course, votre cycle ou votre natation, car vous serez déjà réchauffé. Toujours respirer rythmiquement par le nez pendant que vous faites du yoga, car cela vous aidera à concentrer votre esprit et à relâcher les tensions dans le corps. Vous pouvez trouver les poses difficiles au début, mais vous y tenir et vous en ressentirez bientôt les avantages. Au lieu d'une philosophie «pas de douleur, pas de gain», écoutez votre corps et effectuez chaque mouvement lentement, une fois de chaque côté et maintenez pendant dix respirations. Si vous ressentez un malaise, arrêtez.
Chien à la pose de l'enfant vers le bas Étirements… ischio-jambiers, mollets, achille, colonne vertébrale Renforce… les adducteurs, les quads, les triceps, les biceps Améliore… l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule
- Mettez-vous en forme de V avec les mains et les pieds sur le sol.
- Tenez, puis amenez vos genoux au sol, penchez-vous vers l'avant, baissez la tête et tendez les bras derrière vous.
Fente haute S'étire… Fléchisseurs de hanche Renforce… Fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, mollets Améliore… l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale
- De la posture de l'enfant, rentrez dans le chien descendant et avancez votre pied droit.
- Pliez votre jambe avant, gardez vos genoux sur votre cheville tout en redressant votre jambe arrière.
- Levez les bras au-dessus de vous. Tenez, puis revenez au chien descendant.
Vache pose S'étire… triceps Renforce… les manchettes des rotateurs Améliore… l'amplitude des mouvements de l'épaule et de la hanche
- Asseyez-vous avec vos jambes croisées comme illustré ci-dessus. Étendez votre bras droit, pliez-le au coude et glissez votre main dans votre dos.
- Pliez votre bras gauche et faites-le glisser vers le haut jusqu'à ce que vous puissiez verrouiller les doigts des deux mains. Attendez cinq à dix respirations.
Étirement des ischio-jambiers en supination Étirements… ischio-jambiers, adducteurs, bande iliotibiale Renforce… les quads, les adducteurs Améliore… l'amplitude des mouvements des jambes
- Sur votre dos, soulevez votre jambe droite et placez une bande de résistance autour de votre pied. Tirez votre jambe vers votre visage, en le maintenant bien droit.
- Étendez votre jambe vers la droite. Ensuite, prenez la ceinture dans votre main gauche et répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Tenez cette position.
Demi-grenouille S'étire… quads Renforce… obliques, lats Améliore… l'amplitude des mouvements des jambes
- Allongez-vous sur le devant, pliez la jambe droite, attrapez votre main droite et tenez votre pied. Appuyez sur le haut de votre pied vers votre fesse, en gardant vos hanches au sol.
- Appuyez sur votre avant-bras gauche dans le sol, soulevez votre poitrine et maintenez.
Pigeon debout S'étire… les fessiers Renforce… les mollets, les ischio-jambiers, les chevilles Améliore… l'équilibre
- Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et placez votre cheville droite externe sur votre jambe gauche, juste au-dessus du genou, tout en bouclant votre pied.
- Pliez votre jambe gauche et approchez-vous le plus possible du sol, puis relâchez les muscles autour de l'articulation de la hanche droite. Tenez la position.
