Les meilleurs mouvements de débutant pour construire un ensemble impressionnant d'abdos ne nécessitent aucun kit. C'est une excellente nouvelle, car cela signifie que vous pouvez commencer à sculpter un six-pack solide à tout moment, n'importe où. Mais après ces premiers résultats, les rendements peuvent commencer à se tarir et le nombre de crunchs que vous effectuez n'a plus d'importance - votre poids ne suffit plus à maintenir les gains.
C'est à ce stade que vous devez augmenter la charge de travail de vos abdominaux pour qu'ils continuent de croître à la fois plus grands et plus définis. Et un moyen facile mais très efficace d'y parvenir est d'introduire une résistance supplémentaire à votre routine abdominale avec des haltères. Essayez cette session stimulante mais enrichissante en six coups pour remettre votre six-pack sur la bonne voie.
Comment faire l'entraînement
Cette session est composée de six mouvements, divisés en deux triplets - ce qui signifie que vous faites trois exercices l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre eux. Donc, vous remplissez tous les reps du coup 1A, puis les mêmes pour 1B et 1C. Vous obtenez 10 secondes de repos entre les deux premiers coups, puis une pause de 60 secondes après le troisième. Vous réaliserez trois trios de coups 1A, 1B et 1C, puis répéterez cette approche avec les coups 2A, 2B et 2C.
Choisissez un poids d'haltère que vous pouvez gérer avec une bonne forme pour chaque représentant. Si vous êtes trop lourd, vous devrez utiliser l'élan pour déplacer le poids, mais vous devez maintenir la tension dans vos muscles du cœur à tout moment pour créer un ensemble d'abdos solides.
1A portée de haltère
Cibles abdominaux supérieurs
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un haltère au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Croquez vers le haut, augmentez le poids aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement, serrez vos abdominaux, puis redescendez au début.
1B coude côté haltère
Cibles côté abs
Les reps 12 de chaque côté Du repos 10sec
Tenez-vous debout, tenant un haltère dans une main avec un bras droit. Pliez l'autre bras pour que vos doigts touchent votre tempe. Rassemblez tout votre noyau, puis crunch vers le côté qui tient le poids, puis revenez à la verticale. Remplissez tous les reps, puis changez de côté.
1C haltère
Cibles coeur
Les reps 12 de chaque côté Du repos 60sec
Tenez l'haltère à deux mains au-dessus de votre tête, à droite de votre corps. Gardez tout votre noyau contreventé, balancer le poids vers le bas et à travers votre corps pour finir en dehors de votre tibia gauche, en vous pliant de vos hanches. Inverser le mouvement au début. Remplissez tous les reps, puis changez de côté.
Voir les séances d'entraînement connexes pour la salle de gym: Circuits pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques et le régime CoreSix-Pack: 27 aliments qui aideront à révéler votre AbsSculpt
2A haltère T-raise
Cibles coeur
Ensembles 3 Les reps 6 de chaque côté Du repos 10sec
Commencez en position de pression avec un haltère dans chaque main. Gardez votre cœur serré, soulevez un poids et faites pivoter votre torse pour le diriger vers le plafond. Votre tête devrait suivre le chemin du poids. Retournez au début et alternez le bras de levage avec chaque rep.
2B haltère debout torsion russe
Cibles côté abs
Les reps 12 Du repos 10sec
Tenez-vous debout, les bras parallèles au sol en tenant un haltère. Gardez vos hanches tournées vers l'avant, tournez vos mains d'un côté, puis de l'autre côté, puis retournez au milieu. C'est un représentant. Gardez les reps lisses et vos bras tendus.
Moulin à vent 2C haltère
Cibles côté abs
Les reps 12 de chaque côté Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenant un haltère d'une main au-dessus d'un bras droit. Attrapez-vous les abdominaux, regardez le poids et, tout en gardant le bras droit, penchez-vous pour que votre main libre se déplace vers l'extérieur de votre jambe. Inverser le mouvement au début. Remplissez tous les reps, puis changez de côté.
