Dans un monde idéal, vous auriez au moins quatre semaines pour faire un gros changement à votre apparence sans chemise, mais tout effort que vous faites devrait rapporter de belles récompenses.
Suivre les entraînements ne pouvait pas être plus facile: faites-les dans l'ordre, en respectant l'ordre d'exercice, les sets, les répétitions et le repos.
Pour un maximum de résultats, laissez une journée entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer et ajoutez une séance d’intervalle de haute intensité (si vous vous sentez énergisé) pour stimuler le potentiel de combustion de votre corps.
Séance d'entraînement 1: poitrine
Les trois entraînements sont composés de six coups répartis en trois sur-ensembles. Faites toutes les répétitions du mouvement 1A, reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites les répétitions du mouvement 1B, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez pour le nombre d'ensembles indiqué. Continuez à utiliser le même protocole. Au fur et à mesure que la séance avance, le nombre de sets par superset diminue, mais le nombre de répétitions augmente pour frapper vos muscles plus durement.
Séance d'entraînement 2: dos et épaules
Après votre séance de préparation de poitrine, la séance d'entraînement 2 frappe votre dos et vos épaules pour augmenter la taille des muscles du haut du torse et des côtés du dos. Cela va créer de la largeur sur le haut du corps pour créer un physique plus athlétique - et aider votre taille à paraître encore plus étroite.
Séance d'entraînement 3: armes
Cette session va construire des bras plus gros en travaillant vos biceps et vos triceps dans des super-ensembles antagonistes (où les deux mouvements opèrent des groupes de muscles opposés dos à dos). Cela offre de nombreux avantages, notamment une récupération plus rapide dans le muscle au repos (ce qui vous permet de pousser plus fort la prochaine manche) et une pompe plus grosse.
Séance d'entraînement 1: poitrine
Cette séance va taxer les parties supérieures, inférieures et moyennes de vos muscles pectoraux - ainsi que vos épaules et vos triceps - afin que vous puissiez commencer à sculpter un coffre plus large, plus large et plus défini.
1A Dumbbell bench press
Ensembles 5 Les reps 8 Du repos 30sec
Pourquoi Frappe ta poitrine, tes épaules et tes triceps
Comment Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main et vos pieds à plat sur le sol. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis redescendez au début.
1B haltère
Ensembles 5 Les reps 8 Du repos 60sec
Pourquoi Il ouvre la poitrine en étirant complètement les muscles de votre pec au bas de chaque rep.
Comment Allongez-vous sur un banc plat, la tête appuyée et les pieds sur le sol. Tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine puis abaissez le poids derrière votre tête. Tirez le poids sur votre tête pour revenir au début.
2A presse à marteaux inclinée
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 30sec
Pourquoi En appuyant sur une pente, le travail est centré sur la partie supérieure de votre poitrine.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main par vos épaules, en gardant votre poitrine relevée et vos pieds à plat sur le sol. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis redescendez vers la position de départ.
2B Incliné flye haltère
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Il isole les muscles de la poitrine, les obligeant à faire tout le travail.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main avec les bras tendus et les paumes face à face. Avec un léger pli dans les coudes, abaissez les poids sur les côtés, puis appuyez sur votre poitrine pour lever les bras et revenir au début.
3A câble flye
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Pourquoi Il travaille la partie centrale de votre poitrine ainsi que la partie avant de vos épaules.
Comment Tenez-vous au milieu d'une machine à câble tenant une poignée en D dans chaque main. Gardez un léger pli dans vos coudes et votre poitrine vers le haut, ramenez vos mains en arc de cercle pour vous retrouver devant votre poitrine. Inverser le mouvement au début.
3B Câble croisé
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Il frappe à nouveau le milieu de votre poitrine pour sculpter des pectoraux plus définis.
Comment Suivez le guide de la volée de câble, mais placez vos mains en bas de vos cuisses. Essayez de faire un bon étirement au sommet.
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Séance d'entraînement 2: dos et épaules
Le premier sur-ensemble frappe le haut et le milieu du dos pour créer de la largeur sur le haut du corps. Ensuite, il y a deux mouvements de l'épaule pour ajouter de la taille à toutes les parties du muscle de l'épaule, avant deux mouvements souvent négligés pour vraiment fatiguer les muscles cibles.
1A Latéral
Ensembles 5 Les reps 8 Du repos 30sec
Pourquoi Il frappe vos lats pour un large haut du dos pour que votre taille paraisse petite.
Comment Prenez une poignée large sur la barre. Rentrez vos omoplates, maintenez votre poitrine et tirez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre menton. Revenez au début.
1B rangée de câbles assise
Ensembles 5 Les reps 8 Du repos 60sec
Pourquoi La machine assure un mouvement correct, alors soyez fort avec une bonne forme et concentrez-vous à contracter votre haut du dos avec chaque répétition.
Comment Saisir une poignée de rang avec les deux mains avec les paumes face. Gardez le dos droit et rangez la poignée vers vous, en menant avec vos coudes. Retour au début
Presse au-dessus de l'haltère 2B
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 30sec
Pourquoi Parce qu'il cible individuellement chaque groupe musculaire de l'épaule, vous pouvez le lever avec une amplitude de mouvement complète. Gardez chaque rep lent et contrôlé.
Comment Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule avec les paumes vers l'avant. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
2B Relevé latéral
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Cible vos delts latéraux pour créer une plus grande largeur du torse supérieur.
Comment Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Inférieur sous contrôle.
3A Bras droit
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Pourquoi Vous frapperez à nouveau les lattes et les épaules avant, mais ne vous pesez pas trop: une forme stricte est essentielle pour éviter les blessures.
Comment Tenez une barre droite avec une prise en main avec des bras droits. Gardez votre poitrine relevée, puis tirez la barre dans un arc lisse vers l'avant de vos cuisses, puis revenez en douceur jusqu'au début.
3B Câble de traction
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement frappe les arrières arrière souvent négligés, et ajouter de la taille ici permet de créer ce torse convoité en forme de V.
Comment Tenez-vous debout et tenez un attachement à double corde sur la poulie haute avec des bras droits. Gardez votre poitrine relevée, tirez les poignées de chaque côté de votre visage, puis revenez au début.
Séance d'entraînement 3: biceps et triceps
Cette session travaille en alternance vos triceps et biceps, ce qui est un moyen efficace de construire des bras plus gros et permet une récupération efficace entre les mouvements pour vous permettre de soulever des charges lourdes et lourdes pour chaque jeu afin de maximiser vos retours musculaires.
1A presse à banc serré
Ensembles 5 Les reps 8 Du repos 30sec
Pourquoi Une poignée étroite déplace la charge de travail de votre poitrine vers vos triceps.
Comment Allongez-vous en tenant une barre avec une poignée d'épaule. Abaissez la barre vers votre poitrine, puis appuyez à nouveau au début.
1B Underhand lat pull-down
Ensembles 5 Les reps 8 Du repos 60sec
Pourquoi En utilisant cette poignée, votre biceps est beaucoup plus dur que lorsque vous utilisez une prise en main.
Comment Prenez une prise sous la main, la largeur des épaules sur la barre. Rentrez vos omoplates, gardez votre poitrine relevée et tirez la barre devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine supérieure. Revenez au début.
Extension de triceps 2A EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 30sec
Pourquoi Il isole vos triceps et les exécute dans toute une gamme de mouvements. Ne compromettez pas la forme en allant trop lourd.
Comment Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ-Barre avec des bras droits et une prise en main à la largeur des épaules. Abaissez la barre derrière votre tête, puis redressez vos bras pour revenir au début.
Boucle biceps 2B EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Il frappe fort vos biceps sans forcer vos poignets.
Comment Tenez-vous debout en tenant une barre EZ avec une prise en main inférieure et à la largeur des épaules. Enrouler la barre jusqu'à la hauteur des épaules, mettre en pause, puis ramener la barre sous contrôle au début. Serrez vos biceps en haut et étirez vos triceps en bas de chaque rep.
3A Triceps de corde en bas
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Pourquoi Le câble maintient la tension sur vos triceps pendant la descente et la partie de levage de chaque répétition afin qu'ils soient toujours engagés.
Comment Tenez-vous devant une machine à câble et tenez les cordes avec une poignée face aux paumes. En maintenant vos coudes serrés sur vos côtés, appuyez sur les cordes jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis revenez au début.
3B Corde Marteau Curl
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi La tension constante du câble signifie que vous travaillez dur vos biceps.
Comment Tenez les cordes avec une poignée face aux paumes. Garder vos coudes serrés sur vos côtés, friser les épaules. Serrez vos biceps, puis revenez au début.
