Donnez à un homme une paire d'haltères et il peut changer, sinon le monde, du moins son corps entier. Aussi longtemps que vous donnez aussi à cet homme ce plan de formation de quatre semaines, quatre entraînements par semaine. Il vous aidera à construire des épaules plus larges, une poitrine plus large, des biceps plus gros, des triceps titanesques et un ensemble d’absures sur lesquelles vous pouvez frotter les vêtements - le summum de la forme physique fonctionnelle. En seulement quatre semaines, vous aurez ajouté de la masse musculaire maigre partout sur votre corps et vous aurez sculpté un physique plus fort, prêt à affronter tout ce que le monde vous lance.
Pour produire ces résultats remarquables, vous devez avoir un jeu d'haltères et suivre le plan ci-dessous à la lettre. Et ne vous contentez pas de commencer par lire le fonctionnement du plan, car une fois que vous avez compris la conception du plan de formation, vous devez être mieux préparé à le suivre.
Si vous ne possédez pas encore d'haltères, laissez-nous vous indiquer la direction de notre guide d'achat complet et le résumé des meilleurs jeux d'haltères disponibles actuellement, avec tous les budgets et styles envisagés (y compris les haltères remarquables qui changent poids au tour d'un cadran). Une fois que vous avez sélectionné vos armes, préparez-vous à quatre semaines d’entraînements de qualité.
Comment fonctionne le plan
Voici la théorie derrière votre plan musculaire de quatre semaines
1. La partie du corps se divise
Ce plan de quatre semaines comprend quatre séances d'entraînement par semaine. Chacun des quatre frappe une partie du corps différente. La séance d'entraînement 1 chaque semaine cible votre poitrine et votre dos; entraînez-vous 2 vos bras (biceps et triceps); entraînement 3 vos jambes et vos abdominaux; et entraînez-vous 4 vos épaules.
Les séances d'entraînement de la partie du corps ont été sélectionnées pour vous aider à ajouter de la masse musculaire et à transformer votre torse le plus rapidement possible.
Les trois premières séances d'entraînement chaque semaine touchent deux groupes musculaires différents, de sorte que pendant qu'une partie du corps fonctionne, l'autre récupère, vous permettant de maintenir le niveau d'intensité élevé et de soulever le poids le plus lourd possible..
2. structure d'entraînement
Les quatre séances hebdomadaires comprennent six exercices divisés en trois super-groupes, appelés 1A et 1B, 2A et 2B, et 3A et 3B. Dans un super-ensemble, vous associez deux exercices et vous les exécutez dos à dos, ne vous reposant qu'après avoir effectué toutes les répétitions du deuxième mouvement. Une fois tous les ensembles et les répétitions du premier sur-ensemble terminés, vous passez au deuxième et ainsi de suite.
Cette approche est fantastique pour construire des muscles plus rapidement, car les super-groupes maximisent l’intensité et la qualité de vos sets. Et plus il est difficile de pousser vos muscles dans le gymnase, plus les tissus musculaires subissent de dégâts, qui sont ensuite reconstruits et renforcés lorsque vous récupérez.
3. Variables d'entraînement
La seule façon de progresser rapidement lorsque vous visez à ajouter de la masse musculaire est de suivre un plan d’entraînement progressif qui vous met au défi de nouvelles façons chaque semaine. C’est la clé pour garder vos muscles hors de leur zone de confort et travailler aussi fort que possible pour que votre corps n’ait pas d’autre choix que de continuer à reconstituer vos fibres musculaires endommagées.
Au début de chaque exercice, la ventilation de la première semaine comprend des détails sur chaque mouvement, y compris les sets, le repos, le tempo et le repos (pour les semaines deux, trois et quatre, ces informations sont répertoriées dans des tableaux). Tempo 2010 = 2s à baisser, 0sec en bas, 1sec à lever, 0sec en haut.
Il est impératif que vous vous en teniez exactement à ces variables d'entraînement, car ce plan a été conçu pour fournir un entraînement de plus en plus difficile afin que vous puissiez ajouter le maximum de tissu musculaire en quatre semaines.
Par exemple, au cours de la première semaine, vous effectuerez quatre séries de dix répétitions par mouvement, qui seront augmentées à quatre séries de 12 au cours de la deuxième semaine. Au cours des semaines trois et quatre, vous effectuerez respectivement cinq séries de dix et douze répétitions, de sorte que chaque semaine est plus difficile que la semaine précédente. De plus, au cours des semaines trois et quatre, le tempo (le temps nécessaire pour soulever et abaisser chaque répétition) change pour rendre les exercices plus difficiles, de sorte que vos muscles cibles subissent plus de temps sous la tension et la charge de travail.
Séance d'entraînement 1: poitrine et dos (semaine 1)
1A presse de plancher
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Allongez-vous sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Abaissez les poids vers votre poitrine, puis appuyez fortement sur eux pour retourner au début.
Pourquoi Allongé sur le sol vous place dans une position stable afin que vous puissiez essayer de faire assez lourd avec ce mouvement. L'amplitude des mouvements est plus courte que celle d'un banc, donc concentrez-vous sur la contraction des muscles thoraciques ciblés.
1B Marteau plié en rang
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face. Penchez-vous en avant, en articulant les hanches, puis alignez les poids sur vos côtés, menant avec vos coudes. Abaisser les poids au début sous contrôle.
Pourquoi Ce mouvement frappe les principaux muscles du haut du dos, tandis que le bas du dos travaille pour garder votre torse droit. L'utilisation d'une poignée de marteau frappe également vos avant-bras et améliore la force de préhension.
2 haltères press-up
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Mettez-vous en position avec vos pieds ensemble et vos mains tenant des haltères à la largeur des épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Pourquoi Vous pensez peut-être que les compressions sont faciles, mais elles sont encore un geste utile pour renforcer la poitrine - en particulier lorsque vous tenez compte de l’instabilité des poids pour travailler votre poitrine, ainsi que votre cœur, plus fort.
2B Reverse Flye
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Pliez en avant des hanches avec un haltère léger dans chaque main, les paumes face.Gardez une légère courbure dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.
Pourquoi Ce mouvement est beaucoup plus difficile qu’il ne l’est, et il fait des merveilles pour votre haut du dos et vos épaules arrière. Commencez avec des poids légers et maîtrisez le mouvement pour maximiser le gain musculaire et minimiser le risque de blessure.
3A large haltère press-up
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Mettez-vous en position avec vos pieds et vos mains en tenant des haltères bien écartées. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Pourquoi Placer vos mains dans une position plus large réduit l'implication de vos triceps et de vos épaules, de sorte que votre poitrine doit faire plus de travail pour soulever et abaisser votre torse.
3B ligne de renégat
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Mettez-vous en position avec vos pieds ensemble et vos mains tenant des haltères à la largeur des épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Rangée du poids, menant avec votre coude. Bras alternatifs.
Pourquoi Il travaille votre dos un côté à la fois afin que vous puissiez engager pleinement chacun des muscles, ainsi que recruter vos articulations du tronc et des épaules pour garder votre corps stable.
Semaine 2
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A presse de plancher | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Marteau plié en rang | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2 haltères press-up | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Reverse Flye | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A large haltère press-up | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B ligne de renégat | 4 | 12 de chaque côté | 60sec | 2010 |
Semaine 3
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A presse de plancher | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Marteau plié en rang | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2 haltères press-up | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse Flye | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A large haltère press-up | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B ligne de renégat | 5 | 10 de chaque côté | 60sec | 2011 |
Semaine 4
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A presse de plancher | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Marteau plié en rang | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2 haltères press-up | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse Flye | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A large haltère press-up | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B ligne de renégat | 5 | 12 de chaque côté | 60sec | 2011 |
Séance d'entraînement 2: armes (semaine 1)
1A Biceps curl
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous avec des haltères à vos côtés et les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes à vos côtés, courbez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
Pourquoi C’est la raison pour laquelle le biceps lift classique: effectuer parfaitement ce mouvement est l’un des moyens les plus rapides d’ajouter de la taille à vos biceps. Gardez juste vos représentants contrôlés pour éviter de balancer les haltères de haut en bas.
1B extension de triceps
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout, tenant un haltère sur votre tête avec une main et un bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez le poids derrière votre tête, puis ramenez-le au début. Faites tous les représentants avec un bras, puis changez et répétez.
Pourquoi Travailler un bras à la fois vous permet de vous concentrer sur le fait que vos triceps doivent travailler dur pour garder l'haltère parfaitement en place tout au long de l'ascenseur et plus bas, tandis que votre cœur doit être engagé pour garder votre torse droit.
2A Marteau Curl
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous avec des haltères à vos côtés et les paumes face à face. Gardez vos coudes à vos côtés, courbez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
Pourquoi Ajustez la position de votre poignet pour que vos paumes se fassent face pendant toute la durée de la partie et déplacez la charge de travail vers une autre partie de vos muscles biceps, tout en recrutant vos avant-bras.
Rebond du triceps 2B
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Penchez-vous en avant de vos hanches, en gardant votre dos droit et votre bras plié en tenant un haltère. Soulevez le poids derrière vous jusqu'à ce que votre bras soit droit, puis redescendez au début. Faites tous les reps d'un côté, puis répétez avec l'autre bras.
Pourquoi La clé pour faire de ce mouvement un triceps efficace est de vous assurer que vous contractez complètement le muscle pendant que vous redressez votre bras, puis que vous abaissez l’haltère à la position de départ sous contrôle total.
3 a araignée
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Penchez-vous et posez vos coudes sur vos cuisses, en tenant un haltère dans chaque main avec les bras tendus. Enroulez les poids, serrez vos biceps en haut, puis redescendez au début sous contrôle.
Pourquoi Il peut soulever quelques sourcils dans le gymnase, mais cet exercice fait bouger vos biceps de manière à ce que vous les frappiez sous un angle légèrement différent, ce qui signifie que plus de fibres musculaires sont recrutées.
3B Haltère pressé
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Mettez-vous en position avec vos pieds ensemble et vos mains tenant des haltères qui se touchent. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Pourquoi En rapprochant vos mains, vous réduisez l'implication de votre poitrine et de vos épaules afin que vos muscles triceps fassent beaucoup plus de travail pour soulever et abaisser votre torse.
Semaine 2
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Biceps curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B extension de triceps | 4 | 12 de chaque côté | 60sec | 2010 |
| 2A Marteau Curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| Rebond du triceps 2B | 4 | 12 de chaque côté | 60sec | 2010 |
| 3 a araignée | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Haltère pressé | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Semaine 3
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Biceps curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1B extension de triceps | 5 | 10 de chaque côté | 60sec | 2011 |
| 2A Marteau Curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| Rebond du triceps 2B | 5 | 10 de chaque côté | 60sec | 2011 |
| 3 a araignée | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Haltère pressé | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
Semaine 4
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Biceps curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1B extension de triceps | 5 | 12 de chaque côté | 60sec | 2011 |
| 2A Marteau Curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| Rebond du triceps 2B | 5 | 12 de chaque côté | 60sec | 2011 |
| 3 a araignée | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Haltère pressé | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Entraînement 3: Jambes Et Abs (Semaine 1)
1A Squat
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Repoussez vos talons pour revenir à la position de départ.
Pourquoi C’est l’élévateur classique pour construire des jambes plus grandes et plus solides. Et comme il s’agit d’un gros soulèvement composé qui recrute plusieurs groupes musculaires, il est également efficace pour brûler la graisse du ventre.
1B Woodchop
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez un haltère des deux mains d'un côté. Accroupissez-vous puis redressez-vous tout en soulevant le poids et en traversant votre corps jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre épaule. Inverser le mouvement. Faites tous les représentants puis changez de côté.
Pourquoi Ce n’est pas aussi connu que d’autres exercices d’abdos, mais faites-le bien et vous construirez des muscles dans tout votre cœur, en plus de travailler vos épaules et votre bas du dos.
2A Fente
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous avec un haltère dans chaque main. Avec votre poitrine relevée et votre base tendue, faites un grand pas en avant avec un pied jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °, puis poussez votre pied avant pour revenir au début. Faites tous les reps avec une jambe, puis changez.
Pourquoi La fente offre plusieurs des mêmes avantages que le squat, mais avec encore plus d’avantages, car vos abdominaux doivent faire des heures supplémentaires pour garder votre corps stable lorsque vous vous abaissez et vous relevez.
2B Halo
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant un haltère à deux mains devant votre visage. Soulevez-le et déplacez-le autour de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites tous les reps, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Pourquoi Cela fonctionnera avec vos abdominaux, qui doivent être entièrement renforcés et engagés pour garder votre torse stable et droit, et cela améliorera la force et la mobilité de vos articulations délicates des épaules pour des avantages supplémentaires en matière de prévention des blessures.
Squat 3a gobelet
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant une extrémité d'un haltère à deux mains. Accroupissez-vous, en gardant votre dos droit et votre noyau renforcé, jusqu'à ce que le poids touche presque le groupe. Reculez pour revenir au début.
Pourquoi À ce stade de la séance, vos jambes seront déjà presque fatiguées, mais ce mouvement, avec une seule haltère comme résistance, imposera un peu plus de fibres musculaires pour la croissance et maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pour des avantages de perte de graisse.
3B Crunch
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Allongez-vous sur le sol, en tenant un haltère sur votre poitrine. Engagez vos abdos, puis soulevez votre torse du sol. Serrez vos abdominaux en haut, puis abaissez-vous lentement et sous contrôle.
Pourquoi Le craquement est idéal pour développer vos abdominaux supérieurs, mais seulement si vous le faites correctement. Et la résistance supplémentaire de l'haltère forcera ces muscles à monter leur jeu pour soulever et abaisser votre torse sans l'aide de l'élan.
Semaine 2
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Squat | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 de chaque côté | 60sec | 2010 |
| 2A Fente | 4 | 12 de chaque côté | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 de chaque côté | 60sec | 2010 |
| Squat 3a gobelet | 4 | 12 de chaque côté | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Semaine 3
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 de chaque côté | 60sec | 1111 |
| 2A Fente | 5 | 10 de chaque côté | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 de chaque côté | 60sec | 1111 |
| Squat 3a gobelet | 5 | 10 de chaque côté | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
Semaine 4
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 de chaque côté | 60sec | 1111 |
| 2A Fente | 5 | 12 de chaque côté | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 de chaque côté | 60sec | 1111 |
| Squat 3a gobelet | 5 | 12 de chaque côté | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
Séance d'entraînement 4: épaules (semaine 1)
1A presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
Pourquoi La clé pour construire des épaules plus larges et plus larges est de faire en sorte que ces muscles fonctionnent sur toute leur amplitude de mouvement, alors assurez-vous de baisser les haltères jusqu'à la position de départ à la fin de chaque répétition.
1B Relevé latéral
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous avec des haltères à vos côtés et les paumes face à face. Penchez-vous légèrement en avant, puis soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Abaissez-les lentement au début sous contrôle.
Pourquoi Ceci est un geste fantastique pour frapper vos membres latéraux - la section des muscles de l'épaule qui, une fois développée, crée un haut du corps fort et large pour aider à créer le torse en forme de V convoité.
Presse 2A Arnold
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules avec les paumes face à vous.Appuyez sur les poids directement au-dessus, en tournant vos poignets lorsque vous le soulevez, jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
Pourquoi C’est un effet similaire à celui de la presse à colonne droite, sauf que vos poignets tournent lorsque vous déplacez les poids - et c’est ce mouvement supplémentaire qui va déclencher encore plus de fibres musculaires.
2B rangée droite
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères devant votre corps avec des bras droits. Gardez votre poitrine relevée et dirigée avec vos coudes, alignez les poids jusqu'à ce que vos mains atteignent la hauteur du menton. Abaissez au début.
Pourquoi Construire des épaules plus larges signifie que vous devez également travailler vos pièges, ce que fait très bien cet ascenseur. Ne commencez pas trop lourd - il est préférable d’effectuer des relevés de qualité que de poids lourds - et de ne jamais secouer les poids.
3A Relevé avant
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 0sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères devant votre corps avec des bras droits. Gardez votre poitrine relevée et les bras tendus, soulevez les poids devant vous pour les porter à l'épaule. Abaissez au début.
Pourquoi Cet ascenseur frappe principalement le devant de vos épaules et, comme avec tous les mouvements d’épaule, assurez-vous de contrôler le poids à tout moment - il ne devrait jamais vous contrôler. Vous ne pouvez pas ajouter de muscle si vous êtes blessé.
3B haussement d'épaules
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec Tempo 2010
Comment Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec les bras droits. Garder votre poitrine relevée, le noyau tendu et les bras tendus, haussez les épaules. Pause en haut, puis ramenez les poids au début.
Pourquoi C’est un autre grand pas en avant pour les plus gros pièges, et la meilleure chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez devenir lourd parce que son amplitude de mouvement est si courte. Gardez tout serré et haussez les poids pour le rendre plus efficace.
Semaine 2
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Overheard press | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Relevé latéral | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| Presse 2A Arnold | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B rangée droite | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Relevé avant | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B haussement d'épaules | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Semaine 3
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Overheard press | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Relevé latéral | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| Presse 2A Arnold | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B rangée droite | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Relevé avant | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B haussement d'épaules | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
Semaine 4
| Exercice | Ensembles | Les reps | Du repos | Tempo |
| 1A Overheard press | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Relevé latéral | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| Presse 2A Arnold | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B rangée droite | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Relevé avant | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B haussement d'épaules | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Photographie: Danny Bird. Modèle: Shaun Stafford.
