L'entraînement ultime d'épaule Superset

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L'entraînement ultime d'épaule Superset
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Anonim

Vous avez peut-être remarqué que les nageurs d'élite ont des épaules plus larges que Broadway, mais vous n'avez pas à consacrer votre vie à la piscine et à faire 2 500 longueurs par semaine pour construire un corps comme celui-là. Essayez cet entraînement qui ne demande que 45 minutes, un kit de gymnastique standard et un peu de détermination. Veillez simplement à garder l’intensité élevée et la forme correcte, et vous obtiendrez le physique d’une centrale aquatique - et la seule eau dont vous aurez à vous occuper sera la douche après.

Comment faire l'entraînement

Il s’agit d’une session de six coups avec deux coups droits suivis de deux supersets. Déplacer 1, coller aux ensembles, reps et repos indiqués, puis déplacer 2. Ensuite, faire les mouvements 3A et 3B comme un sur-ensemble, et de même pour les mouvements 4A et 4B, pour travailler vos biceps dur.

Réchauffer

Réchauffez-vous soigneusement avec des presses à tête haltère et des rangées droites. Commencez avec un poids très léger pour un ensemble haute-rep, puis augmentez graduellement le poids et réduisez les répétitions à chaque série d'échauffement suivante jusqu'à ce que vos muscles soient pleinement prêts à l'action. Assurez-vous que l'articulation de l'épaule est mobile et sans douleur avant de commencer.

RECOMMANDÉ: Améliorez votre mobilité des épaules avec ces quatre exercices

1A presse à pousser

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Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 30sec

Pourquoi En utilisant vos jambes dans cette variante de presse, vous pouvez soulever plus lourd.

Comment Tenez-vous debout en tenant une barre sur le devant de vos épaules. Abaissez dans un quart de squat, puis levez-vous avec force pour appuyer directement sur la barre. Abaissez-le lentement jusqu'au début.

1B rangée droite

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Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec

Pourquoi C’est un grand geste pour frapper vos pièges et rendre votre dos plus grand.

Comment Penchez-vous en avant des hanches en tenant une barre avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée, serrez votre cœur, puis tirez la barre vers le haut - en étendant vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche - à votre poitrine. Abaissez-le au début sous contrôle.

Superset 1

Ces deux mouvements feront des merveilles pour les trois parties de vos muscles de l'épaule: le premier mouvement agit sur les delts antérieurs (ou frontaux), tandis que le second agit sur les latéraux (latéraux) et postérieurs (arrières-bras). Vous devrez réduire le poids des haltères pour ce deuxième mouvement, car ces deux muscles doivent faire la plupart du travail eux-mêmes, contrairement au premier coup où les triceps aident.

2A Sommeil assis sur presse

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Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 30sec

Pourquoi Cela fonctionne vos épaules à travers une bonne amplitude de mouvement.

Comment Asseyez-vous sur un banc droit tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Plantez vos pieds sur le sol et gardez votre poitrine en l'air. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les vers le bas.

2B Dos d'haltères inversés

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Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec

Pourquoi Il frappe vos délétères latéraux et arrière.

Comment Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère léger dans chaque main. En gardant votre poitrine sur le banc et en pliant légèrement les coudes, augmentez le poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-le au début.

Superset 2

Le dernier sur-ensemble de cette séance d'entraînement se concentre d'abord sur vos membres latéraux, puis sur vos delts arrière pour vous aider à développer la taille, la force et la stabilité sur toute votre région de l'épaule. Commencez avec un poids léger et privilégiez la forme parfaite pour chaque répétiteur afin que vos fibres musculaires travaillent aussi fort que possible.

3A haltères latérales debout

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Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 30sec

Pourquoi Cela fonctionne vos delts latéraux pour créer des épaules plus larges.

Comment Tenez-vous bien, tenant un haltère léger dans chaque main. Avec un léger pli dans vos coudes, soulevez les poids sur les côtés à hauteur des épaules. Pause brièvement, puis abaissez les poids sous contrôle total.

3B Câble de traction

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Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 60sec

Pourquoi C’est un constructeur de retards arrière très efficace mais rarement vu.

Comment Tenez-vous debout devant un porte-câble qui tient une double chaîne ou un attachement de corde à deux mains. Gardez votre poitrine relevée, utilisez vos delts arrière pour tirer vos mains sur votre tête. Pause brièvement, puis revenez lentement au début sous contrôle total.

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