Guide de remise en forme pour femmes

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Guide de remise en forme pour femmes
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Anonim

Grâce au succès des athlètes féminines telles que Jessica Ennis et Victoria Pendleton, qui ont remporté les Jeux olympiques de Londres en 2012, nous assistons à une augmentation considérable du nombre de femmes qui se rendent à la salle de musculation pour sculpter un physique fort et maigre. Si vous êtes nouveau à soulever des poids, cependant, nous sommes là pour vous aider, et nous avons fait appel à l'expertise de Powerlifter Evelyn Stevenson.

«La dynamophilie est idéale pour les femmes car elle les encourage à bien s'entraîner, en utilisant les trois ascenseurs composés pour renforcer leur force», explique Evelyn, qui travaille comme entraîneur personnel quand elle ne participe pas à la compétition. "Cela nous permet de gagner du ton tout en gardant une apparence féminine en réduisant la graisse corporelle et en augmentant la masse musculaire, ce qui est une bonne chose - un kilo de muscle seul brûle neuf calories par jour alors que la graisse ne brûle que deux."

La grande force de la dynamophilie est que les mouvements ciblent tous les groupes musculaires, y compris le noyau. Il n'y a pas d'exercices abdominaux spécifiques, mais chaque mouvement active votre cœur et utilise vos abdominaux pour accompagner les principaux groupes musculaires, leur apprenant à travailler avec le reste du corps. Comme c’est ainsi que vous utilisez votre corps dans la vie de tous les jours, c’est un moyen beaucoup plus utile d’entraîner vos abdominaux que d’isoler votre section médiane.

Entraîner tous vos groupes musculaires aide à accélérer votre combustion des graisses, pas seulement pendant que vous vous entraînez, mais aussi pendant des heures, grâce à son effet sur votre métabolisme. «En plus de vous mettre en forme, la dynamophilie augmente la force du squelette et aide à réduire le risque d’ostéoporose», ajoute Evelyn.

Ne combattez pas le pouvoir

Un effet secondaire agréable à la construction de vos muscles? Confiance suprême. «En tant que femme, je trouve que la dynamophilie est très efficace», déclare Evelyn. «Être fort rend la vie quotidienne plus facile aussi. Cela rend aussi la salle de musculation un peu moins intimidante! Je suis confiant en sachant que je peux m'entraîner avec une structure et une compréhension de mes objectifs - quelque chose que l'haltérophilie m'a appris.

Lorsque vous constatez que vous vous sentez plus fort, vous pouvez également commencer à vous soucier moins du nombre sur les échelles, et plus au sujet du nombre sur les poids. Mesurer vos progrès de cette façon peut vraiment vous sembler une grande réussite. «Vous n'avez pas à vous entraîner uniquement pour votre représentant, mais vous pouvez utiliser la dynamophilie pour structurer votre entraînement et inspirer un objectif à long terme de renforcement», explique Evelyn.

Comment faire

Les haltères olympiques utilisées pour la dynamophilie dans une salle de sport sont généralement de 20 kg, mais vous pouvez souvent trouver des barres réglables qui pèsent beaucoup moins si elles sont trop lourdes pour vous. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez jusqu'à ce que vous puissiez gérer la barre. Faites l’un des powerlifts - c’est-à-dire le squat, le bench press ou le soulevé de terre - votre mouvement principal à chaque entraînement, en utilisant un poids aussi lourd que possible tout en maintenant une bonne forme. Ensuite, vous pouvez effectuer les mouvements restants avec un peu moins de résistance pour compenser le reste de votre entraînement. Trois séances d'entraînement par semaine cibleront tout votre corps, brûlant les graisses et renforçant vos muscles et vos os.

Votre séance d'entraînement de dynamophilie

Essayez ces séances d'entraînement d'Evelyn Stevenson pour lancer votre nouveau corps. Séparez vos exercices de dynamophilie en trois sessions hebdomadaires comprenant cinq mouvements différents, y compris votre mouvement de dynamophilie principal. Celles-ci devraient vous mettre au défi, mais ne pas être impossible à terminer. Terminez chaque série de chaque mouvement avant de passer à un autre exercice. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.

Jour 1

Ascenseur principal: Squat (aussi lourd que possible avec une bonne forme)

De plus, les mouvements suivants s’élèvent à environ 70% du poids maximum

  • Banc de presse
  • Soulevé de terre droit
  • Rangée de Barbell
  • Step-up

Jour 2

Ascenseur principal: Bench press (aussi lourd que possible avec une bonne forme)

De plus, les mouvements suivants s’élèvent à environ 70% du poids maximum

  • S'accroupir
  • Presse aérienne
  • Soulevé de terre droit
  • Soulevé de terre

Jour 3

Ascenseur principal: Deadlift (aussi lourd que possible avec une bonne forme)

De plus, les mouvements suivants s’élèvent à environ 70% du poids maximum

  • Banc de presse
  • Rangée de Barbell
  • Step-up
  • Presse aérienne

Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness

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