Vous voulez donc des biceps plus gros, mais transformer votre objectif d'entraînement en une réalité réelle peut être un voyage lent et frustrant. Ce ne sera pas le cas si vous faites cette session de six mouvements de biceps. Nous n'allons pas mentir: c'est une session difficile qui va faire brûler vos biceps et obtenir votre fréquence cardiaque élevée, mais choquer vos muscles pour la croissance (plutôt que d'essayer de les convaincre) peut parfois être la meilleure stratégie pour percer plateau. Concentrez-vous sur les représentants de la forme et de la qualité pour obtenir les meilleurs résultats.
Comment faire l'entraînement
Il s’agit d’une session de six coups divisée en deux coups droits suivis de deux sur-ensembles. Déplacer 1, coller aux ensembles, reps et repos indiqués, puis déplacer 2. Ensuite, faire les mouvements 3A et 3B comme un sur-ensemble, et de même pour les mouvements 4A et 4B, pour travailler vos biceps dur.
Réchauffez-vous bien avec des tiroirs latéraux assis et des boucles EZ-bar debout. Commencez avec une résistance très légère pour un ensemble haute-répétition, puis augmentez progressivement le poids et réduisez les répétitions avec chaque série d'échauffement suivante jusqu'à ce que vos muscles se sentent pleinement prêts à l'action.
1 tricot
Ensembles 4 Les reps 8 Du repos 60sec
Pourquoi C’est le mouvement classique du poids du biceps.
Comment Prenez une main sur la barre avec les bras tendus. Avec votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Pause, puis redescendez complètement.
2 boucles d'araignées
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Une torsion sur les boucles de prédicateur pour une plus grande amplitude de mouvement.
Comment Penchez-vous sur un banc de prédicateur qui tient une barre EZ avec une poignée étroite sous la main. Commencez avec les bras complètement droits, puis enroulez la barre vers votre menton. Faites une pause et serrez en haut, puis abaissez la barre, en pliant vos triceps en bas.
Superset 1
Ces deux mouvements se ressemblent beaucoup, mais le léger ajustement de la position de votre poignet modifie de manière significative l’accent mis sur vos muscles. De plus, le deuxième coup est plus facile, mais comme vous commencez déjà à vous fatiguer dès le premier coup, davantage de fibres musculaires seront activées et dégradées - et c’est ce qui conduit à une croissance rapide.
Biceps haltère incliné 3a
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 30sec
Pourquoi L'inclinaison permet une plus grande plage de mouvement.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main avec les paumes vers l’avant. Soulever les poids puissamment sans balancer. Faites une pause et serrez vos biceps en haut, puis revenez lentement au début.
3B Incline marteau curl
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Il travaille vos biceps sous un nouvel angle et recrute les avant-bras.
Comment C'est exactement la même chose que 3A, sauf que vos paumes se font face pendant toute la durée du set. Une prise neutre facilite le mouvement.
Superset 2
Les exercices de câble sont fantastiques pour accélérer le développement des biceps, car ils maintiennent la tension sur vos muscles pendant toute la durée de la séance. Le câble réduit également votre capacité à «balancer» un poids de haut en bas, là où le dynamisme fait la majeure partie du travail. Cela signifie que vos fibres musculaires doivent travailler encore plus fort.
4A Boucle de câble
Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 30sec
Pourquoi L'utilisation d'un câble maintient la tension sur vos biceps pour la partie de levage et d'abaissement de chaque rep.
Comment Tenez-vous debout devant la pile en tenant une poignée de barre droite avec une prise en main. Soulevez-le vers votre menton, faites une pause et pressez-le, puis abaissez-le.
4B Enroulé sur le câble
Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 60sec
Pourquoi Une variation de boucle rarement observée mais très efficace.
Comment Agenouillez-vous devant la pile de poids avec une poignée sous la main sur une poignée de barre droite attachée à la poulie haute. Gardez votre poitrine relevée, recourbez la barre en arrière et derrière la tête. Serrez vos biceps en haut, puis inversez le mouvement au début.
