Vous savez déjà que les abdos sont construits (bien, révélés) dans la cuisine: à moins que vous ne mangiez bien, vous ne verrez jamais le pack de six pièces que vous fabriquez. C’est pourquoi, pour que votre abdomen mérite d’être mis en valeur, vous devez consacrer la plus grande partie de vos efforts à la nutrition: emballer les légumes colorés, obtenir régulièrement des protéines et boire au moins deux litres d’eau par jour. Prendre le temps de magasiner, de préparer et de cuisiner des aliments rapportera des dividendes: c’est probablement là que devrait aller le plus votre effort.
Mais qu'en est-il une fois que vous avez dépouillé la graisse? Qu'il s'agisse de la saison de la plage ou du triathlon, vous voulez toujours un noyau qui fait le travail - et c'est là qu'intervient cet entraînement. Il est basé sur la dernière science de l'entraînement pour vous assurer un gain maximal en un minimum de temps. mouvements remplacés par des exercices de pointe. Réchauffez-vous, frappez sur le pont et faites quelques tours après votre séance d’entraînement - ou à la maison devant la télévision, chaque fois que vous avez le temps.
Changer de sit-ups pour… des bugs morts
Fait mal, les redressements assis exercent une pression excessive sur le bas du dos, font travailler les fléchisseurs de la hanche plus que vos abdominaux… et même bien, ils ne sont pas idéaux - après tout, combien de fois dans la vraie vie des centaines de mouvements minuscules?
Le déménagement: Allongez-vous sur le dos, les bras levés vers le haut, en pliant les genoux et les hanches à un angle de 90 degrés. Serrez vos abdominaux et appuyez le bas du dos sur le sol, puis inspirez profondément. Pendant que vous expirez, étendez lentement votre jambe gauche vers le sol et amenez votre bras droit au-dessus de vous, puis revenez au sol. la position de départ et répétez de l'autre côté.
Reps: 5 de chaque côté
Échangez des crunchs pour… des chiens d'oiseaux
Dans la vraie vie, votre cœur fait de son mieux lorsque résister mouvement - que cela signifie rester sur ses pieds quand une course à obstacles devient boueuse ou ne pas tomber lorsque le bus freine brusquement. Pour vous aider, vous voudrez inclure le travail pour vos obliques et le bas du dos: les crunchs ne le font pas, mais les «chiens d’oiseau» (à ne pas confondre avec les chiens de haut en bas) le feront.
Le déménagement: De la punaise morte, roulez sur votre front et déplacez-vous sur vos mains et vos genoux. Amenez un bras droit et la jambe opposée directement derrière vous, faites une pause de quelques secondes et descendez sous contrôle. Répétez de l'autre côté.
Reps: 5 de chaque côté
Améliorez votre planche pour… la super-planche
Les planches sont un excellent geste, mais… elles prennent du temps. Si vous vous êtes entraîné pendant un certain temps, vous pouvez probablement en garder un pendant quelques minutes - et il y a toujours quelqu'un au bureau qui prétend pouvoir le préparer pour tout un épisode de Victime. Ce n’est pas tout à fait faux, mais à tout le moins, c’est inefficace: il ya sûrement un moyen d’obtenir les mêmes gains en moins de temps? Ouaip.
Le déménagement: C’est la planche, mais plus méchante. Amenez vos coudes vers l'avant et loin de votre corps, puis conduisez-les dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles dorsaux et abdominaux s'engager. En même temps, serrez vos talons et vos fessiers ensemble et tendez votre corps aussi fort que possible. Vous ne devriez pas être capable de tenir le mouvement pendant plus de 10-15 secondes: si vous le pouvez, allez plus fort.
Temps: 10 secondes
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