La plupart des hommes qui aiment s'entraîner rêveront à un moment donné d'avoir leur propre espace d'entraînement personnel. Il se produit généralement au gymnase lorsque la file d’attente est de trois pieds et que vous ne pouvez pas accéder à un rack car il est utilisé pour des boucles de biceps. Le luxe d'avoir un espace d'entraînement bien équipé dans votre maison est hors de portée de la plupart d'entre nous pour deux grandes raisons: l'espace et le coût.
Mais ces deux problèmes disparaissent lorsque vous considérez le nouveau FitBench Flex, la version la moins chère et la plus compacte de la trousse d’entraînement tout-en-un des États-Unis pour offrir aux clients un moyen de travailler dans leur propre espace. tout ce dont ils ont besoin n'est jamais à plus d'une longueur de bras.
«La beauté du FitBench réside dans le fait qu'il contient tout le nécessaire pour améliorer votre force, développer vos muscles, brûler de la graisse et atteindre tout autre objectif d'entraînement», déclare Tom Eastham, consultant en santé et en fitness. «Il contient des haltères, des kettlebells, un médecine-ball, des bandes de résistance et même des cordes de combat pour fournir tout l’équipement dont vous avez besoin pour des entraînements à domicile rapides et efficaces, même si vous ne disposez que de peu d’espace. les Etats-Unis - pour l'instant - pour vous mettre en appétit Fitness pour hommes a demandé à Eastham de mettre au point trois entraînements basés sur des objectifs différents en utilisant le FitBench Flex pour montrer à quel point cette merveille à un seul kit peut être polyvalente.
- Supersets: Faites ces cinq paires de mouvements en utilisant le banc, les haltères, les kettlebells et la balle médicale pour augmenter la taille et la force de votre groupe musculaire principal.
- EMOM: Après un échauffement de la mobilité et de l'activation, effectuez ces trois mouvements chaque minute à la minute (EMOM) pour transformer votre corps en machine de combat.
- AMRAP: Faire ces deux circuits de trois mouvements «autant de représentants que possible» poussera votre cœur, vos poumons et vos muscles à la limite et améliorera votre condition physique
Workout 1: Supersets
Comment Après un échauffement de cinq minutes, commencez la session avec le premier sur-ensemble. Cela signifie que vous effectuez une série de 12 répétitions du mouvement 1A, reposez-vous 30 secondes, puis effectuez une série de 12 répétitions du mouvement 1B. Reposez-vous 30 secondes puis répétez ceci pour un total de trois sur-ensembles. Passez ensuite au deuxième sur-ensemble et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les séries du cinquième et dernier ensemble.
Pourquoi «Il s’agit d’un entraînement très efficace qui permet de gagner du temps et d’atteindre tous les principaux groupes musculaires dans les bonnes gammes de répétiteurs pour stimuler la formation de nouvelles masses musculaires», explique M. Eastham. «Les courtes périodes de repos permettent à votre cœur et à vos poumons de stimuler votre fréquence cardiaque afin de brûler plus de calories. C’est un entraînement fantastique qui renforce les muscles et brûle les graisses. »
1A squat gobelet mis en pause
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Tenez-vous debout devant le banc en tenant un haltère à deux mains comme un gobelet. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses passent parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes. Poussez vos talons pour vous relever.
1B Dumbbell bench press
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol, tenant un haltère dans chaque main avec les bras droits. Abaissez les poids sur les côtés de votre poitrine, puis appuyez dessus pour revenir à la position de départ.
2A haltère suspendu soulevé de terre roumain
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Tenez-vous debout, tenant un haltère dans chaque main. Garder vos jambes droites, charnière vers l'avant de vos hanches. Pause pendant deux secondes en bas, puis retour au début.
2B Dumbbell assis assis sur presse
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Asseyez-vous sur le banc en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes à la hauteur des épaules. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-les au début.
3A Kettlebell accélère
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Tenez-vous devant le banc avec une kettlebell dans la position en rack. Montez avec votre jambe gauche pour vous tenir debout avec les deux pieds sur le banc, puis redescendez. Faites six répétitions, puis changez de bras et de jambe avant.
3B Dumbbell Renegade Row
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Mettez-vous en position de pression avec vos mains agrippant des haltères. Attachez vos abdominaux, placez une main sur votre côté, puis abaissez-la et répétez avec l'autre bras. C'est un représentant.
4A Tuck-up
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Asseyez-vous sur le banc avec vos abdominaux renforcés. Crunch up pour soulever votre torse alors que vous apportez également vos genoux vers votre poitrine. Faites une pause, puis inversez le mouvement. Maintenez la tension sur vos abdos tout au long de la série.
4B torsion russe
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Asseyez-vous sur le banc en tenant un ballon médical à deux mains. Relevez votre torse et vos pieds, puis utilisez vos abdominaux pour faire pivoter votre torse vers la gauche puis vers la droite puis vers le milieu. C'est un représentant.
5A saut en banc
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Tenez-vous avec le banc devant vous. Abaissez dans un quart de squat, puis sautez explosivement pour atterrir sur le banc. Reculez. Rendre plus difficile en sautant par-dessus le banc puis en se retournant et en retournant au début.
5B Kettlebell swing
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 30sec
Tenez-vous bien, tenant une kettlebell à deux mains. Faites pivoter la cloche entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour la relever jusqu'à la hauteur de la tête. Faites-le pivoter vers le bas et répétez.
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Workout 2: EMOM
Comment Faites trois tours des cinq exercices d'échauffement décrits ci-dessous pour activer vos muscles et allumer votre système nerveux central pour l'entraînement principal. Pour cela, lancez un chronomètre, puis faites 15 répétitions du mouvement 1. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous pour la plus grande partie de la première minute, puis faites 30 répétitions du mouvement 2, puis faites 15 répétitions. de déplacer 3, reposant pour le reste de cette minute. Retournez ensuite au début et continuez pendant 30 minutes.
Pourquoi «Les entraînements EMOM sont très difficiles, car chaque fois que vous vous fatiguez, chaque set prend plus de temps, ce qui vous laisse de moins en moins de temps pour vous reposer avant de passer à l'étape suivante», explique Eastham. «Ce type d’entraînement est fantastique pour perdre de la graisse et améliorer la condition physique du cardio, donc si vous débutez, visez 18 à 21 minutes la première fois, et au lieu de compter les répétitions, faites 40 secondes de travail et 20 secondes de repos. donnez-vous suffisamment de temps de récupération.
Réchauffer
Faites trois tours de ce qui suit:
1 Scapula press-up
Les reps 10
Mettez-vous en position de compression, puis abaissez les omoplates et relevez-les en gardant les bras et les jambes bien tendus.
2 flyback inversé
Les reps 10
Tenez-vous bien avec une poignée dans chaque main. Soulevez vos mains sur les côtés pour vous sentir bien sur le haut du dos.
3 presse poitrine à bras unique
Les reps 20
Allongez-vous sur le banc en tenant un haltère dans une main. Abaissez le poids, puis appuyez dessus Faites dix répétitions d'un côté, puis changez.
4 Kliftbell suspendu soulevé de terre roumain
Les reps 10
Tenez-vous debout en tenant une kettlebell. Garder vos jambes droites, charnière vers l'avant de vos hanches. Pause, puis retour au début.
5 down-up
Les reps 10
Tenez-vous bien droit, puis laissez-vous tomber au sol pour vous enfoncer dans le sac. Ramenez vos genoux sous votre torse et reculez.
Entraînement EMOM
1 pression sur les pieds
Les reps 15
Mettez-vous en position de pression avec vos poignets, vos coudes et vos épaules alignés et vos pieds surélevés sur le banc. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, puis redressez vos bras pour revenir en haut. Après vos 15 répétitions, reposez-vous pour le reste de la minute, puis passez à l'exercice 2.
2 balançoires Kettlebell
Les reps 30
Tenez-vous bien, tenant une kettlebell à deux mains. Faites pivoter la cloche entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour la relever jusqu'à la hauteur de la tête. Faites-le pivoter vers le bas et répétez. Après vos 30 répétitions, reposez-vous pour le reste de la minute puis passez à l'exercice 3.
3 Burpee
Les reps 15
Tenez-vous bien droit, puis laissez-vous tomber sur vos mains et vos pieds. Kick vos pieds pour redresser vos jambes, puis abaissez votre poitrine pour toucher le sol. Ramenez vos pieds sous votre torse, puis sautez de manière explosive. Dès que vous atterrissez, allez directement dans la prochaine rep. Après vos 15 répétitions, reposez-vous pour le reste de la minute et revenez ensuite à l'exercice 1.
Séance d'entraînement 3: AMRAP
Comment Faites deux tours des quatre mouvements d'échauffement illustrés ci-dessous, puis passez à la session principale. Dans AMRAP 1, faites dix répétitions à chaque étape du mouvement 1, puis passez directement à dix répétitions du mouvement 2, puis directement à dix répétitions du mouvement 3. Sans repos, revenez à la position 1 et répétez. L'objectif est de compléter autant de tours que possible en dix minutes. Après ce temps, reposez-vous pendant cinq minutes, puis faites AMRAP 2 en suivant exactement le même schéma pendant dix minutes.
Pourquoi «Il est très difficile de faire dix minutes de travail constant avant de prendre une pause. Il est donc important que vous deveniez intelligent et que vous accélériez au début afin de ne pas manquer d’essence après quelques minutes», explique Eastham. «Concentrez-vous sur la forme parfaite et la respiration constante pour obtenir suffisamment d’oxygène et, si vous le pouvez, augmenter l’intensité vers la fin pour terminer chaque AMRAP avec style. Mieux vaut commencer intelligemment, puis finir fort que de sortir trop vite et exploser.
Réchauffer
Faites deux tours de ce qui suit:
1 rotation externe en bande
Les reps 20
Tenez-vous debout avec une poignée dans une main avec votre avant-bras parallèle au sol. Tournez votre main vers le haut pour que vos poings pointent vers le plafond, puis inversez le mouvement au début. Faites dix répétitions d'un côté, puis changez et répétez.
2 presse à bras en demi-genou à bras droit
Les reps 20
Commencez en position de fente, avec votre pied avant et votre genou arrière et vos orteils sur le sol, en tenant un haltère dans une main. Gardez vos abdominaux en place, appuyez sur le poids supérieur puis abaissez-le. Faites dix répétitions d'un côté, puis changez.
3 fente latérale
Les reps 10
Tenez-vous bien avec vos pieds écartés. Pliez un genou et abaissez-vous dans une fente latérale, en gardant les bras tendus et parallèles au sol. Revenez au début, puis foncez de l'autre côté. C'est un représentant.
4 balle de médecine à l'arc-en-ciel à genoux
Les reps 10
Agenouillez-vous par terre, en tenant un ballon médical à deux mains. Soulevez la balle au-dessus de votre tête puis claquez-la sur le côté. Ramassez-le et répétez en vous déplaçant dans l'autre direction. C'est un représentant.
AMRAP 1
1 fessée d'haltères
Les reps 20
Tenez-vous debout avec un haltère dans votre main droite à la hauteur des épaules. Foncez en avant avec votre jambe gauche, en appuyant sur le poids comme vous le faites. Poussez votre pied avant pour revenir au début, en diminuant le poids. Faites dix reps, puis échangez les côtés.
2 balles de médecine
Les reps 10
Tenez-vous debout, tenant un ballon médical à deux mains. Soulevez la balle en hauteur, puis claquez-la vers le sol. Ramassez-le et répétez.
3 sauts de banc
Les reps 10
Tenez les côtés du banc avec les deux mains, les pieds ensemble sur un côté. Sautez par-dessus le banc pour atterrir de l'autre côté. C'est un représentant. Gardez les représentants rapides et contrôlés.
AMRAP 2
1 squat à une jambe
Les reps 10
Tenez-vous debout devant le banc sur une jambe, en tenant une kettlebell des deux mains contre votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez assis sur le banc, puis levez-vous et répétez. Après cinq répétitions, changez de jambe debout.
2 ketlebell arrachent
Les reps 10 de chaque côté
Commencez avec une balançoire à un bras, mais lorsque la kettlebell commence à passer dans vos jambes, haussez vos épaules en arrière et en haut. Soulevez votre coude pour tirer le poids vers le haut et, au fur et à mesure que votre coude atteint la même hauteur, faites pivoter votre bras sous le poids et appuyez dessus.
3 corps creux
Les reps 20
Allongez-vous sur le banc avec les jambes droites et les pieds joints et les bras tendus au-dessus. Gardez vos abdominaux renforcés, bercez votre torse pour que vos jambes descendent, puis baissez vos jambes pour que votre torse tombe. C'est un représentant.
