La plupart d'entre nous sont familiers avec l'idée que les six-packs sont faits dans la cuisine, ce qui signifie qu'il est inutile de se concentrer sur les exercices qui ciblent vos muscles abdominaux si une mauvaise alimentation les garde cachés par une couche de graisse. Cependant, si votre alimentation est triée et que la graisse du ventre n'est plus un problème, vous voudrez peut-être faire des exercices abs dans le but de développer et d'améliorer la définition de votre paquet de six. Mais quel type de mouvements sont les meilleurs?
L'entraînement de base améliore la stabilité, maintient la mobilité et réduit les blessures, par exemple la force et le conditionnement des entraîneurs du monde entier - sans oublier Collège américain de médecine sportive. Et bien sûr, bien fait, il peut produire un très bon pack de six prêts pour la saison de la plage et qui ne le veut pas?
Mais quelle est la meilleure technique d’entraînement pour activer les muscles du tronc? Des exercices d'isolement tels que le resserrement standard ou les exercices de base composés tels que les déploiements d'haltères ou les variations de planches? Une étude récente menée à Université d'État de Pennsylvanie essayé de trouver la réponse définitive - et les résultats pourraient vous aider à planifier votre routine d'été abs.
Fond d'étude Les mouvements composés, tels que les variations de planches, sont ceux qui nécessitent des muscles des membres proximaux tels que les deltoïdes et les fessiers tout en activant les muscles du tronc primaire (lombaires et abdominaux). Les mouvements d'isolement tels que le resserrement standard sont ceux qui ne ciblent que les muscles principaux du tronc. Vingt athlètes en bonne santé ont été choisis pour effectuer une série d'exercices de base tout en étant connectés à des électrodes d'électromyographie de surface (EMG) pour surveiller l'activation du muscle central. L'engagement musculaire a été mesuré pendant les exercices d'isolement et les exercices composés, puis comparé.
Résultats Les chiffres ont montré que l'activation des muscles abdominaux et lombaires était la plus grande pendant les mouvements composés. Plus précisément, la planche à l'exercice a montré une activation de 20% supérieure dans le muscle grand droit de l'abdomen par rapport au resserrement standard. L'activation du deltoïde antérieur, de l'érecteur et du fessier était deux fois plus importante. Cela a été soutenu par les résultats qui ont montré que le bord latéral du composé augmentait l'activité oblique externe de 25% par rapport au resserrement latéral d'isolement.
Conclusion Ces résultats montrent clairement une plus grande activation dans les muscles du tronc pendant les exercices composés. Cela ne veut pas dire que les mouvements d’isolement ne sont pas sans avantages - si vous suivez une routine d’entraînement en deux parties différentes, par exemple, vous ne voudrez peut-être pas engager les muscles des membres proximaux. idéal pour cela. Mais si votre objectif est un six-pack fort et fonctionnel cet été, tenez-vous-en aux planches et aux déploiements d'haltères.
Ross Edgley est un scientifique du sport chez The Protein Works. Pour plus d'informations sur les produits The Protein Works, visitez leur site Web
Ross Edgley est co-fondateur de THE PROTEIN WORKS ™. Un fabricant haut de gamme de puissance et de pilules BCAA.
