Beaucoup de sportifs savent qu'ils doivent travailler leur cœur pour un certain nombre de raisons - pour de meilleures performances sportives, la stabilité du corps et, bien sûr, pour obtenir le six-pack important. Bien qu’il soit crucial de travailler vos muscles de base, le simple fait de faire des crunchs n’est pas très intelligent - entraînez-vous un peu plus intelligemment et vous pouvez travailler d’autres muscles en même temps. L'entraîneur personnel Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) suggère des mouvements complexes qui touchent les autres muscles principaux ainsi que le noyau pour un entraînement complet qui vous rendra plus mince, plus fort et sur la bonne voie pour les abdominaux durs.
1. Presse à ailettes Kettlebell
Le pressurage aérien - effectué correctement - présente un énorme défi pour le noyau antérieur, car il faut se caler pour empêcher un arc excessif du bas du dos. Si vous faites le mouvement unilatéral, cela ajoute le défi de ne pas plier les côtés. En d'autres termes, cela devient un défi central rotationnel et latéral.
La presse kettlebell propose des variantes très simples mais difficiles. Vous pouvez les exécuter à genoux sur un ou les deux genoux, ou simplement tenir la cloche à l'envers (généralement appelée «bottom-up») pour un défi de stabilité supplémentaire.
2. Déploiement résisté à la bande
Vous considérez probablement le déploiement comme un exercice direct de stabilité de base - et dans de nombreux cas, je suis d’accord avec vous. Lorsque cela est fait sans résistance, la demande de la partie supérieure de votre corps de reculer n’est pas si forte. Mais une fois que vous maîtrisez le roulement de la roue ou de l’haltère déchargée, vous pouvez ajouter des bandes à la roue ou utiliser une barre de charge chargée. Cela crée plus de travail pour le haut du corps - et encore plus pour le noyau, qui tente de résister aux mouvements. Cela vous aidera non seulement à construire une section médiane solide, mais aussi à cibler les lats et les triceps.
3. Extension de triceps en hauteur
Celui-ci est un tueur - et je l'adore. Si vous le considérez comme une autre extension du triceps, détrompez-vous. Avec le bras de levier si éloigné du bas du dos, même une petite quantité de poids peut rendre sérieusement difficile le maintien du noyau. De plus, le besoin de contrôler davantage la charge et de rester strict avec la forme laisse généralement les coudes des gens se sentir beaucoup mieux que d’autres exercices d’extension.
4. Renégat de rang
Quiconque a déjà effectué une série de renégats avec suffisamment de poids et de poids sait qu’il s’agit d’un test brutal pour le haut du dos et le noyau. Il offre les mêmes avantages qu'une pression sur une balle ou un ballon de gymnastique. Si vous frappez le haut du corps et que vous voulez un élément central supplémentaire, cela vaut mieux que la rangée d'haltères à bras unique.
5. Pousser / tirer le câble à moitié agenouillé
Le défi ultime est de déplacer vos membres supérieurs autour d’une section médiane stable - cela nécessite un certain réglage, mais cela en vaut la peine. Contrairement à de nombreux exercices de poussée ou de traction non chargés, vous n’avez pas l’opportunité de serrer un côté du corps et de concentrer votre attention principalement sur le côté mobile. Au lieu de cela, les deux côtés passent activement par des mouvements concentriques et excentriques pendant que vous accrochez votre abdomen et engagez vos fessiers.
